Article mis à jour le 31 août 2023
Hello, passionné(e) de running ! Si tu es là, c’est que tu es probablement curieux de savoir comment transformer ces redoutables montées en véritables alliées. Je sais, je sais…
Les côtes peuvent être intimidantes, voire carrément décourageantes. Pourtant, une fois que tu découvres les secrets de la montée, c’est tout un monde de possibilités qui s’ouvre à toi.
Et, laisse-moi te dire, les avantages sont colossaux, autant en termes de renforcement musculaire que de progression cardio. Alors, si l’idée de te dépasser et d’explorer de nouveaux horizons te tente, tu es au bon endroit.
Ensemble, nous allons démystifier le running en côte. Que tu sois un coureur débutant cherchant à mettre un pied (c’est le cas de le dire) dans ce monde ou un vétéran souhaitant affiner sa technique, je suis là pour t’épauler.
Alors, lace tes baskets, fais quelques étirements et plongeons-nous dans l’art et la manière de maîtriser les entrainements en côte. C’est parti ! On attaque la montée !
Pourquoi privilégier les entrainements en côtes ?
Salut, cher coureur ! T’es-tu déjà demandé pourquoi tant de coachs et d’experts en running insistent tant sur les bienfaits des entrainements en côtes ? Il est temps de découvrir ce que la montée a à t’offrir. Allez, en route !
Les avantages physiologiques des côtes : Découverte des bienfaits musculaires et cardiovasculaires.
On le sait tous : s’entraîner en côte, c’est exigeant. Mais cette difficulté recèle de nombreux avantages.
Renforcement musculaire : La montée sollicite tes muscles d’une manière différente. Elle force notamment les cuisses, les mollets et les fessiers à travailler intensément. Tu développes donc une musculature solide, idéale pour la course.
Amélioration de la capacité cardiovasculaire : Monter une pente nécessite une plus grande consommation d’oxygène. Tes poumons et ton cœur travaillent plus, ce qui, à la longue, les renforce.
Augmentation de la résistance : Gravir une côte régulièrement rend ton corps plus résilient. Tu développes une endurance qui te sera utile, même sur terrain plat.
Développer sa puissance et sa technique : Comment la pente te transforme en meilleur coureur.
Les bienfaits des entrainements en côtes sont variés et précieux :
Optimisation de la foulée : Face à une montée, tu adaptes naturellement ta foulée, la rendant plus courte et plus rapide. Cela te permet d’être plus efficace et de réduire le risque de blessure.
Amélioration de la posture : La pente incite à une légère inclinaison vers l’avant. C’est cette position qui favorise un bon alignement du corps et une meilleure répartition des forces.
Développement de la puissance : Chaque pas en montée est un défi. Ton corps répond en sollicitant davantage de fibres musculaires, ce qui augmente ta puissance.
Alors, convaincu(e) ? Les entrainements en côtes sont une merveille pour tout coureur désireux de progresser. Mais, comme tout, cela demande pratique et persévérance. Donc, la prochaine fois que tu croises une côte, n’hésite pas et fonce ! Tu en récolteras bientôt les fruits.
Entrainements en côtes : la clé cachée pour booster tes performances sans surmener ton corps !
Si tu te demandes pourquoi tant de coureurs jurent par les entrainements en côte, une étude de 1990 t’apporte la réponse. Menée par le laboratoire de biomécanique et de physiologie de l’INSEP en partenariat avec la FFA, cette recherche a scruté les effets de ce type d’entrainement sur l’élite des coureurs.
Le verdict ? Révélateur.
« Avec l’entraînement en côtes, on travaille donc moins vite avec une fréquence cardiaque inférieure pour obtenir une VO2 identique… Entre 85 % et 90 % de VMA contre des allures supérieures à 100 % de VMA pour les autres types de séances de développement de VMA. »
Ce qu’il faut retenir : en côte, donne tout ce que tu as. Tu n’auras pas à te préoccuper constamment de ta montre GPS. La pente se charge de l’intensité pour toi.
Mais ce n’est pas tout. L’étude a dévoilé d’autres avantages majeurs des entrainements en côte :
Moins de risques, plus de gains : Les chances de te blesser sont réduites par rapport à une séance VMA traditionnelle. Merci à la vitesse de course réduite.
Récupération accélérée : Ton corps te dira merci ! Grâce à une lactatémie nettement inférieure (8 mmol/l contre 12 mmol/l sur plat), tu récupères plus vite. Encore une fois, c’est la vitesse de course plus faible qui fait la magie.
Renforcement musculaire : Tes muscles travaillent différemment en côte. Ils sont soumis à une contrainte plus importante, notamment à cause d’un temps de contact au sol plus long. Résultat ? Tu développes une puissance et une technique inégalées.
Alors, convaincu(e) ? Les entrainements en côtes sont une merveille pour tout coureur désireux de progresser. Mais, comme tout, cela demande pratique et persévérance.
Donc, la prochaine fois que tu croises une côte, n’hésite pas et fonce ! Tu en récolteras bientôt les fruits.
>> Tu as aussi une autre étude sur les entrainements en côtes qui est disponible en cliquant ici…
Maîtrise tes montées avec les techniques essentielles de running
Gravir une pente peut ressembler à un véritable défi, surtout lorsque tu n’es pas sûr de la méthode à adopter. Tu as peut-être déjà ressenti cette brûlure dans les cuisses ou ce souffle court qui te ralentit à mi-chemin.
Mais rassure-toi, avec quelques ajustements et les bonnes techniques, tu transformeras ces montées redoutées en de véritables alliées.
La posture idéale : l’art d’économiser ton énergie
Pour gravir ces pentes qui semblent insurmontables, ta posture est ta meilleure alliée. Aligner correctement ton corps peut faire toute la différence entre une montée épuisante et une montée optimisée.
Voici quelques astuces pour y parvenir :
- Regarde devant toi : En fixant un point quelques mètres devant toi, non seulement tu prépares mentalement ton chemin, mais tu alignes aussi ta tête, ta colonne vertébrale et ton bassin.
- Buste légèrement incliné vers l’avant : Cela te permet de profiter de la gravité pour avancer tout en minimisant le stress sur ton dos.
- Épaules détendues : Pas de tension inutile. Laisse tes épaules tomber naturellement et évite de les contracter.
- Bras à 90 degrés : Utilise le mouvement de balancement de tes bras pour gagner en élan et en équilibre.
La cadence des pas : propulse-toi rapidement sans t’épuiser
Tu as probablement déjà ressenti cette sensation d’être à bout de souffle après une montée raide. Peut-être as-tu pensé que ta condition physique n’était pas au niveau.
Pourtant, le secret réside souvent dans la cadence de tes pas.
- Pas plus courts, mais plus rapides : Contrairement à ce que l’on pourrait penser, raccourcir légèrement tes pas peut te permettre d’économiser de l’énergie tout en maintenant une cadence élevée. C’est un peu comme monter des escaliers : tu ne sautes pas deux à deux, n’est-ce pas ?
- Adapte ton rythme : En fonction de la pente, ajuste la longueur et la vitesse de tes pas. Les montées plus douces te permettent de rallonger un peu la foulée, tandis que les pentes raides nécessitent une cadence plus élevée avec des pas plus courts.
- La puissance vient des hanches : Imagine que tes jambes sont des leviers propulsés par tes hanches. En poussant activement avec cette zone, tu répartis l’effort et préviens la fatigue.
Le bonus : Amplifie le balancement des bras
En parlant de cadence, il y a un autre aspect qui joue un rôle tout aussi crucial dans ta montée : le mouvement des bras. Et c’est là que je te donne un conseil supplémentaire.
Dans les montées, lorsque tu les pratiques en courant, tu peux amplifier certains mouvements, comme le balancement des bras. Plus la pente est forte, plus tu peux « appuyer » sur les bras, mais attention à ne pas trop exagérer. Ce simple ajustement peut te donner la poussée nécessaire pour maintenir ton élan, même dans les sections les plus raides.
Dans les montées, lorsque tu les pratiques en courant, tu peux amplifier certains mouvements, comme le balancement des bras. Plus la pente est forte, plus tu peux « appuyer » sur les bras, mais attention à ne pas trop exagérer. Ce simple ajustement peut te donner la poussée nécessaire pour maintenir ton élan, même dans les sections les plus raides.
Alors, lors de ton prochain entraînement en côte, garde ces conseils en tête et regarde la différence qu’ils peuvent faire !
>> Voilà 4 entrainements trail pour progresser en côtes
Des séances types pour débuter et progresser en côtes
Après avoir compris l’importance et les avantages du travail en côte, plongeons dans le vif du sujet avec des séances concrètes pour mettre en application ces principes.
Le travail en côte se divise en deux grandes catégories : les côtes courtes et les côtes longues, chacune répondant à des objectifs spécifiques.
Séance de côtes courtes : Développer puissance et technique
Les côtes courtes, comme leur nom l’indique, mettent l’accent sur des efforts brefs mais intenses. Elles sollicitent grandement la puissance musculaire et la technique de course.
Voyons en détail ce que l’on cherche à accomplir avec ces séances :
Objectifs :
- Renforcement musculaire : L’accent est mis sur la maximisation de la puissance aérobie.
- Perfectionnement technique : Aiguiser la coordination et la cadence de chaque pas.
Modalités :
- Des sprints brefs, typiquement en dessous d’une minute, variant entre 50m et 250m.
- Une inclinaison assez prononcée, oscillant entre 5% et 10%.
- L’intensité est à son comble, flirtant avec la puissance aérobie maximale.
- Des temps de récupération prolongés, souvent deux à trois fois plus longs que l’effort fourni.
Séances de côtes type :
- Accumulation de montées représentant 1000 à 2000m au total.
- Exemples :
- 8 à 10 x 100 à 150m avec une récupération doublée ou triplée après chaque montée
- Pyramide : 3x30s/3x45s/3x1minute/3x45s/3x30s, toujours avec une récupération doublée ou triplée
- 10 x 30s avec respectivement 1 minute de récupération entre chaque répétition.
Séance de côtes longues : L’endurance mise à l’épreuve
Passons maintenant aux côtes longues. Contrairement aux côtes courtes, l’endurance est ici le maître-mot. L’intensité est différente, mais les bénéfices, tout aussi importants.
Découvrons ensemble les finalités de ces efforts prolongés en montée :
Objectifs :
- Consolidation musculaire : Une stimulation profonde des muscles essentiellement utilisés lors des montées.
- Endurance améliorée : Un renforcement de la capacité à affronter les montées sur des durées prolongées.
- Optimisation de la course : Une technique de course plus économe, mais efficace en énergie.
Modalités :
- Efforts plus longs, allant de 2 à 10 minutes, voire même jusqu’à 15 minutes
- Une inclinaison de la pente douce à modérée, de 2% à 5%
- Intensité modérée, juste au niveau du seuil très souvent, aux alentours de 85 % de ta FCM.
- Récupération courte, en trottinant en descente
Séances de côtes type :
- 6 à 8 x 3min en montée avec 2 minutes de récupération en descente
- 3 x 6min en côte avec 3min de récupération en montée
- Circuit alternant : 500m montée / 500m descente / 200m plat en récupération, à répéter 5 à 8 fois.
Nos conseils pour réussir les entrainements en côtes
Avant de commencer une préparation dédiée à une épreuve précise, tel qu’un 10 km ou un semi, il serait judicieux d’inclure, chaque semaine, une session en côte sur une durée de 4 à 8 semaines. Ce genre de travail te conférera une robustesse certaine, te préparant idéalement aux défis d’un entraînement plus ciblé.
Tout va surtout se jouer dans le choix de ta côte.
Elle devra avoir un pourcentage faible : 5 à 6 % dans l’idéal.
Et ta pente ne devra pas présenter des changements brutaux, mais avoir plutôt une progression plus linéaire…
Pour la longueur de celle-ci, vise 250 à 300 mètres pour avoir une panoplie assez large.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Notre Hack pour encore plus de performances
Je vais conclure sur cette évidence : pour bien réaliser ces séances, il vaut mieux quand même bien connaitre ta VMAA.
À travers un test terrain et pas un truc théorique dont la marge d’erreur est bien plus grande. La VMAA est la Vitesse Maximale Aérobie Ascentionnelle.
(Comme le protocole que nous utilisons pour tous nos programmes d’entrainement avec la VMA)
Qu’est-ce que c’est exactement ?
La VMAA, ou Vitesse Maximale Aérobie Ascensionnelle, est un indicateur de la vitesse la plus élevée à laquelle un individu peut courir en montée tout en restant dans une zone aérobie, c’est-à-dire sans que l’accumulation de lactate dans le sang ne devienne excessive. Cette vitesse est un excellent reflet de la capacité cardio-respiratoire de l’athlète lorsqu’il est confronté à des dénivelés.
Comprendre et connaître sa VMAA est crucial pour les coureurs de montagne et les traileurs car elle permet de calibrer l’intensité des entraînements en côte. Cela signifie que tu peux personnaliser ton entraînement en côtes pour tirer le meilleur parti de chaque séance, tout en minimisant le risque de sur-entraînement ou de blessure.
La VMAA est généralement déterminée par des tests sur terrain, qui sont préférés aux calculs théoriques car ils reflètent mieux la réalité de la performance individuelle dans des conditions réelles. Ces tests consistent généralement à courir à une intensité élevée sur une pente dans un temps imparti, tout en mesurant les paramètres cardio-respiratoires.
Il est important de noter que la VMAA peut varier en fonction de nombreux facteurs, tels que le niveau d’entraînement, l’altitude, la technique de course, ou même la nature du terrain. D’où l’importance de la mesurer régulièrement et d’ajuster son entraînement en conséquence.
>> Tout ce que tu dois savoir sur la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs dans cet article
Le problème que tu vas rencontrer pour ce type d’entrainement ?
C’est de trouver le juste milieu entre ces séances et les autres qui sont également indispensables à ta progression. Car si tu te contentes uniquement de ces entrainements en côte, alors un déséquilibre entre tes séances va se créer.
L’idéal pour toi est d’utiliser ce que nous appelons la technique du rappel. Il te faut placer ces séances de côtes régulièrement, mais les espacer de plusieurs jours : entre 10 et 20 jours.
(Cette variable est à ajuster en fonction de ton niveau, de l’objectif visé, de ta forme du moment et de tes contraintes…
Il est clair que ces séances de fractionné en côte ne servent pas uniquement à renforcer ta force et ta puissance. Elles sont aussi cruciales pour atteindre une performance optimale. Que tu sois coureur sur route ou traileur, n’oublie pas d’inclure cet élément essentiel dans ton programme d’entraînement.
Ces séances de côtes sont souvent délaissées par les coureurs sur route. Et d’un autre côté, les traileurs ont tendance à en faire trop. À toi de trouver le juste milieu.
Si tu es en mode « trail », sache que les séances en côte ont d’autres spécificités, notamment en termes de dénivelé et de durée d’effort. Mais quoi qu’il en soit, la séance de côtes est une pierre angulaire pour tout coureur.
>> Entrainement trail 25 km : comment bien s’y préparer ?
Erreurs courantes lors des entraînements en côtes et comment les éviter
Tout d’abord, chapeau à toi ! S’attaquer à des entraînements en côtes prouve déjà ta détermination à te dépasser. Mais attention, des montées mal négociées peuvent rapidement se transformer en descentes… vers la blessure.
Se lancer dans des entraînements en côte, c’est comme débuter une nouvelle discipline sportive. Même le coureur le plus expérimenté peut commettre des erreurs. Ainsi, en connaître les pièges communs peut t’aider à les éviter.
Voyons ce qui peut potentiellement te ralentir.
>> Découvre ici les 10 erreurs en course à pied qui t’empêchent de progresser
Mauvaise posture et fatigue : Les pièges à éviter
Lors de ton entrainement en côte, il est crucial de faire attention à ta posture et à ta fatigue. Si tu négliges ces éléments, tu risques non seulement de réduire l’efficacité de ton entraînement, mais aussi de te blesser.
Tu te demandes sans doute quelles sont les conséquences exactes d’une mauvaise posture et d’une fatigue excessive. C’est ce que nous allons voir.
Les répercussions d’une mauvaise technique en montée
Lorsqu’on parle d’entraînements en côte, adopter la bonne technique est primordial. Si ce n’est pas le cas, tu risques de mettre un stress inutile sur tes articulations, en particulier tes genoux et chevilles.
Cela peut également entraîner des douleurs musculaires et des déséquilibres qui affecteront ton rendement et ta persévérance.
Astuces pour éviter la surcharge et les blessures
Maintenant que tu es conscient des erreurs fréquentes, tu te demandes sûrement comment les éviter. Voici quelques astuces pour te guider dans ta pratique :
| Conseil | Description |
|---|---|
| Respiration profonde : | Quelques minutes par jour peuvent faire des merveilles. |
| Méditation : | Il n’est jamais trop tard pour commencer. Elle te permet de te reconnecter à toi-même et de te détendre. |
| Activités de détente : | Que dirais-tu d’un bon livre, d’une balade en nature ou d’un massage ? |
En conclusion, rappelle-toi qu’en matière d’entraînement, la régularité et l’écoute de ton corps sont essentielles. Ne brûle pas les étapes et vise toujours la qualité plutôt que la quantité.
>> Utilise l’échelle RPE pour mieux quantifier ta charge d’entraînement et ta fatigue
Se préparer mentalement pour la montée
L’entraînement en côte n’est pas seulement une question de force physique, mais aussi de préparation mentale.
C’est cette préparation qui va te permettre de pousser tes limites et d’atteindre des sommets que tu n’aurais jamais imaginés.
Dépasser la peur de la pente : Astuces pour booster ta confiance
Qui n’a jamais ressenti cette petite appréhension avant d’aborder une montée difficile ? C’est tout à fait normal !
Le relief peut être intimidant, mais je vais te montrer comment transformer cette peur en une force :
| Conseil | Description |
|---|---|
| Fixe-toi des objectifs progressifs : | Plutôt que de viser la plus grande pente dès le début, commence par des côtes moins raides et augmente progressivement la difficulté. |
| Écoute ton corps : | Accepte que certains jours soient plus difficiles que d’autres. L’essentiel est de rester positif et de voir chaque effort comme une progression. |
| Entraîne-toi avec des partenaires : | Rien de tel que la motivation d’un groupe pour te pousser à donner le meilleur de toi-même. |
L’importance de la visualisation et la préparation mentale
Imagine gravir cette pente comme si c’était la chose la plus facile au monde. La visualisation est une technique puissante qui peut t’aider à préparer ton esprit pour le défi à venir :
| Conseil | Description |
|---|---|
| Visualise ton succès : | Avant chaque séance, prends quelques minutes pour t’imaginer en train de grimper avec aisance et confiance. |
| Adopte une routine de préparation : | Méditation, respiration profonde ou écoute de musique, trouve ce qui te permet de te centrer et de te mettre dans de bonnes dispositions mentales. |
| Rappelle-toi pourquoi tu le fais : | Que ce soit pour une compétition, pour le plaisir ou pour te dépasser, garder en tête ta motivation principale t’aidera à surmonter les moments difficiles. |
La préparation mentale pour les courses en côte est aussi essentielle que l’entraînement physique. Elle peut faire toute la différence entre abandonner à mi-chemin ou atteindre le sommet avec le sentiment du devoir accompli.
Prends donc le temps de travailler autant ton mental que tes jambes ! Et souviens-toi : chaque montée franchie renforce non seulement ton endurance, mais aussi ta confiance en toi.
Questions fréquentes sur les entraînements en côte
Se lancer dans l’entraînement en côte peut soulever de nombreuses interrogations. Rassure-toi, c’est tout à fait normal.
Voici les questions les plus courantes que se posent les coureurs et mes réponses pour te guider.
Pourquoi mes jambes brûlent-elles autant en montée ?
Lorsque tu cours en montée, tes muscles travaillent plus intensément, surtout les quadriceps, les mollets et les fessiers. Cette sollicitation accrue provoque une accumulation d’acide lactique, d’où cette sensation de brûlure.
Un bon échauffement et une progression adaptée peuvent aider à réduire cette sensation. N’oublie pas qu’avec la pratique, ton corps s’adaptera et cette sensation diminuera.
Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner en côte ?
Si tu débutes, une séance de côte par semaine est un bon point de départ. Une fois que tu te sens à l’aise, tu peux augmenter progressivement, mais toujours en écoutant ton corps.
L’important est de trouver un équilibre entre l’entraînement en côte et les autres types d’entraînement pour éviter la surcharge.
Est-ce normal d’être plus lent(e) en montée ?
Oui, absolument. La résistance de la gravité, combinée à la sollicitation accrue de tes muscles, rend l’effort en montée plus intense. Ne te focalise pas sur ta vitesse, mais plutôt sur ta technique.
Avec le temps, tu gagneras en efficacité et ta vitesse s’améliorera naturellement.
Dois-je changer mes chaussures pour les côtes ?
En montée, une bonne adhérence est essentielle pour éviter les glissades, surtout sur terrains humides ou instables.
Si tu remarques que tes chaussures habituelles ne tiennent pas bien le coup, envisage d’opter pour des chaussures spécifiques de trail ou avec une semelle offrant une meilleure adhérence.
>> Consulte ce guide pour bien choisir tes chaussures running ou trail
Comment éviter les crampes pendant les entraînements en côte ?
Les crampes sont souvent dues à une déshydratation ou à un manque de minéraux comme le potassium ou le magnésium. Assure-toi de bien t’hydrater avant, pendant et après ton entraînement.
En conclusion, l’entraînement en côte est une aventure passionnante qui te permettra de repousser tes limites. N’hésite pas à poser des questions et à te renseigner pour garantir une progression saine et efficace.
Et surtout, n’oublie pas de prendre du plaisir en chemin !
La montée vers le succès
L’entraînement en côte, c’est un peu comme gravir une montagne : chaque pas est un défi, chaque pente un nouvel obstacle. Mais, crois-moi, une fois que tu maîtrises la technique et que tu apprends à écouter ton corps, ces séances redoutées se transforment en véritables moments de triomphe.
Imagine la satisfaction en atteignant le sommet, sentant cette puissance dans tes jambes et cette confiance en toi qui ne cesse de grandir. Alors, n’attends plus ! Prends une grande inspiration, visualise ton objectif et lance-toi dans l’aventure.
Les côtes ne sont pas là pour te freiner, mais pour te propulser vers de nouveaux horizons. Et n’oublie pas : chaque dénivelé est une opportunité de devenir une meilleure version de toi-même.
Alors, prêt(e) à gravir tes montagnes ?
As-tu déjà pratiqué des entrainements en côtes ?
Qu’en penses-tu ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
