Protéines et sports : Le guide complet pour optimiser ta performance

Article mis à jour le 10 mai 2023

Tu es comme un architecte, construisant une maison solide et élégante, avec des briques qui représentent les protéines.

Eh bien, toi, en tant que sportif ou sportive, tu es cet architecte, et ton corps est cette maison. Les protéines sont essentielles pour bâtir et entretenir la structure de ton corps, surtout lorsque tu pratiques une activité sportive régulière.

Alors, prêt(e) à devenir le meilleur architecte de ton corps grâce à une bonne nutrition ?

Dans cet article, on va te rappeler l’importance de la nutrition et des protéines pour toi, sportif ou sportive, et on va t’aider à comprendre comment estimer tes besoins en protéines en fonction du sport que tu pratiques.

On parlera également des meilleures sources de protéines et des limites de consommation.

Enfin, on te partagera des témoignages et conseils d’experts pour t’aider à intégrer les protéines dans ton alimentation quotidienne.

Allez, c’est parti, construisons ensemble la maison de tes rêves !

(Tu as aussi à disposition un autre article sur le rôle très important des protéines dans notre vie quotidienne : l’utilité des protéines pour l’humain)

Proteines et sports avec nutrition : pourquoi cette relation étroite ?

Tu l’as probablement déjà entendu :

Les sportifs comme toi ont besoin de plus de protéines que les sédentaires.

Pourquoi ?

C’est simple : lorsque tu t’entraînes, tu sollicites ton corps et tes muscles bien plus intensément que quelqu’un qui ne pratique pas d’activité physique.

Et c’est là que les protéines entrent en jeu, car elles sont indispensables pour la récupération et l’accroissement musculaire.

Lorsque tu fais du sport, ton corps subit des réactions chimiques liées à l’effort physique.

Par exemple, le catabolisme (la dégradation des molécules) augmente, ce qui entraîne la dégradation des protéines musculaires.

Du coup, il te faut consommer davantage de protéines pour compenser ces pertes et favoriser la reconstruction musculaire.

>> Est-ce qu’il faut consommer des protéines avant ou après l’entraînement ? Notre dossier y répond !

Une étude réalisée en 2017 par Jäger et al. a montré que les sportifs ont besoin de consommer entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que les besoins en protéines des sédentaires se situent plutôt autour de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Ça fait une sacrée différence, n’est-ce pas ?

En bref, toi, en tant que sportif ou sportive, tu as besoin de plus de protéines pour entretenir, réparer et développer tes muscles, surtout après un entraînement intense.

Et aussi parce que les protéines, seuls « éléments bâtisseurs » de tes muscles entrent dans la composition de tous les tissus corporels.

Alors, n’oublie pas d’ajouter quelques briques de protéines à ta maison 🙂

>> Pourquoi consommer les protéines de l’œuf quand on est sportif ?

Et ça continue même après le sport !

Quand tu pratiques un sport, tu perds forcément des protéines.
Il te faudra donc en consommer plus pour rétablir les stocks initiaux.

– Produire un effort physique engendre aussi une hausse des hormones, ce qui a pour effet de dégrader tes fibres musculaires.

Et même plusieurs heures après avoir fini ton activité sportive, la dégradation continue.

Il est donc primordial de se recharger en protéines après l’effort sportif.

– Lorsque tu effectues un effort physique, une partie de l’énergie nécessaire à ce geste est produite par les acides aminés (comme les BCAA), et donc tes protéines contribuent à la réussite de cet effort.

Les pertes sont aussi amplifiées par l’évacuation de ta sueur.

– En général, les sportifs ont une masse musculaire supérieure aux personnes sédentaires.

Et donc, qui dit plus de muscles, dit forcément plus de protéines, car les muscles sont très demandeurs de protéines.

>> Comment la testostérone augmente la masse musculaire ?

Galaxie Protéines : Découvre l’apport idéal pour chaque sport

Calculer tes apports en protéine, c’est comme piloter un vaisseau spatial, explorant les confins de l’univers.

Pour que ton vaisseau fonctionne correctement, tu dois lui fournir la bonne quantité de carburant.

Eh bien, pour ton corps, les protéines sont ce précieux carburant, et il est crucial de connaître la quantité dont tu as besoin en fonction de ton activité sportive.

Alors, prêt(e) à trouver la formule parfaite pour propulser ton vaisseau corporel à la vitesse de la lumière ?

Pour estimer tes besoins en protéines (et aussi des glucides ou lipides), il faut d’abord identifier le type d’activité sportive que tu pratiques.

Voici quelques recommandations en fonction de différentes disciplines :

1. Sports d’ endurance (course à pied, cyclisme, natation) :

   D’après une étude de Phillips et Van Loon (2011), les sportifs d’endurance devraient consommer entre 1,2 et 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

2. Sports de force (musculation, haltérophilie, CrossFit) :

   Selon l’étude de Jäger et al. (2017) mentionnée précédemment, les sportifs de force ont besoin de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour soutenir leur développement musculaire et leur récupération.

3. Sports mixtes (football, basketball, rugby) : Dans ce cas, les besoins en protéines se situent généralement entre ceux des sports d’endurance et de force. Lemon (1998) suggère une consommation de 1,4 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour ces athlètes.

Quelles sont les meilleures protéines en poudre pour la performance sportive ? Découvre notre TOP 5 en cliquant ici

N’oublie pas que ces recommandations sont des approximations, et que tes besoins personnels en protéine peuvent varier en fonction de ton âge, de ton sexe, de ton poids, de ton niveau d’entraînement et de ton métabolisme.

Maintenant que tu as la bonne formule pour propulser ton vaisseau corporel, il ne te reste plus qu’à ajuster ton apport en protéines pour atteindre les étoiles !

>> Si tu cherches à perdre du poids et que tu n’y arrives pas, voilà un guide GRATUIT que tu peux télécharger !

Y a-t-il une limite dans la prise de protéines ?

Avoue que cela serait un peu trop facile de pouvoir manger à profusion des protéines.

Tu l’as compris, il y a bien un plafond en nutrition du sport.

Il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour soutenir ta performance sportive, mais il est tout aussi important de ne pas franchir la limite de consommation.

Trop, c’est comme pas assez !

Explorons ensemble ce plafond de consommation et ses conséquences pour les sportifs.

Ce dernier existe, car notre système digestif a ses limites :

On ne peut consommer plus de protéines que notre corps ne peut en éliminer.

De plus, notre catabolisme plafonne également et montre aussi des limites.

Il ne sert donc à rien de consommer plus de protéines qu’il en faut. 

>> Quel est le lien entre testostérone et performance sportive ? On en parle par ici !

Le plafond de consommation de protéines est atteint lorsque ton corps n’est plus en mesure d’assimiler et d’éliminer efficacement les protéines.

Selon une étude réalisée en 2018 par Morton et al., consommer plus de 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour n’apporte pas de bénéfices supplémentaires pour la synthèse des protéines musculaires.

Au-delà de cette limite, la dégradation des acides aminés augmente, tandis que l’anabolisme (la construction des muscles) stagne.

Les excès de protéines peuvent également entraîner des problèmes de santé, notamment une charge excessive sur les reins et le foie, et un déséquilibre des niveaux d’acide et de base dans l’organisme.

Une étude de 2016 menée par Antonio et al. a montré que la consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation du risque de problèmes rénaux chez certaines personnes prédisposées.

Pense aussi à lire ça : les lipides pendant l’effort, une énergie oubliée ?

À la conquête d’une prise de masse musculaire

Tu cherches à prendre du muscle, que tu fasses de la musculation ou tout autre sport ?

En plus de l’apport en protéines à surveiller durant ton alimentation au quotidien, il y a plusieurs autres facteurs à considérer pour maximiser ta prise de masse musculaire.

Voici quelques conseils pour t’aider à booster tes résultats :

1. Consomme suffisamment de calories :

   Pour prendre du muscle, assure-toi d’avoir un apport calorique légèrement supérieur à tes besoins quotidiens.

   N’oublie pas d’inclure des glucides et des lipides sains dans ton alimentation.

2. Adopte une répartition équilibrée des macronutriments :

   Équilibre ton apport en protéines, glucides et lipides pour soutenir ta croissance musculaire et optimiser ta récupération.

1. Privilégie des sources de protéines de qualité :

   Choisis des aliments riches en protéine complète, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu ou les légumineuses.

2. Planifie tes repas autour de tes entraînements :

   Consomme des protéines et des glucides avant et après ton entraînement pour fournir l’énergie nécessaire et soutenir la récupération et le développement musculaire.

3. Varie tes exercices et respecte un temps de récupération :

   Alterne les groupes musculaires sollicités et assure-toi de laisser à tes muscles le temps de récupérer entre les séances.

   Et ne fais pas toujours les mêmes exercices de musculation.

Le podium des protéines : Les aliments gagnants en nutrition sportive

Alors quand tu cherches à optimiser ton apport, il est important de savoir où les trouver !

Voici une liste de champions alimentaires pour te fournir l’énergie dont tu as besoin pour briller dans tes activités sportives comme les sports d’endurance ou la force musculaire.

>> Toutes les infos sur la testostérone après 40 ans sont dans cet article…

Sources de protéines animales :

1. Poulet : Un incontournable pour les sportifs, le poulet est une source de protéines maigre et polyvalente.

2. Dinde : Tout comme le poulet, la dinde est une excellente source de protéines animales maigres.

3. Poisson : Le saumon, le thon et autres poissons gras sont riches en protéine et en acides gras Oméga-3.

4. Œufs : Un aliment complet et économique, les œufs contiennent des protéines de haute qualité.

5. Produits laitiers : Le yaourt grec, le fromage cottage et le lait sont de bonnes sources de protéines animales et de calcium.

Sources végétales de protéines :

1. Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont des sources de protéines végétales très nutritives.

2. Tofu et tempeh : Ces substituts de viande à base de soja sont riches en protéines et très polyvalents en cuisine.

3. Graines de chia et de lin : En plus de leur teneur en protéines, ces graines sont riches en fibres et en acides gras oméga-3.

4. Quinoa : Cette pseudo-céréale est une source complète de protéines et peut remplacer le riz ou les pâtes dans tes plats.

5. Noix et graines : Les amandes, les noix de cajou et les graines de citrouille sont des sources saines de protéines et de bons lipides.

Composer des repas équilibrés pour un sportif : des idées

Maintenant, pour composer des repas équilibrés en combinant ces aliments, voici quelques idées :

1. Petit-déjeuner du sportif : Un bol de yaourt grec avec des graines de chia, des fruits rouges et un peu de granola.

2. Déjeuner : Une salade composée de quinoa, de légumes grillés, de pois chiches, d’épinards et d’une vinaigrette légère.

3. Dîner : Des filets de poulet grillés accompagnés de légumes verts et d’une portion de patates douces.

4. Collation : Un smoothie protéiné à base de lait d’amande, de poudre de protéine, de banane et de beurre d’amande.

N’hésite pas à varier les sources de protéines pour profiter de tous leurs bienfaits sur les sportifs et de maintenir une alimentation équilibrée.

>> Voilà les différents types de protéines en poudre : lequel choisir ?

Les acides aminés : les alliés incontournables des personnes qui font du sport

Le diététicien du sport David Padaré apporte des précisions :

« La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles :

La glutamine est un acide aminé.

Comme la vingtaine d’autres acides aminés présents dans le monde du vivant, la glutamine est utile à notre organisme pour fabriquer ses propres protéines.

Plus précisément, la glutamine contribue à l’élaboration de nos protéines musculaires, qui sous-tendent nos tissus musculaires (muscles).

Et des cellules impliquées dans notre système de défense immunitaire, au premier rang desquels les fameux globules blancs et la muqueuse intestinale (une barrière colossale face aux «agresseurs » potentiels véhiculés par nos modes alimentaires). »

>> Prozis VS Crazy Nutirition : le duel des protéines en poudre

La force invisible des acides aminés : Leur impact sur le système immunitaire

Les acides aminés essentiels jouent un rôle crucial dans le maintien d’un système immunitaire fort et fonctionnel.

Ils sont impliqués dans plusieurs processus clés pour assurer notre défense contre les infections et autres menaces pour la santé.

Voici quelques explications supplémentaires sur leur importance :

1. Production de globules blancs :

   Les acides aminés essentiels sont nécessaires à la synthèse des protéines qui composent les globules blancs, également appelés leucocytes.

   Ces cellules sont les principales composantes de notre immunité et aident à combattre les infections et plein d’agents pathogènes.

2. Fonctionnement des globules blancs :

   Les acides aminés essentiels aident également les globules blancs à fonctionner correctement en leur fournissant l’énergie nécessaire pour se déplacer vers les sites d’infection et en soutenant la communication entre les cellules immunitaires.

3. Santé de la muqueuse intestinale :

   Les acides aminés contribuent à la santé de la muqueuse intestinale en maintenant son intégrité et en favorisant la production de protéines qui protègent cette barrière contre les agressions extérieures.

   Une muqueuse intestinale saine est essentielle pour empêcher les agents pathogènes et autres substances nocives de pénétrer dans notre organisme.

Genre et nutrition sportive : Les particularités du besoin en protéines et acides aminés

Tu es un homme ou une femme ?

Sache que les besoins en protéines et acides aminés varient également en fonction du genre.

Bien que les hommes et les femmes partagent de nombreux besoins similaires, il existe certaines différences notables lorsqu’il s’agit de la consommation de protéines et d’acides aminés pour les sportifs.

1. Besoins en protéines :

   Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante que les femmes, ce qui signifie qu’ils ont souvent besoin de consommer davantage de protéines pour maintenir et développer leur musculature.

   Cependant, les besoins en protéines varient également en fonction de l’âge, du poids et du niveau d’activité physique.

1. Différences hormonales :

   Les niveaux d’hormones sexuelles, comme la testostérone et les œstrogènes, peuvent influencer la manière dont le corps utilise les protéines et les acides aminés.

   Par exemple, la testostérone, présente en plus grande quantité chez les hommes, favorise la croissance musculaire et la récupération après l’exercice.

2. Adaptation des apports :

   Les femmes sportives doivent également veiller à adapter leur consommation de protéines et d’acides aminés en fonction de leurs besoins spécifiques, notamment pendant la grossesse, l’allaitement ou la ménopause, où les besoins peuvent varier.

Je te propose de continuer maintenant ton voyage sur ce site avec ce dossier :

>> Les aliments à consommer pour la performance sportive

>> Pourquoi les sportifs ont besoin d’une nourriture protéinée ?

Ton apport journalier en protéines te précoccupe-t-il ?
Y fais-tu attention ?

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition