Le protocole Stanish est utilisé dans le cas d’une tendinite au talon d’achille. Voyons ensemble comment cela fonctionne.
Ressens-tu des douleurs lorsque tu fais tes courses à pied ou marches dans les escaliers par exemple ?
Alors il se pourrait bien qu’il s’agisse d’une tendinite d’Achille.
Fort heureusement, il existe le protocole Stanish qui te permet de faire des exercices de rééducation à la maison.
Souhaites-tu savoir comment tu dois t’y prendre pour soulager ton mal ?
Continue tout simplement la lecture de cet article que nous t’avons proposé.
La tendinite d’Achille : préambule
Avant de mieux découvrir ce que c’est que la tendinite d’Achille, découvrons d’abord ce qu’est le tendon.
Reliant un os à un muscle, le tendon est une cordelette fibreuse qui transmet la force de contraction du muscle auquel il est relié afin de mobiliser une articulation.
En réalité, le tendon d’Achille se comporte comme un magasin qui va convenir de l’énergie. Cette dernière sera restituée sous forme d’une force de propulsion lors de la marche, des sauts ou de la course.
Cependant, lorsque le tendon d’Achille est soumis à une activité physique à la fois prolongée et intense ou à une masse trop lourde, il peut subir des micro-ruptures.
C’est à ce moment que survient la tendinite.
Que dire à propos du protocole de Stanish ?
Lorsque tu souffres d’une tendinite d’Achille, il n’est pas recommandé de laisser au repos ton tendon.
Mais c’est ce que fait un grand nombre de personnes.
En effet, lorsque tu mets le tendon en inactivité pendant un moment, la lésion au niveau du tendon sera davantage grande, car la zone lésée est devenue plus fragile au fil du temps.
Et c’est justement ce qu’a compris tôt le médecin canadien Williams Stanish, le concepteur du protocole Stanish.
Il s’était focalisé sur le principe du << Pas de douleur, pas de progrès ! >>.
En effet pour lui, pour soulager la tendinite d’Achille, il est nécessaire d’effectuer malgré les douleurs des actions mécaniques sur le tendon afin de guider la cicatrisation du mal.
Même s’il faut avouer que lors de la mise en pratique de ce protocole, tu ne ressentiras pas des douleurs aussi atroces en tant que telles.
Et c’est une méthode qui s’est révélée efficace pour soulager le mal de la tendinite d’Achille.
Comment ça fonctionne ?
Selon le concepteur, le protocole de Stanish s’effectue sur 6 semaines et se déroule en 4 étapes.
Basé sur deux principes que sont la vitesse et la charge, ce protocole permet de renforcer de manière progressive, et ceci tous les jours le tendon.
Ainsi, le tendon avant de pouvoir supporter les plus grandes forces issues du travail excentrique, va d’abord se cicatriser.
Comment ce protocole soulage-t-il ta tendinite d’Achille ?
Comme nous l’avions déjà évoqué un peu plus haut, pour soulager ta tendinite d’Achille, le protocole Stanish va se dérouler en 4 étapes qui sont l’étirement du triceps, le renforcement du triceps, l’étirement du triceps et le glaçage.
Concernant l’étape de l’étirement du triceps, il s’effectue en fente avec un genou en extension. Cela permet aux muscles jumeaux d’être étirés.
Avec le talon maintenu collé au sol, la position de l’étirement du triceps doit être maintenue pendant 20 secondes et répétée 5 fois de suite.
Parlons à présent de la deuxième phase du protocole Stanish qui est le renforcement du triceps.
Celui-ci s’effectue avec des mouvements de montée et de descente avec la jambe tendue et l’avant-pied qui prend appui sur une marche.
Cependant, cette phase de ce protocole s’effectue de manière progressive avec une charge à porter.
Toute la charge est portée par les deux jambes. Ensuite, elle est portée progressivement par une jambe.
Enfin, tu dois ajouter des charges additionnelles à mettre dans un sac à dos.
De même, la vitesse de réalisation des mouvements au cours de cette phase s’effectue aussi de manière progressive.
En effet, les mouvements sont lents du 1er au 3ème jour, moyens du 3ème au 5ème jour puis rapides les 6ème et 7ème jours.
Tu dois retenir qu’à chaque séance de cette étape, tu devras faire 3 séries de 10 exercices.
Tu dois également retenir que pour le concepteur de ce protocole, cette étape est considérée comme efficace lorsque la douleur apparaît uniquement lors de la 3ème série des exercices.
Et tu dois veiller à ce que la douleur ne survienne pas lors des 2 premières séries d’exercices.
S’il arrivait que cela soit le cas, tu dois réduire la charge de travail du tendon.
Néanmoins, il existe une bonne astuce pour que cette étape soit efficace…
Tu dois réaliser l’exercice musculaire sur toute l’amplitude de la cheville.
Vient après l’étape de l’étirement du triceps.
Tu dois comprendre qu’un étirement du triceps suit chaque séance de renforcement du triceps.
Cette étape de l’étirement est le même que celui évoqué un peu plus haut.
Enfin, abordons l’étape du glaçage…
Cette étape consiste à recouvrir le tendon d’Achille d’un sac plastique contenant de la glace pilée pendant une durée de 10 minutes.
Compte tenu du risque de brûlure de la peau, tu ne vas pas appliquer directement ce sac sur ta peau.
C’est pour cela qu’il faut d’abord recouvrir ta peau d’un mouchoir avant d’appliquer le sac de glace.
Les activités sportives : un principe du protocole Stanish
Si le traitement de la tendinite par le protocole Stanish repose essentiellement sur 4 étapes, tu dois comprendre qu’il faut effectuer au cours du traitement certaines activités sportives.
Cependant, les activités sportives à effectuer doivent être réduites en fonction du niveau de douleur.
Autrement dit, les activités sportives à faire doivent être à un niveau inférieur de celui qui crée la douleur.
Si tu ressens par exemple des douleurs après 2 kilomètres de course à pied, tu dois diminuer la distance de la course afin d’empêcher la douleur de survenir.
Par ailleurs, il y a certaines activités physiques que tu pourras effectuer sans aucune interdiction.
C’est le cas par exemple des activités sans impulsion telles que la natation et le vélo.
Ces activités sont recommandées pour leur forte interaction sur la tendinite, car endurantes.
Plusieurs études ont démontré le rôle négatif du repos et de l’immobilisation sur l’état des tendons…
Et, à l’opposé, ces études ont insisté sur le rôle favorable d’un travail excentrique progressif.
C’est justement ce concept qui a été développé par Stanish et al afin de préparer le tendon blessé à subir de nouvelles contraintes en excentrique.
Nous allons le voir ici en vidéo avec Frédéric Hurlin, notre entraineur expert.
Comment utiliser le protocole Stanish pour soulager ta tendinite d’Achille ?
C’est un protocole d’exercice qui mêle renforcement musculaire et étirements du triceps sural.
Et qui permet de retrouver une certaine souplesse, une force normale au niveau du tendon.
C’est un programme qui se déroule normalement sur six semaines.
Et il est à réaliser après chaque entraînement avec une progression régulière des exercices.
Protocole Stanish : 1ère étape
La première étape est d’étirer son triceps sural, ses mollets, de la manière dont je vous le présente, en vous appuyant contre un mur.
À partir de cette position, on descend le talon vers le sol pour bien ressentir la tension sur le triceps.
On maintient la position 20 secondes et on réalise cet étirement cinq fois d’affilée.
Tu peux faire une jambe puis une autre ou les deux ensemble.
Protocole de Stanish : 2ème étape
L’étape numéro deux est le renforcement du mollet qui s’effectue en utilisant une marche d’escalier ou un trottoir.
À partir de cette position, ça consiste à descendre et à remonter avec la jambe tendue.
La progression s’effectue en jouant sur les paramètres suivants : on va commencer avec deux jambes comme je vous montre actuellement, puis progressivement on va passer à une jambe.
Mais lorsqu’on travaille à une jambe on va descendre à une jambe et on va remonter en s’aidant à deux jambes.
Lorsqu’on s’entraîne par exemple trois fois dans la semaine, il convient de réaliser une séance Stanish avec des mouvements réalisés à vitesse lente, une deuxième séance à vitesse moyenne et une dernière séance à vitesse rapide.
Protocole de Stanish : 3ème étape
Après cette partie de renforcement du mollet qu’on effectuera en trois séries de dix mouvements, on repassera sur un étirement terminal du triceps sural.
Pour relâcher les tensions sur le tendon et redonner de la souplesse au mollet.
Sache que la douleur n’est pas une limitation à la réalisation de cette séance.
S’il n’y a pas de douleur provoquée par les montées et les descentes et par l’étirement, c’est qu’il n’y a pas vraiment de bénéfices pour le tendon, on ne va peut-être pas assez loin dans l’étirement.
Si la douleur est présente, par contre, on est en train de donner de nouvelles forces au mollet et de relâcher les tensions mécaniques qui s’exercent sur le tendon.
Pour conclure, comme à chaque début de tendinite, le premier réflexe est de faire un glaçage d’environ 8 à 10 minutes sur les zones sensibles.
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As-tu déjà utilisé le protocole Stanish ?
Partage ton expérience du protocole de Stanish dans les commentaires ci-dessous.
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Bon run
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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Une réponse
On dit Tendon d’Achille pas « talon » 🙂