Alors, tu veux un exercice pour renforcer la cheville ?
Pour éviter les blessures et améliorer ton équilibre et tes performances sportives ?
C’est une excellente idée !
Et je vais t’en proposer 7…
Les chevilles jouent un rôle crucial dans la marche et la pratique de nombreux sports.
Elles sont soumises à de fortes charges et peuvent être sujettes à des blessures si elles ne sont pas suffisamment fortes.
Heureusement, il existe des exercices simples à faire au quotidien pour renforcer cette articulation.
Et nous allons te donner quelques astuces pour renforcer ta cheville.
Avec notamment un exercice facile pour renforcer la cheville.
Les chevilles font partie des articulations les plus sollicitées durant une pratique sportive.
L’articulation de la cheville permet de maintenir un équilibre corporel statique et dynamique.
Durant la pratique d’un sport qui nécessite l’utilisation des pieds, les chevilles sont soumises à des charges très importantes.
Elles assurent en effet la flexion et l’extension des pieds durant la marche et d’autres sports qui nécessitent l’utilisation des jambes.
Lorsqu’elles ne sont pas suffisamment fortes, elles peuvent entraîner des blessures comme une tendinite, une foulure, une entorse, etc.
Selon les statistiques, plus de 6000 cas d’entorse de cheville par jour sont recensés en France.
Pour réduire au maximum les risques de blessure à la cheville, il est important de bien la renforcer.
Mais comment faire alors pour renforcer ses chevilles ?
C’est justement le sujet que nous allons aborder dans cet article.
Exercice pour renforcer la cheville : Pourquoi ?
Les chevilles jouent un rôle essentiel pour assurer la marche.
Elles contribuent à l’équilibre statique et dynamique de ton corps.
Durant la pratique de certains sports, les chevilles sont extrêmement sollicitées.
En effet, elles sont soumises à des charges importantes (plusieurs fois le poids du corps) et/ou à des mouvements brusques.
Parmi les sports qui sollicitent fortement l’utilisation des chevilles, on peut citer le basketball, le volleyball, le football, etc.
Lorsque les chevilles ne sont pas assez fortes, elles peuvent être sujettes à des blessures plus ou moins graves comme l’entorse de la cheville.
Ainsi, pour prévenir les blessures, il est important de travailler cette articulation.
Avoir une cheville forte te permettra d’améliorer ton équilibre et d’éviter les chutes et les faux mouvements au quotidien.
Dans la pratique sportive, des chevilles solides permettent de se déplacer de façon plus fluide, de réduire la fatigue et d’améliorer les performances.
Exercice pour renforcer la cheville : des études pour le prouver ?
Il existe des études sur le lien entre le renforcement des chevilles et les performances sportives.
Les études ont montré que le renforcement des chevilles peut aider à prévenir les blessures, améliorer la stabilité et la proprioception, et augmenter la force et la puissance des muscles des jambes.
Je t’en présente ici 3…
« The Effect of Ankle Strengthening on Dynamic Balance and Performance in Female Athletes » :
Ce travail de recherche a examiné l’effet d’un programme de renforcement des chevilles sur l’équilibre dynamique et les performances de basketball et de volleyball chez les athlètes féminines.
Les résultats ont montré que le renforcement des chevilles a entraîné une amélioration significative de l’équilibre et des performances.
« The Impact of Ankle Strengthening on Jumping Performance in Volleyball Players » :
Cette étude a examiné l’effet du renforcement des chevilles sur les performances de saut chez les joueurs de volley-ball.
Les résultats ont montré que le renforcement des chevilles a entraîné une amélioration significative de la hauteur de saut et de la force explosive.
Exercice pour renforcer la cheville : 3ème étude
« Ankle Strengthening and Balance Training Improves Agility in Soccer Players » :
Cette étude a examiné l’effet du renforcement des chevilles et de l’entraînement à l’équilibre sur l’agilité chez les joueurs de soccer.
Les résultats ont montré que le renforcement des chevilles et l’entraînement à l’équilibre ont entraîné une amélioration significative de l’agilité.
Cependant, il est important de noter que le renforcement des chevilles ne doit pas être considéré comme la seule solution pour améliorer les performances sportives et que d’autres facteurs tels que la forme physique générale, la nutrition et la récupération doivent également être pris en compte.
Que faire pour renforcer la cheville ?
Maintenant que tu connais l’importance des chevilles dans la pratique sportive, nous allons maintenant te donner quelques astuces qui permettent de les renforcer.
Pour avoir des chevilles fortes et prévenir les blessures, il existe quelques exercices simples que tu pourras pratiquer au quotidien.
Ces exercices vont te permettre d’améliorer ton équilibre et ta proprioception.
Toutefois, en cas de blessure récente, nous te conseillons de demander conseil à un professionnel de santé avant d’entamer un programme d’exercices.
Exercice pour renforcer la cheville : Flexion et extension du pied
L’exercice le plus simple pour travailler sa cheville est de faire des mouvements de flexion et d’extension avec le pied.
Pour réaliser cet exercice pour renforcer la cheville, tu devras t’asseoir sur le bord d’une chaise, avec le dos bien droit.
Tu devras par la suite passer tes deux mains sous ta cuisse droite pour la soulever de sorte que ton pied décolle du sol.
Ensuite, il faut alterner pointe des pieds bien tendue (en direction du sol) et pied-flex (orteils ramenés vers toi).
Tu devras faire la même chose avec ta jambe gauche.
Exercice pour renforcer la cheville : Mouvements circulaires des chevilles
Pour renforcer tes chevilles, tu peux également effectuer des mouvements circulaires.
Pour ce faire, il te suffit de t’asseoir sur une chaise.
Après avoir soulevé ta jambe droite, il te faudra essayer de faire l’essuie-glace.
Tu devras par la suite essayer de dessiner des cercles dans un sens (une dizaine), puis dans l’autre.
Dans l’idéal, tu devras faire 2 à 3 séries par cheville.
En plus de travailler les muscles autour de la cheville, ce type de mouvement te permettra d’améliorer ta stabilité.
Exercice pour renforcer la cheville : Écrire l’alphabet avec le gros orteil
À première vue, cet exercice semble être enfantin.
Pourtant, le fait d’écrire l’alphabet avec le gros orteil te permettra de renforcer tes chevilles.
Pour réaliser cet exercice, tu devras commencer par t’asseoir sur une chaise.
Tu devras par la suite maintenir ta jambe droite (ou gauche) en avant.
Par la suite, tu devras utiliser ton gros orteil comme un stylo pour écrire l’alphabet sur le sol.
Commence par les lettres majuscules et poursuis avec les lettres minuscules.
Répète toute l’opération avec ton autre jambe.
Exercice pour renforcer la cheville : Élévation sur la pointe des pieds
Ce type d’exercice te permettra d’améliorer ton équilibre et ta proprioception.
En effet, le fait de s’élever sur la pointe des pieds permet de travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.
Pour effectuer cet exercice pour renforcer la cheville, il te suffit de te tenir debout (jambes serrées) et de monter sur la pointe des pieds en appuyant sur les orteils.
Il faut tenir quelques secondes avant de redescendre tout en essayant de garder tes talons collés au sol.
Dans l’idéal, tu devras réaliser 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Si l’exercice semble trop facile, tu peux essayer de prendre un poids dans tes mains pour augmenter la charge.
Exercice pour renforcer la cheville : Faire des exercices avec un élastique
L’élastique est un accessoire fréquemment utilisé en cabinet de kinésithérapie pour renforcer les muscles.
Il est très efficace pour améliorer la mobilité des chevilles et pour lutter contre la rigidité.
Pour l’utiliser, il te suffit de t’asseoir sur une chaise ou d’utiliser un tapis de sol.
Place par la suite l’élastique à l’avant de ton pied.
L’autre extrémité de l’élastique devra être placée sur un objet solide et stable.
Sans bouger ta jambe, tu devras tourner doucement ta plante de pied vers l’extérieur et le ramener lentement vers l’intérieur.
Tu peux effectuer 2 à 3 séries de 10 répétitions avant de changer de pied.
L’exercice de l’horloge pour renforcer les chevilles
Cet exercice va te permettre d’améliorer ton contrôle et ton équilibre sur une jambe.
Pour ce faire, tu devras te mettre debout en appuyant sur une seule jambe.
Par la suite, tu devras tendre ta jambe libre le plus loin possible devant (à 12 heures).
Déplace-la par la suite sur le côté (à 3 heures ou 9 heures selon la jambe), puis par derrière (à 6 heures) avant de le ramener au centre.
Durant cet exercice pour renforcer la cheville , la jambe surélevée ne devra en aucun cas toucher le sol.
Dans l’idéal, il est conseillé de faire 3 séries de 30 secondes pour chaque jambe.
Exercice pour renforcer la cheville : Le saut à une jambe
Cet exercice d’équilibre te permettra de travailler à la fois la mobilité et la stabilité de ta cheville.
Pour effectuer cet exercice, il te faudra d’abord te mettre debout en appuyant sur une seule jambe.
Tu devras par la suite commencer par effectuer de petits sauts simples.
Il est conseillé de faire 2 à 3 séries de 20 sautillements sur place pour chaque jambe.
Si cet exercice pour renforcer la cheville te semble facile, tu peux faire quelques changements de direction pour augmenter la difficulté.
Pour cela, tu peux faire des sauts en avant, en arrière et sur les côtés.
Exercice pour renforcer la cheville : Résumons…
| Les chevilles sont soumises à de fortes charges lors des activités sportives et peuvent être blessées si elles ne sont pas assez fortes. |
| Pour prévenir les blessures et améliorer les performances, renforcer les chevilles est important. |
| Des exercices simples peuvent aider à renforcer les chevilles, tels que la flexion et l’extension du pied et les mouvements circulaires. |
| En cas de blessure récente, il est conseillé de consulter un professionnel avant de commencer un programme d’exercice pour renforcer la cheville. |
| Avoir des chevilles fortes peut améliorer l’équilibre, réduire la fatigue et améliorer les performances sportives. |
Et tu vas trouver ici tous nos articles sur les chevilles…
Fais-tu un exercice pour renforcer la cheville ou plusieurs ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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