Cette vidéo, avec sa retranscription texte est un extrait d’une de nos conférences en ligne sur l’entrainement trail.
Tu vas y trouver les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.
Les thèmes abordés dans cet article sont : les contraintes particulières du trail et des méthodes d’entrainement à beaufiner.
Entrainement trail : notre vidéo
Entrainement trail :
Nous allons traiter principalement de l’entrainement trail pour les distances de 70 à 90 kms. Le choix de la distance n’est pas anodin.
On a vu dans l’autre chat que certains préparaient la Maxi Race. Cette course nous a amenés à proposer ce webinaire.
La Maxi Race, c’est un peu l’ouverture de la saison des trails longue distance, hormis le Vulcain trail dans le Puy de Dôme qui a lieu un peu plus tôt dans la saison.
Sinon, on est sur dans les trails plus courts.
Maintenant, on va vraiment entrer dans la belle saison, les trails qu’on va qualifier de longs, entre 70 et 90 kms, et qui font de plus de plus d’adaptes.
Des routiers qui sont de plus en plus lassés des entraînements sur le bitume se jettent à cœur perdu sur les sentiers.
J’en suis un bon exemple. Il faut quand même faire attention.
Le trail, c’est de la course à pied, ce n’est pas de la randonnée, et il y a des contraintes particulières.
A mon sens, le trail, plus on va aller vers l’ultra trail, est une école de gestion de l’effort.
>> Quel programme entrainement trail choisir ?
Entrainement trail : les contraintes particulières
Il y a des efforts bien plus longs que la moindre course sur route.
Pour certains, je pense que la durée de course d’un marathon sur route va commencer à s’approcher d’une durée de course sur un trail.
Et ça, c’est vraiment à prendre en compte dans vos entraînements.
>> Comment réussir son agenda course à pied ?
Entrainement trail : efforts irréguliers
Après, il y a ce qu’on appelle des efforts stochastiques, c’est-à-dire des efforts irréguliers.
Quand on fait une course sur route, j’ai vu tout à l’heure qu’il y avait un Cannois, il y a quand même deux groupes de 10 kms, un à Nice et un à Cannes, on a la chance de courir en bord de mer sur une route qui est complètement plate, donc l’effort peut être très régulier.
En trail, les organisateurs nous sortent toujours des parcours qui sont un peu chaotiques, ça monte, ça descend.
Ça aussi, c’est vraiment à prendre en compte.
J’ai eu la chance de déménager en Haute-Savoie il y a quelques mois. J’étais habitué à trailer dans des endroits un peu particuliers, le Massif de l’Estérel, le Massif des Maures qui ne sont pas très élevés.
Mais qui sont vraiment l’image du trail où c’est tout est en relance : ça monte pendant 10 minutes, ça redescend, ça monte 10 minutes, ça redescend.
En débarquant en Haute-Savoie, même si j’avais fait pas mal de trails dans les Alpes, j’ai découvert qu’une sortie avec une grosse montée se fait très régulièrement sur une heure de course.
Il faut s’y préparer parce que lorsqu’on monte pendant une heure, il y a au moins une demi-heure de descente.
Et on parlera tout à l’heure de la préparation musculaire, mais c’est à prendre à compte.
>> C’est à découvrir : les contractures musculaires chez les sportifs
Entrainement trail : plus d’abandons
Il y a aussi de grosses contraintes physiques.
Beaucoup plus d’abandons que sur le moindre marathon sur route ou sur la moindre course sur route de 100 kms.
Imagine que sur l’UTMB, on peut atteindre des quotas de 40 à 50 % d’abandons.
Chaque année, les organisateurs de l’UTMB réalisent une étude médicale qui vise à voir quelles sont les blessures.
Il y a principalement des blessures musculaires.
En règle générale, ce sont des courbatures assez importantes ou des contractures.
Mais il y aussi des tendinites qui sont peut-être sous-jacentes, et qui se réveillent parce qu’on passe beaucoup d’heures sur les sentiers.
On trouve aussi des problèmes gastriques. On parlera tout à l’heure dans l’onglet matériel de l’alimentation.
Les problèmes gastriques sont des problèmes qui reviennent régulièrement.
On n’arrive plus à s’alimenter, à boire et on est amené à abandonner.
Il y a aussi les problèmes articulaires qui sont plus sur du traumatique.
On est fatigué, on ne voit pas la racine, le caillou et on se fait une entorse de la cheville.
>> Penses-tu à la seconde peau trail lorsque tu choisis ton maillot ?
Il y a quand même beaucoup plus de problèmes physiques et médicaux que sur la moindre course sur route.
Sans oublier…
Il y a bien sûr une part mentale lorsqu’on part pour 10, 15, 20, pour l’UTMB, 40 heures de course.
Et il y a un moment où les jambes, l’entraînement physique ne fait pas tout.
Il y a une grosse part mentale.
Ces contraintes s’exercent aussi du point de vue logistique lorsqu’elle est autorisée.
Tout à l’heure, on parlera un peu plus de la Maxi Race.
Mais il y a des possibilités d’assistance, de ravitaillement un peu plus personnel.
Il faut donc trouver des accompagnateurs, les familles, les enfants qui vont venir vous accueillir à différents points du parcours.
Ça s’organise.
C’est vraiment sur une course longue un point très important.
Parce que ça peut vous rendre une course très facile.
On en reparlera un peu plus tard, l’importance du matériel.
Il faut jongler entre le matériel obligatoire et le matériel personnel comme les bâtons (est-ce que j’en prends ou pas ?), le type de chaussures.
Ce sont plein de petits essais à faire et qu’il faut prendre en ligne de compte.
On va poursuivre avec un entraînement qui est à débroussailler.
>> Quel plan d’entrainement 5km pour progresser ?
Entrainement trail : des nouvelles méthodes d’entraînement ?
Le trail est un sport nouveau.
Même s’il existe de nombreux trails depuis pas mal d’années, l’engouement qu’il y a aujourd’hui est nouveau.
Si vous êtes aussi nombreux sur ce webinaire, c’est qu’il y a vraiment un engouement pour la course nature.
Il y a un gros travail qui est fait et qui est encore à faire pour l’entraînement.
>> Nos conseils pour courir son premier ultra trail
Entrainement trail : pour quelle performance ?
Comme je te l’expliquais, ce sont souvent des routiers qui partent sur les sentiers.
Parce qu’ils ont en marre de la monotonie de la piste d’athlétisme, de courir sur un rythme régulier en course (4 minutes au km par exemple) avec la montre qui enregistre tous les kilomètres.
On a du mal à transporter nos bonnes habitudes de routiers vers le trail.
Mais, il ne faut pas se leurrer aujourd’hui.
Les trailers très performants utilisent les mêmes techniques d’entraînement que les coureurs sur route, même pour des ultra trails.
Il ne fait vraiment pas assimiler du trail à la randonnée.
D’ailleurs les accompagnateurs de moyenne montagne sautent vraiment dessus pour organiser des stages alors que ce n’est pas trop leur métier.
On est vraiment dans de l’athlétisme.
Il va falloir être capable de construire une grosse base foncière, d’avaler très rapidement des bosses.
Que ce soit des bosses courtes – tout à l’heure, je vous parlais de l’Estérel – ou des bosses plus longues si tu veux t’aventurer dans les Pyrénées ou dans les Alpes.
Très rapidement, tu peux te prendre 1000 mètres de dénivelé quasiment d’une traite.
>> En savoir plus sur : entrainement cote trail
Entrainement trail : apprendre à se gérer
Il va falloir apprendre à gérer son allure, être capable de passer ces bosses, de récupérer autant du point de vue cardiaque que du point de vue musculaire.
Il y a aussi une part qui n’est pas facile à mettre en œuvre.
Mais beaucoup de gens me font ce retour, c’est la peur en descente.
C’est une part technique qui est importante.
En descente, il faut être capable d’évoluer dans un pierrier, sur un sol qui peut glisser.
Ce n’est pas facile à appréhender parce qu’il faut de la confiance.
Il ne faut donc pas hésiter à pratiquer d’autres sports.
Faire un peu de VTT peut-être pour mieux appréhender les sentiers en descente.
Ou tout autre sport qui se fait en descente, le ski aussi.
Il faut penser que le trail est une affaire de trajectoire et ça se travaille.
Mais, c’est vrai que ce n’est pas facile à faire.
Il faut se lâcher et ne pas oublier qu’être capable de descendre correctement est aussi un facteur de sécurité.
Parce que si tu tombes dans un pierrier, tu peux te faire très mal.
C’est souvent cette peur qui freine un peu les pratiquants.
Devenir un meilleur trailer sans avoir besoin de consommer des drogues dangereuses ?
« C’est vraiment dur, en principe je n’ai pas ce mal aux jambes ni cette respiration haletante et pourtant je ne vais pas vite.
Alors qu’est-ce qui se passe ?
J’ai vécu l’enfer sur cette descente, des grosses pierres, des échelles, des escaliers, des rondins de bois à n’en plus finir…
Le timing mis dans la tête s’effondre, néanmoins je m’accroche…
Ça m’énerve, cette notion de dégout d’aucun plaisir ne part pas, il y en a vraiment marre… »
Tu as peut-être déjà connu ce genre de situation.
Où tu es complètement désemparé.
Où tu ne sais pas ce que tu as fait pour que cela ne passe pas du tout comme tu l’espérais.
Tu as remis peut-être en question ton entrainement.
Ta nutrition aussi.
Le matériel également.
Mais quelques jours ou semaines après, tu n’as toujours pas compris.
Pourquoi ta machine interne avait déconné à ce point.
Tu n’as toujours pas compris comment ton entrainement (que tu jugeais satisfaisant ou correct) t’a conduit jusqu’à cet échec.
Pour progresser en trail, tu t’en rends compte, tu vas devoir maitriser plusieurs paramètres
C’est l’objectif du programme « Entrainements Efficaces pour Trailers ».
Mais avant de cliquer dessus pour aller plus loin, laisse-moi te prévenir :
C’est un programme pour faire et pas juste pour regarder ou écouter.
Bien que si tu regardes ou écoutes déjà nos différents modules de formation, tu vas apprendre énormément sur l’entrainement trail.
Mais tu dois mettre en application nos conseils et astuces. Tu as aussi d’ailleurs nos plans d’entrainement pour encore plus de concret sur le terrain.
Si tu n’es pas prêt à agir, tu n’as pas besoin de cliquer sur l’image ci-dessous :
Comment appréhendes-tu ton entrainement trail ? Partage ton expérience et dis-nous quelles sont tes séances régulières qui reviennent dans ton programme d’entrainement trail.
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