Augmenter sa VMA efficacement : Le guide ultime pour battre tes records

Article mis à jour le 3 septembre 2023

Ah, la VMA ! Vitesse Maximale Aérobie, rien que le nom sonne sérieux, n’est-ce pas ? Si tu es un(e) passionné(e) de course, tu as probablement déjà entendu ce terme. Mais sait-on vraiment ce qu’il signifie et pourquoi il est si crucial pour nous, les coureurs ?

En fait, la VMA c’est un peu le baromètre de ta forme athlétique. Imaginons que tu es au volant de ta voiture préférée, et tu te rends compte que tu peux aller un peu plus vite, un peu plus loin, sans que le moteur ne gronde ou que les voyants ne clignotent.

Augmenter sa VMA, c’est un peu ça. C’est comme verser un supercarburant dans ton moteur, te donnant la capacité de courir plus vite sans te fatiguer aussi rapidement.

Tu te demandes sûrement : « Ok, mais comment je fais pour améliorer cette VMA ? » Eh bien, c’est exactement la raison pour laquelle tu es ici ! Je suis là pour te guider, te donner des astuces, des techniques et te partager mes expériences.

Alors lace bien tes baskets et prépare-toi, car ensemble, nous allons booster cette VMA et t’aider à devenir la meilleure version de toi-même sur la piste, les routes et les chemins !

Comprendre la VMA – Le moteur secret de ta performance

Avant de se lancer tête baissée dans l’amélioration de ses performances, il est essentiel de comprendre les mécanismes qui les régissent. La VMA est ce levier magique qui peut propulser ta course à un niveau supérieur.

Tu es prêt(e) à décrypter ce secret ? Allons-y !

Définition et importance de la VMA :

La VMA, acronyme de Vitesse Maximale Aérobie, n’est pas qu’un simple jargon sportif. En réalité, c’est le reflet de ton potentiel en course. Pour faire simple, la VMA représente la vitesse maximale à laquelle tu peux courir tout en restant dans un état aérobie, c’est-à-dire sans que ton corps ne bascule dans un effort anaérobie où l’oxygène vient à manquer.

Plus ta VMA est élevée, plus tu es capable de courir vite sans t’épuiser.

Comment est-elle mesurée ?

Mesurer sa VMA n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît. Plusieurs méthodes existent:

• Le test de Cooper ou demi-Cooper : Courir la plus grande distance possible en 12 minutes ou 6 minutes.
• Le test de Léger-Boucher : Il s’agit d’un test progressif où tu cours entre deux plots espacés de 20 mètres, avec des paliers de vitesse augmentant toutes les minutes.
• Tests en laboratoire : Plus précis, ils mesurent la consommation d’oxygène lors d’un effort maximal.

Quelle que soit la méthode, le résultat te donne une idée claire de ta VMA actuelle et de ta marge de progression.

>> Plus d’infos sur les nombreux tests VMA à ta disposition dans cet article

Pourquoi est-ce essentiel de l’augmenter ?

Augmenter sa VMA, c’est un peu comme améliorer la puissance de son moteur. Non seulement tu cours plus vite, mais tu le fais avec plus d’aisance. Voici pourquoi c’est crucial:

• Amélioration des performances : Une VMA plus élevée te permet de courir à des vitesses plus rapides pour le même effort.
• Economie d’énergie : Avec une meilleure VMA, ton corps devient plus efficace. Tu consommes moins d’énergie pour des efforts similaires.
• Préparation pour des compétitions : Si tu envisages de participer à des courses, une VMA élevée est ton meilleur allié pour des chronos impressionnants.

Pour le dire simplement, travailler sur ta VMA est la clé pour déverrouiller ton plein potentiel en tant que coureur. Alors, prêt à booster ta performance ? Accroche-toi, car nous plongeons ensemble dans l’univers fascinant de la VMA !

Booste ta VMA – Les techniques d’entraînement incontournables

Si tu as déjà compris l’essentiel sur la VMA, alors tu te demandes sûrement comment la faire grimper à son maximum, n’est-ce pas ?

Découvrons ensemble les méthodes les plus efficaces pour augmenter cette fameuse VMA et dépasser tes limites.

Les séances de fractionné :

Le fractionné, c’est un peu comme le saut en parachute : ça semble effrayant, mais une fois que tu y goûtes, tu ne peux plus t’en passer !

Voici pourquoi c’est l’une des clés pour améliorer ta VMA :

• Principe : Alterner des périodes d’effort intense avec des moments de récupération.
• Pourquoi ça fonctionne : En poussant ton corps à s’adapter à des intensités variées, tu améliores ta capacité cardiovasculaire et ta VMA par la même occasion.
• Exemple de séance : Après 15 à 20 minutes d’échauffement, réalise 8 séries de 30 secondes à pleine vitesse suivies de 30 secondes de marche. Termine par 10 minutes de retour au calme.

Si tu débutes, tu peux comment par le fractionné 30 / 30, mais attention, je vois trop de runners ou traileurs qui se contentent de ce type de séance pour faire de la VMA toute l’année en espérant faire progresser leurs performances. Malheureusement, ce n’est pas suffisant.

À un moment donné, il va falloir aller chercher d’autres types de sollicitation pour stimuler au mieux ton organisme et l’obliger à s’adapter pour progresser.

Voilà quelques types de séances dans le même état d’esprit si tu veux varier sans te prendre la tête (et on pense à ajouter l’échauffement et le retour au calme) :

• 2 x 6 (1 min à 100 % VMA + 1 min endurance cool ou marche), avec une récupération de 5 minutes au trot entre les deux séries
• 3 x 3 (2 minutes à 95 % VMA + 2 minutes endurance cool), avec une récupération de 3 minutes entre chaque série
• 3 x (5 minutes à 90 % VMA + 3 minutes en endurance)

>> C’est à lire : le 30/30 décrypté pour mieux courir

L’entraînement en côte :

Imagine-toi gravir une montagne : au sommet, non seulement la vue est imprenable, mais en plus, tu y gagnes en VMA.

• Principe : Courir en montée développe la puissance musculaire et l’endurance.
• Pourquoi ça fonctionne : La résistance de la pente sollicite davantage tes muscles, ton coeur et tes poumons, ce qui renforce ton système aérobie.
• Conseil d’expert : Intègre une séance de côte une fois par semaine. Commence par des montées courtes et intenses, puis augmente progressivement la distance.

>> Plus d’infos dans notre dossier : maitriser les entrainements en côtes

La technique de foulée :

Ce n’est pas seulement la vitesse qui compte, mais aussi la manière dont tu poses tes pieds au sol, et comment tu te déplaces.

• Principe : Une bonne technique de foulée permet de courir plus économiquement, donc plus vite et plus longtemps.
• Pourquoi c’est essentiel : Optimiser ta foulée réduit le risque de blessure et améliore ton rendement énergétique.
• Astuce du coach : Travaille ta foulée lors de séances spécifiques, en te concentrant sur la pose du pied, le balancement des bras et la posture générale.

>> Voilà comment travailler sa foulée simplement : courir des lignes droites

Alors, si tu intègres ces méthodes à ton entraînement, tu vas probablement voir ta VMA s’envoler. Commence dès aujourd’hui, et tu seras surpris des progrès réalisés en quelques semaines seulement !

Nourris ta performance – Alimentation et hydratation, les gardiens de ta VMA

Tu es convaincu de l’importance de l’entraînement pour améliorer ta VMA. Mais savais-tu que ce que tu mets dans ton assiette joue également un rôle déterminant ?

Plongeons ensemble dans le monde fascinant de la nutrition sportive.

L’importance de la nutrition :

Ce que tu manges avant, pendant et après ton entraînement peut influencer, et même déterminer, ton niveau de performance.

• Energie et endurance : Une alimentation équilibrée fournit l’énergie nécessaire pour maintenir un rythme soutenu et repousser la fatigue.
• Récupération : Les bons nutriments accélèrent la récupération musculaire, permettant des sessions d’entraînement rapprochées et efficaces.
• Prévention des blessures : Une nutrition adaptée renforce les muscles, les tendons et les ligaments, réduisant ainsi les risques de blessure.

>> Perdre du poids après 40 ans : pourquoi c’est si compliqué ?

Les aliments pour booster ta VMA :

Certains aliments sont de véritables « super-carburants » pour les coureurs. En voici quelques-uns à intégrer à ton régime :

• Bananes : Riches en potassium, elles préviennent les crampes musculaires.
• Poissons gras (saumon, sardines) : Sources d’oméga-3, ils luttent contre l’inflammation et favorisent la récupération.
• Quinoa et riz complet : Ces glucides complexes fournissent une énergie durable sans pic glycémique.
• Épinards : Bourrés de fer, ils améliorent le transport de l’oxygène dans le sang.

L’hydratation : un aspect souvent négligé :

On dit souvent que l’hydratation est à la performance ce que l’huile est à un moteur. Sans elle, tout peut s’arrêter brutalement.

• Pourquoi c’est vital : Une déshydratation, même légère, peut diminuer la VMA et augmenter la perception de l’effort.
• Astuce d’expert : Ne te fie pas à la sensation de soif. Emporte toujours une bouteille d’eau pendant tes runs et hydrate-toi régulièrement tout au long de la journée.

Maintenant que tu connais l’impact de la nutrition et de l’hydratation sur ta VMA, es-tu prêt à ajuster ton régime pour des performances optimales? En nourrissant ton corps correctement, tu fourniras le carburant nécessaire pour faire exploser tes records !

>> Découvre dans ce dossier les aliments à consommer pour la performance sportive

La récupération : La clé de l’amélioration

Ah, la récupération ! Un aspect souvent négligé par les coureurs, mais pourtant si crucial. Tu sais, il ne s’agit pas seulement de courir plus vite ou plus longtemps, mais aussi de savoir comment permettre à ton corps de se régénérer pour donner le meilleur de lui-même à chaque session.

>> Définition VMA, c’est quoi ?

L’importance du sommeil

Le sommeil, cet allié inestimable ! Selon une étude menée par Mah et al. en 2011, prolonger la durée du sommeil peut améliorer significativement les performances des athlètes (1).

Ainsi, si tu veux booster ta VMA, assure-toi de dormir suffisamment et de qualité. Ton corps et ton esprit te remercieront.

>> Découvre dans ce dossier comment courir 5 km et améliorer ses chronos

Les techniques de récupération : étirements, massages, etc.

Après une séance intense, rien de tel qu’un bon massage pour détendre les muscles. Une analyse réalisée par Poppendieck et ses collègues en 2016 a montré que les massages peuvent effectivement aider à la récupération post-exercice (2).

N’oublie pas également l’importance des étirements pour maintenir la flexibilité et prévenir les blessures.

>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?

Comment éviter le surentraînement

Le surentraînement est un piège dans lequel bon nombre de coureurs tombent. Pousser ton corps à ses limites peut parfois sembler être une bonne idée, mais attention aux conséquences.

Une déclaration conjointe de l’European College of Sport Science et de l’American College of Sports Medicine en 2013 offre des lignes directrices pour prévenir, diagnostiquer et traiter le syndrome de surentraînement (3).

Ton corps a besoin d’équilibre, donc entraîne-toi intelligemment et écoute les signaux qu’il t’envoie.

>> Tu veux courir plus vite ? Voilà comment faire !

Sources :

(1) Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. « The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. » Sleep. 2011;34(7):943-950.

(2) Poppendieck W, Wegmann M, Ferrauti A, Kellmann M, Pfeiffer M, Meyer T. « Massage and performance recovery: a meta-analytical review. » Sports Medicine. 2016;46(2):183-204.

(3) Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. « Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). » European Journal of Sport Science. 2013;13(1):1-24.

>> Mais c’est quoi la VMA ?

Les erreurs courantes à éviter

Améliorer sa VMA, c’est l’objectif de nombreux coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Mais sur cette route vers l’excellence, certains pièges peuvent te ralentir, voire te faire reculer.

Je vais te présenter ces erreurs courantes, que j’ai moi-même pu commettre, pour t’aider à les éviter.

>> En savoir plus sur la fréquence cardiaque de récupération

L’entraînement trop intensif

La passion peut parfois nous jouer des tours. Lorsque tu sens cette envie brûlante de repousser tes limites à chaque entraînement, attention ! S’entraîner dur est essentiel, mais s’entraîner trop intensivement peut mener à des blessures ou au surentraînement.

Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, une progression trop rapide peut augmenter le risque de blessures de 30 % (4).

>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?

Négliger la récupération

Comme je l’ai mentionné précédemment, la récupération est la clé. C’est durant ces périodes de repos que ton corps se reconstruit et se renforce. Négliger la récupération, c’est comme vouloir construire une maison sans laisser le ciment sécher.

Des études, comme celle de Mah et al. en 2011, ont démontré l’impact positif d’un bon sommeil sur la performance (5).

>> À découvrir : introduction à l’entraînement triathlon

Ne pas évaluer son niveau régulièrement

Tu as sûrement déjà entendu ce vieil adage : « Ce qui est mesuré s’améliore. » Et bien, il s’applique parfaitement à la course à pied. Si tu ne sais pas où tu te situes, comment savoir si tu progresses ?

L’évaluation régulière de ta VMA te permet de cibler précisément tes zones d’amélioration et d’ajuster ton entraînement en conséquence.

Mauvaise alimentation

La course, c’est comme une voiture de sport. Pour qu’elle donne le meilleur d’elle-même, elle a besoin du meilleur carburant. Une alimentation déséquilibrée peut affecter non seulement ta VMA, mais également ta santé générale.

Le Journal of Sports Sciences a montré que les athlètes qui suivent une alimentation équilibrée récupèrent plus rapidement et ont une meilleure endurance (6).

N’oublie pas : pour exceller dans la course, il ne s’agit pas seulement de courir. C’est un ensemble. En évitant ces erreurs courantes, tu es sur la bonne voie pour voir ta VMA grimper en flèche et atteindre tes objectifs !

Sources :

(4) Gabbett TJ. « The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? » Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(3):807-812.

(5) Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. « The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. » Sleep. 2011;34(7):943-950.

(6) Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. « Carbohydrates for training and competition. » Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S17-S27.

Questions fréquentes : Tout savoir sur la VMA !

Tu sais, poser des questions sur la VMA, c’est un peu comme arroser son jardin. Si tu ne t’y attardes pas, l’herbe risque de ne pas pousser aussi vite que tu le voudrais !

Alors, prêt(e) à voir ton gazon de connaissances s’épanouir ?

Combien de fois par semaine dois-je m’entraîner pour augmenter ma VMA ?

L’entraînement pour booster ta VMA dépend vraiment de ton niveau actuel et de tes objectifs personnels. Cependant, une moyenne de 2 à 3 séances spécifiques par semaine est souvent recommandée.

En revanche, selon les périodes de ta saison, tu ne vas pas toujours travailler ta VMA et tu vas te consacrer sur d’autres aspects de la performance. L’idéal que nous conseillons à l’Académie Running & Trail est de travailler par blocs (hors préparation spécifique à une compétition) de 4 ou 8 semaines : booster sa vma, focus sur la foulée, améliorer son foncier, se muscler, etc…

Et n’oublie pas que la récupération est aussi importante que l’entraînement lui-même.

Le fartlek est-il un bon exercice pour améliorer sa VMA ?

Absolument ! Le fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est un entraînement où tu alternes entre des phases d’efforts intenses et des phases plus calmes.

C’est une excellente manière de travailler ta VMA de façon moins structurée et plus ludique. De plus, il permet une adaptation à ton ressenti du jour, ce qui est idéal pour intégrer des variations dans ton entraînement.

>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…

Quelle est la relation entre VMA et VO2Max ?

La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène, ou VO2Max. En d’autres termes, ta VMA est la vitesse à laquelle tu consommes le plus d’oxygène possible. La VO2Max, quant à elle, représente la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut consommer lors d’un effort.

Augmenter l’une tend généralement à augmenter l’autre, bien que de nombreux facteurs entrent en jeu.

Peut-on optimiser sa VMA sans faire de séance de fractionné ?

Oui, bien que le fractionné soit une méthode particulièrement efficace pour améliorer la VMA, il existe d’autres techniques. Des courses en côte, des entraînements en endurance à allure modérée ou encore le fartlek (comme mentionné précédemment), améliorer sa foulée, augmenter sa masse musculaire, peuvent aussi aider à augmenter la VMA.

Cependant, pour des résultats optimaux, une combinaison de différentes méthodes est recommandée.

Est-il possible d’augmenter sa VMA après 40 ans ?

Tout à fait ! Si la VMA tend naturellement à diminuer avec l’âge, avec un entraînement adapté, il est possible de maintenir voire d’augmenter sa VMA après 40 ans. La clé réside dans un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et une bonne récupération. Il est également essentiel d’être à l’écoute de son corps.

N’oublie jamais que peu importe ton âge, ton niveau ou tes objectifs, l’essentiel est de prendre plaisir dans ta pratique. La VMA est un outil, une boussole, mais c’est ton engagement et ta passion qui te pousseront toujours plus loin !

Booste ta VMA et franchis de nouveaux horizons

L’augmentation de ta VMA est un peu comme gravir une montagne. C’est un défi, certes, mais une fois que tu es au sommet, la vue est imprenable. Avec détermination, les bonnes techniques et une vision holistique, tu peux repousser tes limites et surprendre même les plus sceptiques.

N’oublie pas, une alimentation saine couplée à un entraînement adapté est la clé. Et, bien sûr, prête une oreille attentive à ce que ton corps te dit. En suivant ces conseils, non seulement tu amélioreras ta VMA, mais tu te forgeras aussi un esprit d’acier, prêt à relever tous les défis qui se présenteront à toi.

Alors, qu’attends-tu ? Le chemin vers l’excellence t’attend!

Quels types de séances pour augmenter ta VMA mets-tu en application ?
Partage ton expérience de la course à pied…
Et dis-nous comment tu fais pour augmenter ta VMA.

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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