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Entrainement VMA : programme de 4 semaines pour booster son moteur

Entrainement VMA en 4 semaines

Article mis à jour le 5 janvier 2024

Tu te demandes comment augmenter ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et ainsi booster tes performances en course à pied ? Que tu sois un sprinteur dans l’âme ou un marathonien endurant, comprendre et travailler ta VMA est crucial. La VMA, c’est cette vitesse à laquelle ton corps peut courir tout en consommant le maximum d’oxygène. Autrement dit, c’est le graal pour tout coureur qui se respecte !

Travailler sur ta VMA, c’est comme mettre un turbo à ton entraînement : tu développes ta capacité à maintenir une allure rapide plus longtemps, sans te transformer en machine à vapeur. Et le meilleur ? Cela bénéficie à tous les aspects de ta course – de la vitesse pure à l’endurance.

Alors, prêt(e) à découvrir comment la VMA peut te propulser vers de nouveaux sommets ? Accroche-toi, on plonge dans le vif du sujet !

Ensemble, nous allons voir les principes fondamentaux autour de la VMA. Tu vas aussi avoir accès à un programme VMA de 4 semaines GRATUIT. Enfin, tu pourras lire un interview passionnant avec un athlète « élite » et tu vas ainsi découvrir son quotidien, ses conseils et astuces pour t’aider à progresser et à améliorer la VMA.

Principes Fondamentaux de l’Entraînement VMA : Bâtis sur la Science du Sport

Imagine-toi au volant d’une voiture de sport sur une route dégagée. Tu appuies sur l’accélérateur, et à chaque seconde, tu sens la voiture gagner en vitesse, ton cœur bat au rythme du moteur. L’entraînement VMA, c’est un peu comme apprendre à contrôler cette voiture de sport.

Tu apprends à gérer ton énergie, à accélérer sans t’épuiser, et à maintenir cette allure optimale, celle qui te fait sentir vivant(e) et puissant(e). C’est un art délicat, une science précise, qui, une fois maîtrisée, te permet de repousser les limites de ta performance en course.

Saisir les Bases Physiologiques de la VMA

La VMA est plus qu’une simple mesure de vitesse ; c’est un indicateur clé de ta forme physique globale, particulièrement en matière d’endurance et d’efficacité. Pour comprendre l’entraînement VMA, il faut d’abord saisir ses fondations physiologiques : l’oxygénation des muscles et la capacité cardiovasculaire.

Lorsque tu cours, tes muscles demandent plus d’oxygène pour produire de l’énergie. Ta VMA détermine à quelle vitesse tu peux courir tout en maximisant l’utilisation de l’oxygène. Ainsi, un entraînement axé sur la VMA va chercher à augmenter cette capacité maximale, permettant à ton corps de travailler plus efficacement et plus longtemps à haute intensité.

Mais comment y parvenir ? C’est ici que la diversité des entraînements entre en jeu. Des sessions d’intervalle courtes et vigoureuses, où tu alternes entre des sprints rapides et des périodes de récupération, sont un moyen efficace d’améliorer ta VMA. Ces séances stimulent ton système cardiovasculaire et enseignent à ton corps à utiliser l’oxygène plus efficacement.

Les répétitions plus longues, en revanche, se concentrent sur la capacité à maintenir une haute intensité sur de plus longues périodes. Elles aident à renforcer la résilience et l’endurance. Enfin, les entraînements en pyramide, qui combinent différentes longueurs et intensités d’effort, apportent une variation cruciale, évitant la monotonie et stimulant différents aspects de ta performance.

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Optimiser Ton Entraînement VMA : Variété et Suivi

Une approche holistique est essentielle pour optimiser ton entraînement VMA. La variété des exercices n’est pas simplement un moyen d’éviter l’ennui ; c’est une stratégie scientifiquement éprouvée pour solliciter différents systèmes du corps de manière équilibrée. En alternant entre des séances courtes et intenses, des répétitions plus longues, et des entraînements en pyramide, tu crées un programme complet qui travaille à la fois la vitesse, l’endurance et l’efficacité.

Cependant, une telle variété demande une planification et un suivi rigoureux. Un suivi régulier de tes performances, que ce soit via des tests de VMA ou simplement en observant tes temps de course et ton niveau de fatigue, est crucial. Cela te permet d’ajuster ton plan d’entraînement pour maximiser son efficacité. Par exemple, si tu remarques que tes temps s’améliorent dans les séances courtes mais stagnent dans les plus longues, tu pourrais augmenter l’intensité ou la durée de ces dernières.

Il est également important de considérer des facteurs externes tels que l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Un corps bien nourri et reposé répondra beaucoup mieux aux exigences d’un entraînement avec VMA.

Enfin, l’entraînement VMA ne se limite pas à courir. Des exercices complémentaires, comme le renforcement musculaire et la flexibilité, sont essentiels pour éviter les blessures et améliorer la performance globale. Penser à l’entraînement VMA comme à une pièce d’un puzzle plus large te permettra de bâtir une fondation solide pour des performances améliorées sur le long terme.

En résumé, un entraînement VMA efficace repose sur une compréhension approfondie de ses principes physiologiques, une variété d’exercices ciblés, et un suivi régulier pour ajuster et optimiser ton programme. Avec ces éléments en place, tu es sur la voie pour courir plus vite, plus longtemps, et plus efficacement.

>> En savoir plus : vma définition

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Plan d’Entraînement VMA sur 4 Semaines : Booste Ta Performance !

Ce plan d’entraînement VMA sur 4 semaines est conçu pour te guider à travers différents niveaux d’intensité, en te permettant de construire progressivement ta vitesse et ton endurance. Il est important de rester à l’écoute de ton corps tout au long du processus et d’ajuster l’intensité si nécessaire. N’oublie pas l’importance de la récupération et de la nutrition appropriée pour maximiser les bénéfices de ton entraînement.

Semaine 1 : Initiation et Adaptation

Session Objectif Détails
Session 1 : Introduction à la VMA Habituer ton corps à l’entraînement VMA Échauffement : 15 min de course légère + 5 minutes de gammes + 10 lignes droites
Entraînement VMA : 8 à 10 x 30 sec à 85-90% de ta VMA, avec 30 sec de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 2 : Renforcement de Base Construire l’endurance Échauffement : 15 min de course modérée
Entraînement en endurance : 20 à 30 min à 75% de ta VMA
Récupération : 10 min de course légère
Session 3 : Vitesse et Agilité Améliorer ta réactivité Échauffement : 15 min de jogging + 10 minutes gamme techniques running
Entraînement VMA : 10 x 20 sec sprints à 95% de ta VMA, avec 40 sec de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 4 (Optionnelle) : Souplesse et Force Complémentaire pour améliorer la force et la souplesse 30 à 45 min d’exercices de renforcement musculaire et de stretching

Quelques précisions sur le contenu de cette première semaine :

Les lignes droites ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives pour te mettre à l’allure visée en bout de ligne. Si tu veux bien réaliser cet exercice simple, je t’en parle ici : courir des lignes droites.

Pour les gammes techniques, c’est toujours intéressant d’en faire pour travailler sa foulée, la qualité de de ses appuis et améliorer la technique de course. En voici quelques exemples : montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, foulées bondissantes, squats, squats sur une jambe, pas chassés, cloche-pied, multi-bonds pieds joints, fentes avant, courir sur place en fréquence élevée, marche sur les talons, marche sur les pointes, petits sauts jambes tendues sur place, etc…

Semaine 2 : Intensification et Consolidation

Session Objectif Détails
Session 1 : Augmentation de l’Intensité Pousser les limites Échauffement : 15 min de course légère + 7 minutes gammes + 5 lignes droites
Entraînement VMA : 6 à 8 x 1 min à 100% de ta VMA, avec 1 min de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 2 : Endurance Améliorée Renforcer la capacité d’endurance Échauffement : 10 min de jogging
Entraînement en endurance : 25 min à 75% de ta VMA
Récupération : 10 min de course légère
Session 3 : Vitesse Maximale Atteindre ta vitesse maximale Échauffement : 15 min de course modérée + 10 lignes droites
Entraînement VMA : 8 x 45 sec à 105 à 110% de ta VMA, avec 1 min 15 sec de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 4 (Optionnelle) : Cross-Training Varier l’entraînement pour une meilleure récupération 45 min d’activité de faible impact comme le vélo ou la natation à intensité faible à modéré.

Semaine 3 : Pic d’Intensité et Diversification

Session Objectif Détails
Session 1 : Test de Vitesse Tester les limites de ta vitesse Échauffement : 15 min de course légère
Entraînement VMA : 5 à 6 x 2 min à 100% de ta VMA, avec 2 min 30 sec de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 2 : Course Longue Améliorer l’endurance à long terme Échauffement : 10 min de jogging
Entraînement en endurance : 40 min à 75% de ta VMA
Récupération : 10 min de course légère
Session 3 : Intervalle Mixte Combinaison de vitesse et d’endurance Échauffement : 15 min de course modérée
Entraînement VMA : 10 x 1 min à 100% de ta VMA, avec 1 min 30 sec de récupération
Récupération : 10 min de course légère
Session 4 (Optionnelle) : Yoga ou Pilates Améliorer la flexibilité et la concentration 45 min de séance de yoga ou de Pilates

Semaine 4 : Récupération Active et Évaluation

Session Objectif Détails
Session 1 : Récupération Active Permettre au corps de se régénérer 30 min course légère + 10 lignes droites + 10 à 15 min de course très légère
Session 2 : Test de VMA Évaluer son niveau réel et se fixer de nouveaux objectifs de progrès Test VMA complet pour mesurer les améliorations
Session 3 : Entraînement Léger Maintenir l’activité sans trop de stress 30 min de jogging léger + 15 minutes gammes techniques + 10 minutes jogging
Session 4 (Optionnelle) : Activité de Loisir Détente et plaisir Choisis une activité qui te plaît, comme une randonnée, du vélo, ou natation. L’important est de rester actif(ve) tout en t’amusant.

Je reviens sur le test VMA :

Ces premières semaines sont une découverte de l’entraînement structuré orienté vers un entrainement VMA efficace. Faire un test VMA en fin de cycle au lieu de le faire au début est intéressant à ce moment là car tu as quelques semaines où tu as sollicité ton potentiel VMA. Ainsi, tu ne pars pas de zéro. Et tu peux alors continuer avec des plans plus évolués comme ceux de notre Manuel pour Courir Plus Vite.

Également, il est inutile de faire un test VMA chaque mois. 2 à 3 par an suffit largement car il faut aussi laisser le temps à ton organisme d’assimiler les différentes séances que tu lui imposes. Et ça prend du temps.

>> Courir 3 km en 12 minutes : comment le rendre possible pour toi ?

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Les conseils d’Anouar Assila pour booster ta VMA

Anouar Assila, un athlète chevronné depuis l’âge de 13 ans et ancien membre de l’équipe nationale du Maroc, est arrivé en France en 2002. Avec des réalisations remarquables telles qu’une 3ème place aux championnats du monde sur 3000 m en cadet, et des victoires dans des compétitions nationales et régionales en France, Anouar est une source d’inspiration et de savoir inestimable.

Au moment de l’interview, Il court principalement les courses sur route et les cross. Il a fait 3ème aux championnats du monde sur 3000 m en cadet (derrière un certain Bekele et devant un Mohamed Farah). Et il a gagné Alencon-Medavy 2 fois, fait 3ème aux France de cross par équipe avec ses camarades et ils sont multiples champion de France sur semi-marathon (depuis 2011). Il a également gagné plusieurs fois les départementaux, régionaux et inter de cross. Et il est vice-champion de France de semi-marathon en 2014.

Plan Entrainement VMA de Anouar Assila : sa semaine type

Anouar travaille la VMA par bloc de plusieurs semaines. Sa VMA est de 22-23 km/h.

Sa semaine type d’entraînements lorsque il travaille sa VMA est :

Lundi : footing 1 h le matin et footing d’échauffement et PPG l’après-midi
Mardi : footing de 50′ le matin et l’après-midi échauffement 30′ + 20x400m (entrainement VMA)
Mercredi : footing le matin 1 h 15
Jeudi : footing le matin 1 h et l’après-midi VMA sur le stade (entrainement VMA)
Vendredi : footing 1 h le matin et 50′ l’après-midi avec gainage et abdos
Samedi : footing 50′ et séance de côtes de 250 m à + de 10 % (entrainement VMA)
Dimanche : footing long

>> Comment courir plus vite ? Voilà le guide qui t’explique tout

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Entrainement avec VMA : ses conseils

Quels conseils donnerais-tu pour ceux ou celles qui veulent booster leur VMA ?

Je leur conseillerais de bien se préparer au préalable (préparation physique + endurance fondamentale) avant de commencer la VMA.

Après, tout dépend du programme et de la méthode de travail de l’entraîneur.

Le principal est d’écouter son corps et de ne pas se précipiter à vouloir progresser trop vite.

Suivre un plan d’entrainement VMA comme un plan 5 km est facile, mais appliquer le plan avec un œil d’entraîneur c’est cela qui est difficile.

C’est pour cela qu’il faut l’œil de l’entraîneur qui analyse comment on applique le plan sur le terrain afin de corriger les défauts.

Le plan doit être adapté plus à nos défauts qu’à nos qualités.

Il faut adapter le plan sans oublier d’écouter notre corps sinon on va droit à la blessure.

>> Et si on décryptait aussi les séances de fractionnés 30-30 ? Ce dossier est pour toi !

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Entrainement VMA : sa séance préférée

T’adaptes-tu aussi sur le plan nutritionnel lorsque tu vas faire une séance de VMA ?

Non pas spécialement j’ai une hygiène de vie quotidienne qui me permet de m’entraîner correctement.

Quelle est ta séance préférée ? Et celle que tu détestes le plus ?

Ma séance préférée est une séance du type 5x3000m, des séances au train.

Celle que je déteste serait une séance spécifique avec des courtes distances comme des 200m en moins de 28 ».

>> Quels muscles pour courir plus vite ? Je t’en parle ici !

Entrainement VMA : une vidéo de Assila Anouar

Atteindre de Nouveaux Sommets en Course à Pied grâce à l’Entraînement VMA

En résumé, l’entraînement VMA représente un pilier incontournable pour tout coureur aspirant à transcender ses limites. Que tu sois un novice découvrant les joies de la course, ou un athlète aguerri cherchant à peaufiner ta technique, comprendre et intégrer la VMA dans ton entraînement est crucial.

Les témoignages d’athlètes accomplis comme Anouar Assila, et les résultats des études sur l’entrainement aerobie VMA ne laissent aucun doute : un travail ciblé sur la VMA conduit à des progrès significatifs. Cela va au-delà de la simple amélioration de la vitesse. Il s’agit d’augmenter l’efficacité de ton corps, de renforcer ton endurance et de développer une capacité à soutenir des efforts intenses sur une plus longue durée.

Les programmes d’entrainement avec VMA détaillés ici, inspirés de techniques éprouvées et de conseils d’experts, sont conçus pour te guider, étape par étape, vers l’amélioration de ta VMA. En les suivant, tu te dotes des outils nécessaires pour pousser tes performances à un niveau supérieur.

N’oublie pas, la clé du succès réside dans la régularité et l’adaptabilité de ton entraînement. Chaque coureur est unique, et il est essentiel d’écouter ton corps et d’ajuster tes séances en fonction de tes propres besoins et capacités. L’entrainement pour augmenter sa VMA doit être un challenge personnel adapté à ton rythme et à tes objectifs.

Enfin, garde à l’esprit que l’amélioration de ta VMA est un voyage, pas une destination. Chaque séance, chaque kilomètre parcouru, te rapproche un peu plus de tes objectifs. Avec détermination, patience et les conseils de cet article, tu es bien armé(e) pour exceller et vivre pleinement ta passion pour la course à pied.

Prêt(e) à relever le défi ? Lace tes chaussures, et à toi les routes et les pistes !

Et si tu veux passer à l’action, tu peux te procurer le Manuel pour Courir Plus Vite qui se trouve sur cette page…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés

2 réponses

  1. Bonjour.
    Très intéressant ses informations.
    Je fais tous les lundi soir du yoseikan training intense de 2h ( melange de renfo: exos maintenus 1min repete puis exos pied point pendant 1min repete sur un total de 2h). Et je vais reprends la course. Il fait un peu froid en ce moment. Je cours sur un tapis de course ( la je cours 10min à 20 min ( vitesse de 7 km/h puis j augmente à 9 sur plat ou pente : j alterne) puis corde a saute 10min puis velo appartement 10min mais des que je suis dehors c est moins carré que vous mais j alterne : footing de 5 ou 8km . Puis le jour d apres je vais sur le parcours de santé je cours 3km pour m echauffer et fait de la vitesse pour travailler ma respiration ( Vma). Je finis par 10 aller retour de monter d escalier.
    D autre jours, je cours pour me detendre.
    Je vais mettre en application les info donnees progressivement dans mon programme .
    Et il est vrai que j ai constaté que lors d un effort le travail de respiration effectué avant est bénéfique. J en  » bave  » moins . Et la distance s allonge sans faire pour autant des efforts . C est plus fluide. ( j aime lorsque j arrive dans cette phase).
    Encore merci pour ses explications et conseils

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