Cet article, sous la houlette de notre entraineur expert Frédéric Hurlin revient sur l’importance de l’endurance de base en course à pied, et en particulier pour l’endurance marathon.
Tu vas y trouver notre extrait vidéo et nos conseils running.
Endurance marathon : notre vidéo
Endurance marathon
Jean-Marc : Bonjour et bienvenue sur running-et-trail.net.
Dans cette nouvelle vidéo qui est un extrait de notre programme d’entraînement pour les marathoniens, nous avons décidé avec Frédéric Hurlin de revenir sur votre endurance de base durant le marathon.
Nous allons donc vous présenter plusieurs points importants pour vos programmes d’entraînement autour de l’endurance de base pour le marathon.
Frédéric Hurlin : Les 4 principes fondamentaux pour l’entraînement du marathon que nous allons voir sur cette seconde partie de présentation sur le marathon sont les suivants :
– Une forte endurance de base. Quand on court 4 heures, c’est nécessaire
– Une foulée économe.
– Une allure optimale. Là, on reviendra sur la gestion du passing
– Des jambes qui fonctionnent au gras.
On commence pour cette partie sur l’entraînement par une endurance de base.
Endurance marathon : combien de séances par semaine ?
L’idée n’est pas d’être capable de courir chaque semaine à l’entraînement 40 kms en une seule fois.
Mais l’idée est d’avoir une certaine régularité d’entraînement.
Pour préparer un marathon dans de bonnes conditions, il est bon de pouvoir courir entre 3 et 4 fois par semaine.
Ça peut être 3 fois en moyenne, et des possibilités de rajouter une 4ème sortie sur des semaines de congés, un week-end un peu plus dense en km.
Donc 3-4 séances par semaine.
Moi, j’ai tendance à dire que pour 10 kms de course, il faut un entraînement.
Un semi-marathon, juste pour le terminer j’entends, ça peut se préparer en deux séances.
Un marathon, c’est bien 40 kms, pourquoi pas en 4 fois 10, donc 4 entraînements par semaine.
La base de l’entrainement
Dans l’idéal, la répartition, ça serait de faire deux séances à basse intensité.
C’est-à-dire que ce sont des footings où on peut discuter avec un compagnon d’entraînement.
C’est un bon repère pour rester justement en basse intensité.
On va se situer entre 65 et 75 % de la VMA ou de la fréquence cardiaque.
Mais bon, je n’aime pas trop fonctionner avec la fréquence cardiaque parce que je trouve ça un peu trop instable comme donnée, donc dans les 70 % de VMA.
Tu fais des footings à basse intensité.
Le footing peut comprendre un travail de gammes d’athlétisme qui peut comporter des petits exercices de PPG.
Ce sont des séances importantes.
D’un côté, ça vous permet d’assimiler le fort kilométrage et d’assimiler aussi la séance à haute intensité.
On va essayer d’avoir une séance à haute intensité.
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Endurance marathon : boost sur la VMA ?
En début de préparation, on va pouvoir remettre un petit coup de boost sur la VMA, la vitesse maximale aérobie.
Mais rapidement on va pouvoir basculer sur un travail d’allure de course.
On va venir travailler à des allures qui sont proches du seuil.
On va travailler sur des allures qui seront de type 5 et 10 kms.
Endurance marathon : et l’allure course ?
Puis, plus on va allonger la durée et la distance de course, on va venir chercher des allures semi-marathon avant de venir vraiment s’entraîner à l’allure marathon.
Mais au moins, on aura scanné toutes les possibilités de vitesse de course et donc de fonctionnement musculaire :
Fonctionnement musculaire au sucre, fonctionnement musculaire avec et sans oxygène et on va basculer peu à peu sur le fonctionnement musculaire avec de l’oxygène et avec du gras.
On reviendra dessus un petit peu plus tard.
La sortie longue
Et bien sûr, toujours dans notre fonctionnement hebdomadaire, une sortie longue.
On me demande souvent quelle est la durée maximale d’une sortie longue, ce qu’on peut faire en sortie longue.
J’ai envie de te dire que si tu es un coureur débutant sur marathon, évite de t’envoyer des séances sur bitume, sur une surface dure supérieure à deux heures.
Il y aura beaucoup de fatigue articulaire, musculaire parce que tu auras couru sur quelque chose de très dur, et de fatigue énergétique.
Deux heures de course à pied, on se met quand même un peu dans le rouge.
Si tu cours sur des surfaces très dures et que que tu es peu habitué à de longues orties, deux heures, ça sera le maximum.
Mais, tu vas « monter » progressivement.
Commence par un footing d’une heure, une heure et quart, une heure et demie, une heure 45, deux heures.
Vas-y vraiment de manière très progressive pour que votre organisme s’adapte à ce type d’effort.
Profiter des surfaces souples
Si tu as ensuite la possibilité de courir sur des surfaces souples, c’est-à-dire de type sous-bois, courir sur l’herbe – moi, j’ai la chance d’habiter en Haute-Savoie, alors il est difficile de courir sur du plat.
Mais il est beaucoup plus facile de courir sur des surfaces souples, beaucoup moins traumatisantes.
Tu peux alors allonger jusqu’à 2 heures 30, voire 3 heures.
Faire un mix vélo et course à pied ?
Mais, je te conseillerais plutôt dans ces sorties longues, si tu as un vélo, de coupler par exemple 1 heure à 1 heure 30 de vélo, avec 1 heure à 1 heure 30 de course à pied.
Le vélo va t’apporter de la fatigue énergétique parce que tu seras sur un effort qui va utiliser de l’énergie avec de l’oxygène et quand même de préférence des graisses.
Quand tu vas descendre du vélo, musculairement tu seras relativement peu entamé.
Tu vas pouvoir courir et tout de suite te situer à l’allure marathon, mais après déjà 1 heure à 1 heure 30 d’effort.
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Et toujours tester ton matos
Les réserves énergétiques seront donc basses.
Il faudra tout de suite se mettre sur un mode de fonctionnement économe, un mode de fonctionnement allure marathon.
J’essaie d’avoir les mêmes sensations qu’en course.
C’est le meilleur moyen aussi pour apprendre à boire et s’alimenter en courant.
Et c’est aussi un très bon moyen de tester les chaussettes, le short, le T-shirt, le haut qu’on va porter et surtout les runnings.
Pour s’assurer que les runnings sont bien adaptées à une course à vitesse relativement lente et sur de longues durées.
(Si tu veux en savoir plus sur la nutrition pour les marathoniens, notre article est là)
Pour travailler votre endurance marathon, comment tu t’y prends ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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