Muscler ses chevilles en course à pied est toujours intéressant.
Voilà pourquoi.
La course à pied, c’est l’un des sports les plus pratiqués au monde.
Si tu veux exceller dans ce domaine, tu devras bien t’entrainer.
Pour optimiser tes performances, tu devras renforcer le muscle de tes membres inférieurs.
Tu devras notamment avoir des chevilles assez fortes.
Que ce soit pour marcher, pour danser, pour sauter ou pour courir, les chevilles sont toujours nécessaires.
Elles sont fortement sollicitées pendant la course à pied.
Il est donc important de les entrainer de façon régulière.
Avoir des chevilles musclées permet entre autres de réduire au maximum les risques de blessures.
Dans cet article, nous allons essayer de voir les raisons pour lesquelles il est important de muscler ses chevilles lorsqu’on est coureur à pied.
Muscler ses chevilles permet d’éviter les blessures
Pour un coureur à pied, les muscles des jambes jouent un rôle très important.
Cependant, le renforcement musculaire des pieds (surtout des chevilles) est aussi primordial.
Lorsque tu cours, tes chevilles sont très sollicitées.
Elles supportent non seulement le poids de ton corps, mais aussi les divers chocs engendrés pendant ta course.
Si tu cours souvent sur des terrains instables, le risque d’avoir une entorse à la cheville est très élevé.
Tu pourras effectivement emprunter des surfaces avec des bosses, des creux, des cailloux, des pentes, etc.
Avoir des chevilles bien musclées te permettra donc de prévenir au mieux les risques de blessures.
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Muscler ses chevilles permet d’optimiser les performances
Avoir des chevilles bien musclées te permettra d’améliorer la posture de ton pied et ainsi de booster ta performance de courses.
Ces muscles jouent effectivement un rôle non négligeable dans le maintien de l’arche.
Ils permettent à tes chevilles d’être stable, flexible et d’absorber les chocs pendant ta course à pied.
Lorsque les muscles de tes chevilles sont faibles, tu pourras manquer de torsion et d’explosif invité.
S’ils sont trop fatigués, tes pieds pourront basculer vers une position pronatrice qui pourrait provoquer des blessures comme une tendinite, une entorse, etc.
Avoir des chevilles bien musclées te permettra d’exécuter les bons mouvements pendant tes exercices.
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Comment faire pour muscler ses chevilles ?
Tu sais maintenant les raisons pour lesquels il est important d’avoir des chevilles bien musclées pour un coureur à pied.
Il existe effectivement quelques exercices qui te permettront de renforcer au mieux tes pieds.
Avoir des chevilles musclées te permettra notamment de prévenir la survenue d’une entorse et d’une tendinite.
>> Un article intéressant pour toi : le duo course a pied et musculation est-il bénéfique ?
Faire des exercices de proprioception pour muscler ses chevilles
Ayant un rôle très important sur ton équilibre et ta coordination, la proprioception te permettra de renforcer au mieux les muscles stabilisateurs de tes chevilles.
D’une manière générale, les exercices de proprioception consistent à faire des exercices d’équilibre.
Ils ont pour but de faire réagir les muscles les plus profonds de ton corps face à une position instable.
Pour cela, tu pourras par exemple essayer de rester en équilibre sur une seule jambe, les mains sur la taille, sans fléchir le genou et en regardant droit devant toi.
>> C’est pour toi si tu t’interroges sur : une contracture musculaire dure combien de temps ?
Tu devras garder cette position le plus longtemps possible (plus de 30 secondes) avant de changer de jambe.
Si tu trouves que l’exercice devient trop facile pour toi, tu pourras essayer de fermer les yeux pendant ta séance.
Si tu veux accentuer encore plus la difficulté, tu pourras essayer d’exécuter cet exercice tout en balançant ta jambe libre.
Tu pourras également te mettre sur une surface instable comme un gros coussin, un tapis souple, etc.
Tu pourras aussi utiliser d’autres matériels qui mettront ton équilibre à l’épreuve comme un plateau de Freeman, une planche de kiné, etc.
Tu as un article complet par ici sur la proprioception si tu désires aller plus loin…
Faire des sauts à la corde pour muscler ses chevilles
Le saut à la corde est également parfait pour entrainer les muscles des chevilles et des mollets.
Tout en renforçant tes articulations, cet exercice te permettra également de muscler les fléchisseurs de tes orteils et tes mollets.
Pour un maximum de résultat, tu devras essayer autant que possible de varier tes sauts.
Pour cela, tu pourras changer la position de tes orteils en les orientant vers l’intérieur puis vers l’extérieur.
Notons toutefois que cet exercice est déconseillé pour ceux et celles qui souffrent d’une hernie discale.
Il pourrait augmenter la pression au niveau des abdominaux et provoquer des douleurs insupportables.
Cet exercice est également contre-indiqué pour les sportifs qui sont sujets aux tendinites.
>> As-tu besoin de semelles orthopédiques course à pied ?
Muscler ses chevilles : faire des mouvements spécifiques
Pour renforcer tes chevilles, tu pourras aussi effectuer quelques mouvements basiques comme faire de petits cercles par exemple.
Ce type d’exercice te permettra non seulement de renforcer les muscles aux alentours de ta cheville, mais aussi d’améliorer la stabilité de tes articulations.
Pour effectuer cet exercice, tu devras t’assoir sur une chaise et étendre une jambe.
Tu devras par la suite tourner ton pied dans le sens des aiguilles d’une montre.
Après avoir effectué entre 10 à 20 répétitions, tu devras reposer ta jambe quelques secondes et recommencer le même exercice, mais cette fois-ci dans le sens contraire des aiguilles d’une montre.
Lorsque ce sera fait, tu pourras changer de jambe.
Tu pourras aussi essayer d’écrire l’alphabet avec ton gros orteil.
Pour cela, tu devras t’assoir sur une chaise et essayer d’écrire en utilisant ton gros orteil comme un stylo.
Essaye par la suite d’écrire l’intégralité de l’alphabet sur le sol.
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Faire des exercices de renforcement des tendons péroniers pour muscler ses chevilles
Les tendons jouent également un rôle non négligeable pour le bon maintien des chevilles.
Logés sur le côté extérieur de la cheville, les tendons péroniers soutiennent les chevilles pendant ta course.
Pour les exercer, il te faudra te mettre pieds nus.
Tu devras par la suite essayer de marcher sur l’extérieur de tes pieds durant quelques minutes.
> Comment muscler le dos ?
Faire des exercices de fentes pour muscler ses chevilles
En plus de renforcer les fessiers, les genoux et les hanches, les fentes sont aussi un excellent exercice pour muscler les chevilles.
Il existe plusieurs variantes de la fente que tu pourras faire.
Tu pourras entre autres faire des fentes avant, des fentes marchées, des fentes arrière, etc.
Pour rendre des exercices plus difficiles, tu pourras utiliser des poids ou des élastiques.
(Un article à lire : peut-on marcher avec une rupture des ligaments ?)
Aller plus loin : mieux planifier sa saison sportive
Avoir comme objectif de muscler ses chevilles se planifie dans ta saison sportive.
Et pour que tu y arrives plus facilement, je te propose de découvrir dans une vidéo l’étape INDISPENSABLE (mais méconnue) avant même de chausser tes chaussures de sport.
Tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche pratique.
D’autres articles à lire :
>> Quels exercices renforcement cheville entorse ? On en parle ici…
>> Voilà un exemple de circuit training à faire !
>> a quoi servent les mollets en course à pied ?
>> est-ce que courir muscle les abdos ?
La fiche pratique « Mieux se fixer ses objectifs sportifs » est à télécharger ici :
Quels exercices fais-tu pour muscler ses chevilles ?
Quels sont pour toi les meilleurs exercices pour muscler ses chevilles ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
