Principes de base pour les étirements course à pied

L’article se concentre sur les étirements en course à pied avec l’aide d’un expert en kinésithérapie et ostéopathie, Alexandre.

Il déclare que la plupart du temps, le stretching est utilisé de manière inappropriée et dépend vraiment de l’activité et du sport en question.

Alors :

Étirements course à pied : bon ou mauvais ? Faut-il en faire ?

J’ai fait appel à un professionnel de la santé pour te parler des étirements course à pied.

Avec lui, nous allons décortiquer ce thème épineux et éclaircir ton horizon.

Les étirements en course à pied

Jean-Marc : Bonjour et bienvenue dans le Mag des Coureurs. Ce mois-ci, je suis heureux de te recevoir. On va parler d’un gros thème qui concerne tous les coureurs, tous les runners, à savoir les étirements. Je reçois un véritable expert dans ce domaine, c’est Alexandre. Bonjour Alexandre.

Alexandre : salut Jean-Marc.

Jean-Marc : peux-tu te présenter aux lecteurs et abonnés ?

Alexandre : c’est Alexandre, j’ai 31 ans, je suis diplômé en kinésithérapie et en ostéopathie.

J’ai longtemps travaillé en cabinet.

Et j’ai aussi eu l’occasion d’intervenir dans le sport de haut niveau, principalement avec le cycliste sur route et l’équipe cycliste de la Française des jeux.

J’ai fait aussi du cyclisme sur piste.

J’ai touché à deux ou trois autres sports, mais en étant mieux ciblé.

Autrement, dans ma pratique sportive personnelle, j’étais pendant longtemps un cycliste.

Avant de changer et de passer à la course à pied, et surtout au trail depuis trois, quatre ans.

Jean-Marc : tu connais donc bien le sujet que nous allons aborder, de par ton métier et aussi grâce à ta passion, que ce soit le cyclisme ou le trail running.

Alexandre : c’est intéressant de parler du stretching et d’étirements course à pied, parce qu’il y a beaucoup de choses qui ne sont pas assez connues, ou qui sont mal interprétées.

>> Comment réussir son planning course à pied ? Voilà nos astuces !

En fait, la plupart du temps, on utilise mal le stretching.

C’est délicat parce que ça dépend vraiment de l’activité et du sport concernés.

On ne peut faire de réelles recommandations pour tout le monde.

Donc, c’est bien de s’intéresser à un sport particulier quand on parle du stretching.

Par ailleurs, il est crucial de bien distinguer les différents types d’étirements pour ne pas commettre d’erreurs dans ta routine d’entraînement. Selon la littérature scientifique récente, les étirements statiques prolongés avant l’effort peuvent réduire la performance musculaire, notamment en course à pied.

À l’inverse, les étirements dynamiques ou les mouvements de mobilité avant une course permettent de préparer les muscles de manière efficace tout en préservant la performance. Adopter cette approche aide non seulement à éviter les blessures, mais optimise également ta récupération post-course.

Étirements course à pied : avant l’effort ?

Jean-Marc : d’ailleurs, on va commencer par une question qui revient souvent pour les runners qui font des recherches sur Internet : les étirements sont-ils recommandés avant l’effort ?

Alexandre : clairement non.

Quand on s’intéresse aux étirements, on est obligé de regarder sur la littérature.

Et quand on regarde la littérature, il est vraiment important, quel que soit le sujet d’ailleurs, de regarder l’ensemble des données.

Cela demande beaucoup de travail, mais c’est le seul moyen de se faire une vraie idée sur le sujet.

Je digresse un peu, mais c’est important pour la suite.

Ce n’est pas parce qu’on voit une étude ciblée ou un article qui va aboutir à une conclusion précise qu’il faut dire qu’on peut la suivre.

Malheureusement, il peut y avoir une étude qui dit telle chose sur un sujet et 50 autres qui vont contredire.

Quand on regarde un ensemble de données, il y a plein de choses qui ressortent et qui sont très claires à propos des étirements.

Et qui, du coup, ne font plus réellement débat.

En l’occurrence, pour cette question, il est clair que les étirements ne sont absolument pas recommandés avant l’effort.

Et d’ailleurs c’est valable pour n’importe quel sport et pour la pratique de la musculation, parce que je sais que de nombreux coureurs à pied intègrent des séances de renforcement musculaire.

Dans les deux cas, ce n’est pas recommandé, principalement parce que ça diminue la performance.

Ça ne va pas dans le sens de l’entraînement obligatoirement.

Commencer par des étirements en course à pied ?

Jean-Marc : est-ce qu’il y a des risques de blessure si tu commences par les étirements ?

Alexandre : là-dessus, ce n’est pas forcément très clair.

Non, normalement on n’augmente pas son risque de blessure en commençant par les étirements.

C’est vraiment une question de performance.

Il y a deux particularités par rapport aux étirements course à pied avant l’effort : quand on parle d’étirements avant l’effort qui sont néfastes, on parle surtout d’étirements passifs.

En revanche les étirements actifs qui sont dans les grands mouvements dynamiques, que l’on retrouve dans l’échauffement dans les clubs d’athlétisme, via les gammes, deviennent intéressants.

Et ça n’a pas les méfaits que l’on peut retrouver avec les étirements classiques.

L’autre particularité est que chez les personnes qui ont une raideur particulière suite à une blessure, que ce soit une blessure ancienne ou récente, mais cicatrisée, ça peut être intéressant de faire un étirement avant pour retrouver l’élasticité sur la zone.

Malgré tout, on peut s’exposer à plus de risques de blessure si on a une zone qui est plus raide et que l’on n’a pas étirée au préalable.

En dehors de ces deux particularités, il n’y a aucun intérêt à faire des étirements avant.

>> Plus d’infos sur les douleurs du genou du coureur par ici

Étirements course à pied : notre avis sur les étirements actifs

Jean-Marc : pour en revenir aux étirements actifs, je ne les conseille pas trop à mes athlètes parce que ça demande beaucoup de maîtrise dans la durée de l’étirement et dans l’intensité à mettre dans cet étirement.

Je trouve qu’il faut être vachement précis et si tu n’es pas passé par un club d’athlétisme ou par quelqu’un qui t’a conseillé en direct.

Je préfère leur faire faire un échauffement plus classique avec des bases de gammes techniques et quelques accélérations plutôt que de les faire partir sur un échauffement avec des étirements actifs.

Qu’est-ce que tu en penses ? Est-ce qu’il fait vraiment les maîtriser ces étirements actifs ?

Alexandre : je suis tout à fait d’abord avec toi.

Personnellement, je ne vois pas trop l’intérêt s’ils ne sont pas réalisés parfaitement.

Ceux qui ont une base via le club d’athlétisme, souvent ils gardent cette habitude et c’est très bien, parce qu’ils le font bien.

Mais c’est tout aussi efficace, voire même plus efficace, de faire un échauffement standard classique, avec un warm-up.

Et éventuellement quelques longueurs ou des gammes plus techniques.

Et ne pas aller chercher des choses trop compliquées avec des étirements actifs.

>> C’est à essayer pour qui veut progresser : ligne droite course à pied

Étirements course à pied : quels muscles ?

Jean-Marc : la question suivante que vont se poser les coureurs, quels sont les étirements course à pied à faire et ceux sur lesquels ils doivent se focaliser en priorité ?

Alexandre : ce qui est important de comprendre par rapport aux étirements, le gros intérêt des étirements, c’est surtout la prévention de la blessure.

Même si c’est un sujet qui peut être débattu.

Dans l’ensemble, on peut retrouver ce bienfait des étirements.

On peut utiliser les étirements course à pied comme un moyen de faire le bilan.

Ou analyser les différentes régions du corps qui peuvent être plus raides que d’autres.

Le meilleur conseil que j’ai à donner en termes d’étirements, c’est de faire des étirements au départ globaux.

C’est-à-dire d’étirer les principaux muscles qui sont sollicités en course à pied :

Les mollets, les ischio-jambiers, l’arrière des cuisses, l’avant des cuisses, les hanches, les fessiers, les rotateurs, les fléchisseurs.

Et ensuite pourquoi pas éventuellement quelques étirements au niveau des épaules.

>> Un dossier important à lire : entrainement cote course a pied

Étirements course à pied : se focaliser surtout sur…

Mais surtout se focaliser sur le bas du corps et lorsqu’on étire le bas du corps, il faut toujours se poser la question de savoir s’il y a une zone qui soit plus raide que l’autre.

Ça peut être un côté par rapport à l’autre.

Je peux avoir mon mollet gauche beaucoup plus raide que mon mollet droit, ou inversement.

Je peux avoir l’arrière des cuisses qui semble beaucoup plus raide que l’avant des cuisses.

Dans ce cas-là, une fois que l’on a intégré cette pratique globale de l’étirement et que l’on a fait son pseudo bilan, on peut se permettre de cibler sur les zones qui sont plus raides.

Et du coup, on n’est pas obligé de faire tous les étirements.

Je peux donner un exemple pour être plus clair.

>> Pourquoi muscler son dos quand on est sportif / sportive ?

Étirements course à pied : un exemple pour bien illustrer

Pour ceux qui ne sont pas habitués à faire des étirements, ça peut être intéressant au départ, sur plusieurs jours, d’étirer l’ensemble des muscles que j’ai donnés.

Et de se rendre compte des zones plus raides que les autres.

Une fois que l’on a fait cela, on peut très bien se dire que la semaine qui suit, je vais cibler sur les muscles qui sont raides et étirer principalement ces zones.

Et après une semaine, voire 10 jours, refaire son petit bilan pour se rendre compte s’il y a eu une amélioration, et éventuellement redéfinir des priorités en termes d’étirements course à pied.

Je trouve que c’est vraiment important à intégrer parce que ça peut éviter certains problèmes.

Et ça peut aussi alarmer plus facilement le coureur sur une zone vraiment raide, une zone qu’il n’arrive pas à soulager.

Et de l’inciter, si le problème traîne dans le temps, à venir consulter.
Là, on peut avoir une super action sur la prévention des blessures.

>> Peut-on courir avec des courbatures ?

Étirements course à pied : combien de fois ?

Jean-Marc : une question qui arrive forcément après, combien de séances d’étirements doit-on faire par semaine ?

Alexandre : il n’y a pas de règle définie. Ça dépend de l’objectif.

Si on a vraiment une zone à travailler et que l’on a des raideurs à travailler, il fait le faire tous les jours.

C’est ce qui donnera vraiment du résultat.

En effet, quand on fait des étirement course à pied, on agit surtout sur la partie tendineuse et sur les jonctions articulaires.

On n’étire pas réellement, on n’a pas d’action sur le muscle en soi.
On étire sur le tendon et sur la flexibilité du tendon.

C’est ce qui permet d’avoir un effet sur la prévention des blessures.

Pour avoir suffisamment d’impact sur le tendon et les structures passives articulaires, il faut le faire tous les jours.

Par contre, ce n’est pas obligatoire dans le sens où si la personne n’est pas spécifiquement raide, n’a pas de déséquilibre, on peut tout à fait se passer des étirements.

Je conseille toujours de faire de temps en temps une séance globale pour voir s’il y a un problème.

Étirements course à pied : la séance globale

Jean-Marc : séance globale, c’est ce que tu appelles une séance de stretching en dehors de l’entraînement ?

Alexandre : globale, pour moi, c’est une séance où tu fais tous les groupes musculaires que j’ai cités au niveau des jambes pour voir s’il y a quelque chose qui est différent d’habitude.

Ou qui est plus raide que l’autre.

La raideur est un risque de blessure future.

C’est ce que l’on a remarqué et c’est ce qui existe dans les cas de blessures.

La séance globale permet de détecter la raideur localisée.

S’il y a une zone qui est vraiment plus raide que l’autre, on peut se poser des questions.

Jean-Marc : donc les étirements course à pied en prévention, pour éviter les risques de blessures.

Alexandre : oui, voilà, c’est ça.

C’est la fin de cet extrait.

Tu peux aussi retrouver Alexandre sur son blog en suivant ce lien.

Étirements course à pied : notre FAQ et conclusion

Les étirements course à pied sont un des éléments importants pour améliorer la performance en course à pied et prévenir les blessures.

Ils aident à augmenter la flexibilité et la mobilité des muscles, à améliorer la circulation sanguine et à réduire le risque de douleurs et de tensions.

Les étirements peuvent également aider à récupérer après l’exercice et à maintenir une bonne posture.

Les différents types d’étirements, tels que les étirements statiques et dynamiques, peuvent être adaptés en fonction des besoins individuels et des objectifs de performance.

En fin de compte, l’étirement peut être un élément clé pour une pratique saine et efficace de la course à pied.

Commencer à progresser avec ces 4 conseils capitaux

Je te propose maintenant d’aller plus loin :

Avec une vidéo où je te donne 4 facteurs de ta progression.

Pratiques-tu des étirements en course à pied ?
Quels sont les étirements course à pied que tu pratiques le plus souvent ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés

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