Testeur Outdoor
Shares

Programme course a pied : quelles sont les 3 séances obligatoires ?

Cet article te présente les 3 séances obligatoires que tu dois faire pour progresser en course à pied.

Tu y trouveras notre vidéo, des exemples et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin sur ton programme course a pied.

Le but de tous les coureurs ou coureuses est avant tout de se faire plaisir, mais aussi d’évoluer, de progresser.

Je pense que c’est la nature humaine qui est ainsi.

Si tu restes, plusieurs années, bloqués au même niveau, cela ne te fera pas plaisir, c’est certain.

Au pire, cela entraînera une perte de motivation et l’abandon quasi certain de la discipline sportive.

Au contraire, lorsqu’une progression ou une sensation d’aller vers des phases de progrès sont présentes, cela motive et donne envie d’aller au bout des choses.

En course à pied, pour progresser et améliorer ses chronos pour certains, cela passe par la pratique des 3 séances obligatoires que nous allons te décrire.

Programme course a pied : avant de commencer…

Ces séances s’insèrent dans un entrainement structuré et déterminé en fonction d’un objectif à atteindre.

Par exemple, en phase d’affutage avant une compétition ou bien en phase de récupération, ces séances obligatoires ne pourront s’y retrouver.

Il y a bien sûr d’autres périodes qui ne sont pas propices à l’enchainement avec ces 3 séances types.

Dans nos plans d’entrainement, souvent la 4ème semaine est considérée comme une semaine de récupération et d’assimilation des 3 semaines précédentes, il y a de grandes chances pour qu’au moins l’une de celles-ci disparaisse.

Programme course a pied : La sortie en endurance

C’est certainement l’une des préférées des coureurs et coureuses.

C’est la sortie traditionnelle du dimanche au club si vous n’êtes pas inscrit à une compétition.

Cette sortie en endurance (entre 60 et 75 % VMA) va connaitre des durées différentes en fonction des objectifs que vous travaillez.

Par exemple, pour un marathon, cette sortie spécifique pourra monter jusqu’à 2 heures à certains moments de votre préparation.

Conseil + de Frédéric pour ton programme course a pied :

«  Cette séance, d’une durée moindre, autour de 45 à 60 minutes, peut aussi s’intercaler entre deux séances intenses, pour te permettre de récupérer.

Et d’assimiler pleinement les autres séances. »

Il s’agira d’entretenir son socle foncier et d’assurer une récupération active.

Programme course a pied : VMA et allure spécifique

Voilà deux séances intenses et très gourmandes en énergie.

Elles requièrent un bon échauffement pour les optimiser et tu ne dois pas non plus négliger la récupération.

Le travail de la VMA durant ton programme course a pied te permettra d’augmenter potentiellement ta vitesse de croisière.

On a coutume de dire qu’une compétition de 10 kilomètres se court à 90 % de sa VMA, un semi à 85 % et un marathon à 80 %.

Bien sûr, ces données sont idéales, mais très rarement atteintes sur le terrain, car beaucoup de facteurs rentrent en jeu.

Programme course a pied

Conseil + de Frédéric pour ton programme course a pied :

« Les séquences de VMA sont très courtes, mais très intenses : cela peut être des séries de 40/20 (40 secondes d’effort soutenu suivi de 20 secondes de récupération à allure lente), de 1 min/1 min, ou encore des séries de 100, 200 ou 300 m.  »

Pour travailler ta VMA, il est intéressant de procéder par blocs de 1 ou 2 mois, avant d’enchainer avec un plan spécifique à ta compétition. »

Dans ce plan spécifique, 2 objectifs sont à maintenir :

– Des « séances de rappel » de travail de VMA sont programmées pour maintenir à bon niveau ta vitesse de base.

– Des séances à allure spécifique, que nous appelons souvent séances de seuil sont là pour te permettre de maintenir des allures rapides sur de longues périodes.

Et mémoriser l’allure de course optimale.

Les séances de seuil sont moins intensives que les séances de VMA. Mais sont courues sur des temps ou des distances plus longues que tu peux fractionner : 3 x 10 minutes, 2 x 20 minutes, 4 x 8 minutes…

Conseil + de Frédéric pour votre programme course a pied :

« Elles ont pour but d’adapter votre corps et votre organisme à se réguler, à se caler sur une vitesse de croisière qui sera très proche de votre vitesse de course le jour J tout en apprenant à utiliser l’énergie adéquate.

Selon qu’on réalise une séance avec des réserves énergétiques pleines ou dégradées, notre organisme privilégiera les glucides ou les lipides.

Dans le cadre d’un 10k, l’usage des glucides ne posent pas de problèmes.

Dans le cadre d’un marathon, il faudra que notre organisme soit en capacité d’utiliser les lipides en priorité, plus importants en quantité ! »

Donc, il ne sert à rien d’avoir la super méga VMA de la mort si derrière, tu ne pas tenir un % de cette VMA sur des distances plus longues.

Programme course a pied : la PPG

Voilà donc le troisième type de séance à ne pas négliger.

Faire régulièrement des séances de PPG (Préparation Physique Générale) présente de nombreux avantages :

Prévention des blessures, renforcement musculaire, amélioration de votre foulée, progression de votre gestuelle de coureur…

Conseil + de Frédéric :

« Pour la partie renforcement musculaire, tu disposes de plusieurs types d’exercices. Tu y trouveras des exercices de complément (les pompes, travail de bras, dorsaux) et plus spécifiques (gainage, squats, sauts, proprioception).  »

Pour améliorer ta technique de course, tu auras à ta disposition des séances à base de foulées bondissantes, talons fesses, montées de genoux, saut de grenouille.

Et aussi multi bonds, travail de l’amplitude (avec des lattes, des mini-haies), skipping…

C’est souvent cette séance de PPG qui passe à la trappe pour la plupart d’entre nous.

D’ailleurs, j’ai fait plusieurs clubs ou associations, ce fut des séances que j’ai très peu rencontrées. Pourtant, elles peuvent facilement s’intégrer dans un échauffement. »

Utilises-tu ces 3 séances dans ton programme course a pied ? Partage également ton expérience et dis-nous dans les commentaires comment ton programme course a pied est conçu.

Si cet article sur les 3 séances obligatoires pour ton programme course a pied t’a plu, partagez-le sur Facebook, Twitter ou Google+

Tu vas trouver d’autres articles sur l’entraînement sur cette page…

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

Quel type de coureur à pied es-tu ?

Fais le test et découvre ton profil de runner

Quelles sont tes chances de progresser

et de devenir un meilleur runner ?

Réponds aux questions du QUIZZ pour le savoir :

Tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :

Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…

UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

Journal des Coureurs

👉 Nos conseils et astuces running plusieurs fois par semaine
🎁 1 guide GRATUIT à télécharger : Ces erreurs qui peuvent te blesser !
➕ Des vidéos et des mini-cours pour t’aider à progresser
👉 CLIC par ici…

Et les mots clés associés à l’article : programme course a pied – programme course à pied débutant – programme course a pied 5 km – programme course a pied 10 km – programme course a pied cardio -course a pied conseil – programme course a pied endurance – programme course a pied entrainement

Please follow and like us:

About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

>