Chaussures minimalistes : Ai je réussi ma transition minimaliste ?
Si je me réfère à la bible française sur le sujet avec le livre intitulé » Barefoot & Minimalisme, courir naturel « , j’aurais tendance à dire oui. Mais cela n’est pas si simple, je pense que cela se complique avec la pratique. En tout cas pour moi, je suis dans une phase plutôt brumeuse.
Pour commencer, je vous invite à faire un petit retour en arrière. Au mois de mars 2012, je me fais une grosse entorse de la cheville nécessitant un arrêt d’un mois. Durant le mois de juillet 2012, je me blesse gravement en me fracturant le péroné avec arrachement des ligaments. Me voilà donc immobilisé durant plusieurs mois. Bien qu’à mon travail, certaines personnes pensent que c’est du flan, je ne peux pas courir pendant une longue période.
Durant mon inactivité, je me questionne sur mes deux grosses blessures à répétitions. Je ne crois pas trop à la loi des séries (quoique !). Méforme ? Fatigue ? Je me dis alors que ma foulée peut aussi être en cause. C’est à cette période-là que j’achète le livre « Barefoot & Minimalisme, courir naturel » de Frédéric Brossard et Daniel Dubois. Vous pouvez lire la chronique de ce livre en cliquant sur le titre du livre.
Le livre « Born to run » est également traduit en français, je l’achète aussi. Sa chronique arrivera bientôt…
>> Voilà notre avis saucony triumph 20
Chaussures minimalistes : le début d’une nouvelle aventure ?
Au moment de la reprise, je décide de tenter l’aventure du minimalisme. Non pas que je sois convaincu, je dirais plutôt que je suis curieux. Je profite d’une vente sur Private Shop pour acquérir 2 modèles de la marque VivoBarefoot, marque qui mettait inconnu jusque là. Je prends un modèle pour la route et un modèle pour le trail.
Je décide d’appliquer la méthode du livre : mais avant de commencer réellement en foulées minimalistes, je reste très prudent et utilise d’abord ces chaussures durant mes marches et mes randonnées (à défaut de courir). A la maison, je marche pieds nus ou avec les chaussures VivoBarefoot, car l’hiver sur le carrelage, ce n’est pas top. Après ma grave blessure, c’est une bonne rééducation. Durant de nombreuses semaines, je ne fais que marcher avec les chaussures minimalistes.
>> Article à partager : les 4 blessures au mollet chez le sportif
Chaussures minimalistes : Mon entrainement
Vers la fin d’année, c’est la reprise sérieuse et progressive en course à pied. En me basant sur les conseils du livre, je mets les chaussures minimalistes 5 minutes à la fin des entraînements 1 fois sur deux. Les sensations sont bizarres au début. J’ai l’impression de courir sur des œufs, de ressentir les moindres impacts sur le sol. D’ailleurs, dès le lendemain, j’ai les cuisses et les mollets un peu durs.
Je suis avec beaucoup de rigueur le programme du livre. En simplifiant (je vous rassure, c’est un programme très simpliste à appliquer), mes séances s’articulent de cette manière : 1 séance sur 2, à la fin des entraînements, je mets les chaussures minimalistes en augmentant la durée légèrement en m’appuyant sur mes sensations (courbatures, douleurs, etc…), je commence par 5 minutes, puis 8, 10, 12, 15…
>> Courir 10 km en compétition : découvre notre guide
Chaussures minimalistes : La barrière des 30 minutes
Ma voilà donc à la barrière des 30 minutes. Pourquoi est-ce un moment charnière dans la transition ? Car les auteurs du livre suggèrent qu’à partir de ses 30 minutes en barefoot ou chaussures minimalistes, vous pouvez faire le grand écart et pratiquer tous vos entraînements en chaussures minimalistes.
Ouahhh, si vous courez 7 à 8 heures par semaine, vous passerez de 1 heure (ou un peu plus) en minimaliste à 8 heures !!! C’est plus un petit écart, mais un grand saut !!!
J’en ai d’ailleurs parlé avec Frédéric Brossard lors de notre interview (disponible sur le blog au format MP4, MP3 et texte). C’est un passage compliqué et je pense, après expérience, qu’il manque une étape intermédiaire, ou plusieurs 🙂
C’est un peu comme si un rugbyman amateur s’entraînait du jour au lendemain avec les professionnels.
>> Tu as des contractures et tu ne sais pas quoi faire ? Lis cet article…
Chaussures minimalistes : Où en suis je ?
Vous l’aurez compris, je suis dans cette zone sensible.
Comme je teste beaucoup, je cours aussi avec des chaussures de running normales, 1 fois sur 2, je fais la sortie en minimaliste allant de 45 minutes à 60/70 minutes en général, parfois jusqu’à 1 h 30.
Ce qui me fait 2 à 3 sorties complètes par semaine. Parfois j’enchaîne 2 séances minimalistes en 2 jours… Pourtant, je ne pense pas que j’ai réussi ma transition, ou plutôt que celle-ci est achevée.
Je ne me vois pas courir, mais je ne crois pas avoir encore acquis la foulée minimaliste. Certes, ma foulée a augmenté en fréquence tout en diminuant d’amplitude.
>> Nous parlons de la durée de vie des chaussures running dans cet article
Mais je n’ai pas pour autant une sensation d’évoluer sereinement.
Je m’explique : par exemple, lors des séances au seuil, j’ai du mal à accélérer, à gagner en vitesse, sentant comme un blocage au niveau de la jonction de la cheville et du péroné.
Je pense que je peux encore gagner en efficacité et progresser en course à pied.
Courir en vitesse ou au seuil avec des minimalistes est plus dur qu’avec des chaussures de running normales, du moins c’est mon avis. La foulée minimaliste en condition de vitesse « supérieure « est une autre paire de manches, qui mérite aussi un apprentissage.
Faire du seuil avec des chaussures minimalistes est clairement mon objectif de fin d’année.
>> Et si tu te poses cette question : courir en minimaliste après une tendinite d’Achille ?
Quels conseils me donneriez-vous pour y arriver ? Quelles sont les erreurs à éviter avec des chaussures minimalistes ?
Dites moi dans les commentaires si vous avez déjà connu cette barrière avec vos chaussures minimalistes.
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31 Responses
Non seulement, ta transition minimaliste est en grande partie engagée, mais les sensations et les phases que tu décris me paraissent tout à fait normales…
Les hésitations et questionnements également : ils sont le témoin que tu « écoutes » tes sensations mais que tu y réfléchis, et cela ne peut que te mener à un aboutissement parfait selon moi !..
Juste une question : pourquoi cette alternance chaussure amortie/minimaliste ? Cela perturbe les messages proprioceptifs et est certainement responsable de cette évolution un peu (mais très peu !) chaotique que tu décris…
Vitesse et minimalisme ne sont absolument pas incompatibles, mais demandent adaptation de la foulée et donc temps et persévérance….
N’oublions jamais que les chaussures de piste en athlétisme sont conformées comme de véritables minimalistes depuis la nuit des temps !!… Patience et entraînement, et tout se conclura par le succès !!..
Toujours à ta disposition… même si tu me confonds avec mon ami Blaise le Québécois : l’auteur du livre, moi, c’est Daniel !!…. 🙂
Bonne continuation, Jean-Marc !…
Bonsoir Daniel,
Mea culpa pour l’erreur du prénom. J’ai pris peur et j’ai vérifié tous les articles que j’avais écris sur le minimalisme (l’interview de Fred + la chronique du livre), ouffff, j’avais pas commis d’autre impair. 😉
Pour répondre à ta question sur l’alternance des chaussures, comme j’anime ici ce blog, je ne peux courir qu’en minimaliste. Surtout que ces chaussures, c’est vraiment nouveau pour moi.
Mais il est certain, que je courirais plus souvent avec de telles chaussures. Je viens d’ailleurs d’acheter les New Balance ci dessus, depuis un petit moment je lorgnais dessus 😉
Je te remercie pour ton intervention et pour tes conseils, il y a plus qu’à suivre le chemin…
Bonne soirée,
Déjà tu es arrivé à ce stade sans blessure, c’est excellent !
À titre purement personnel, et selon mon point de vue de « petite » coureuse, je crois que ce n’est qu’un blocage temporaire car les progrès ne suivent pas une belle courbe régulière. Tu te trouves certainement sur un palier un peu plus difficile à franchir. C’est un passage délicat car dans ces moments-là, on a envie de forcer un peu pour que ça aille plus vite mais il faut résister à la tentation. Tu peux en profiter pour consolider tes acquis.
Détermination et patience sont les maitre-mots dans cette situation, ne lâche pas le morceau !
Bonsoir Capsulle,
Je te remercie pour ton message. Sans se blesser, je dirais pas ça, mais c’est vrai que cela se passe bien. Je n’ai qu’un mollet récalcitrant, mais c’est le cas depuis ma fracture.
Comme tu dis, patience et consolidation des acquis, je crois que c’est le mieux. Et le jour que je pourrais faire du 30 / 30 dans les côtes sur les chemins cotiers comme toi 😉
Hello JM,
Les minimalistes…et tout ce qui tourne autour : articles, pub, bien fait, méfait, naturel, du flan, etc…
font que pour moi cela reste encore un sujet un peu mystérieux.
Cependant, je m’interroge malgré tout sur cette observation que j’aimerai que vous lecteur puissiez me confirmer ou m’infirmer, et qui fait que je touche ce monde du minimaliste à l’issu de mon pleins grès… Je m’explique : Quant on court, il y a toujours un moment où l’on se dit que si on prend des chaussure plus légères alors on ira plus vite. Dans mon cas convaincu de cette réflexion, je pars à la recherche de chaussure légère qui pourrait m’accompagner sur compétitions sur des 10km dans un premier temps. Et là c’est le drame…plus c’est léger plus le drop diminue…dois-je comprendre que chaussure légère et rapidité rime avec drop proche de 0 et donc minimaliste ??? ! Mon dernier achat avec les Kinvara 4 ont un drop de 4 alors que mes chaussures actuelles (Triumph 10) ont un drop de 8. Et rien que là je sens une différence au niveau des talons et des mollets (pas trop les cuisses dans mon cas). Pas sur que minimaliste soit pour le coup incompatible avec vitesse. Pour avoir faire quelques séances de pistes avec les Kinvara, je dirai même que c’est une tuerie. Maintient du pied impeccable, ça vire en même temps que la position de votre pied, et les impulsions sont contrôlés et bien ressenties. S’en est même surprenant ! Allez bonne transition en tout cas 😉
Je pense comme Daniel que tu ne devrais pas continuer d’alterner minimlisme et à amorti. A la rigueur minimalisme et pieds nus si tu veux oui, comme je l’ai fait depuis bientôt 2 ans. Pour ce qui est de la vitesse, jene pense pas que le minimalisme soit un frein: perso pieds nus j’ai fait mon meilleur temps sur un 10km en 42’45″…
Il te suffit tout simplement d’arrêter cette alternance car ton corps ne sait plus de quelle manière se comporter quand tu cours. Tu verras alors tes foulées racourcir encore en amplitude et augmenter en nombre( entre 180 et 210 selon la vitesse). Bonne continuation sur ce chemin 🙂
Bonjour,
Je cours depuis maintenant 1 an avec chaussures minimalistes. L’été dernier, j’ai fais tout mes entrainements et mes courses (dont 5 demi-marathon en trail) et je ne me suis jamais blessée. À la fin de l’été, je me réveillais le matin avec une sensation de raideur et de picotement en dessous des pieds j’ai donc pris une pause de course… j’ai plus ou moins couru à l’automne pour m’y remettre en janvier et puis là, petit bobo par-ci par là… qui compense, qui change de place et qui m’empêche de me donner à 100%… et ce, depuis mars.
Je suis 100% daccord avec la philosophie minimaliste, j’adore courir comme ça et je n’ai aucune impression d’avoir de la difficulté à pousser, à donner de la vitesse, au contraire!
Par contre, je suis en ce moment en doute si je ne serait pas mieux d’alterner mes chaussures minimalistes avec chaussures traditionnelles…
Par rapport au commentaire de Gégé: »Il te suffit tout simplement d’arrêter cette alternance car ton corps ne sait plus de quelle manière se comporter quand tu cours. Tu verras alors tes foulées racourcir encore en amplitude et augmenter en nombre( entre 180 et 210 selon la vitesse). »
Je pense qu’il est possible tout de même de travailler sa technique de course et de raccourcir sa foulée avec une chaussure traditionnelle… non? Même si ceci doit se faire de manière un peu plus consciente!
Au plaisir! 🙂
Moi je suis passé des Hoka aux Seeya!!!
En effet, je fais du trail hiver et été en Hoka OneOne, du « bitume plat » en Nike Voméro (suis en Poids lourd: 80kg). J’ai récemment craqué pour pour les SeeYa FiveFigers de Vibram pour les entrainements, et en suis très content. Attention, envie de faire de la VMA en 18kmh tellement on se se sent « Achille aux pieds légers » on se bousille les plantaires. Y aller donc TRES MOLLO avec les bare-foot. 15 min PAS PLUS au début. ARRETER DES LA MOINDRE DOULEUR. Sinon ça dure des mois et ça vous ruine une saison et la progression d’une carrière sportive…
bonjour à tous,
j’ai débuté en minimalistes en octobre dernier avec des Bikilas LS, puis j’ai acheté des Spyridon LS pour la forêt et dernièrement des Seeya LS (aux USA).
Désormais je ne cours qu’avec cela. En moyenne 1H à 12km/h de moyenne par sessions et jusqu’à 2H30 sur les sentiers.
Je ne fais pas de courses, je cours pour le plaisir et justement avec ce genre de chaussures j’ai retrouvé le plaisir de gambader !!
Par contre il faut y aller tranquillement pour que le corps apprenne ce changement.
Juste une contracture a déplorée (de ma faute je suis parti trop fort à froid !! )
Mais le résultat en vaut le coup.
Amitiés sportives à tous…
Bonjour Fabryz,
Je te remercie pour ton commentaire et pour le partage de ton expérience en chaussures minimalistes.
Et comme tu le rappelles, il faut y aller doucement avec le minimalisme..
Bon dimanche,
bonjour,
cela fait seulement 6 mois que fais de la course à pied. Je me suis informé sur les techniques de course à pied, et je suis tombé par hasard, sur la course minimaliste. J’aimerais savoir si avec une paire de chaussures « normales » on peut s’essayer à la technique de foulée minimaliste. Désolé, si je n’emploi pas forcement les bons termes, mais je serais intéressé d’avoir une réponse à ma question.
Amitiés sportives à tous…
Bonjour Gregory,
La technique minimaliste, c’est à dire courir sur le médio pied, peut se faire avec des chaussures normales. D’ailleurs, Daniel Dubois le précise dans son interview (lien en dessous).
Par contre, quand on a une foulée talon comme beaucoup, pour apprendre la foulée minimaliste, cela passe par descendre le drop de sa chaussure, pour justement réaliser plus d’appui sur le médio pied.
Il existe des chaussures intermédiaires qui permettent de réaliser cet apprentissage…
Bon dimanche
Bonjour, jean Marc, merci d’avoir répondu à ma question. je m’essai désormais à chaque entrainement à la foulée minimaliste avec des chaussures Running normales. Ce que je peux ressentir en courant de cette manière, est que cela réduit énormément les ondes de chocs, par contre, je comprends aussi que pour la technique minimaliste, il faut un drop très faible. Je pense, si je ne me trompe, que la foulée en sera que plus naturelle, qu’avec des chaussures classiques. Ma question du jour : Connais tu des chaussures minimaliste à prix minimaliste ?..?Merci d’avance et bonne course.
Bonsoir Greg,
Effectivement, si à la base, tu n’as pas la foulée médio pied, il sera très dur d’adopter cette dernière avec des chaussures classiques.
Pour répondre à ta question, tu désires une paire pour le trail ou pour la route ? Et jusqu’à quel drop tu comptes descendre ?
A très vite,
salut jean marc,je pense que pour commencer,il serait plus sage de débuter sur route et chemins propres.Pour t’aider dans ta réflexion,je suis de grande taille (1.93) et mon poids va avec ma taille(91kg).Mais je pense qu’à partir du moment ou l’on veut courir avec des chaussures minimalistes,le poids et taille n’ont pas d’importance.
Bonne soirée,à plus et merci
Bonjour Greg,
Effectivement, avec les chaussures minimalistes, il n’y a plus de notion de poids. Je regarde donc pour des chaussures minimalistes route et chemins.
A très vite,
resalut jean marc.suite brève du message précédent.
Le drop pour lequel j’opterai,serait de 4mm pour une transition progressive.Mais si tu me dis qu’un drop de 0 ne serait pas trop traumatisant,je suis preneur. Çà m’évitera un autre achat.
En ce qui concerne le minimaliste pour le trail,se sera l’objet de conversation dans les mois a venir.
Merci encore et bonne soirée.bye
Re Greg,
Le dernier modèle route avec lequel je cours actuellement la New Balance Minimus MR10 V2.
C’est une bonne chaussure, avec un drop de 4mm, elle est vendue aux alentours de 70 euros sur I-Run avec différentes coloris. Elle est prévu pour un usage route et pèse 175 grammes.
Tiens moi au courant 😉
Salut Jean-marc,
Une question me viens, si on passe au minimalisme avec un drop de 4 mn sur route, ensuite faut-il nécessairement passer au minimalisme en trail…et qu’en est-il pour la randonnée ?!
En résumé doit-on passer au minimalisme sur toutes activitées outdoor ?
Merci.
Bonjour Christelle,
Ta question est excellente. J’en ai beaucoup discuté avec Fred et Daniel, les auteurs du livre Barefoot & Courir naturel.
Je te livre mon point de vue : ce n’est pas nécessaire ni vital. Mais si tu veux réaliser une transition parfaite, selon ton niveau de progression, tu peux aussi inclure des séances avec des minimalistes en trail. Mais rien ne t’empêche de revenir ou d’alterner. C’est ce que je fais.
Si tu as acquis la foulée minimaliste, tu peux tout faire en chaussures minimalistes (je parle pour la course à pied). Les puristes te répondront qu’il n’y a aucune raison à revenir en arrière…
Par contre en trail, je m’éclate plus et prends plus de plaisir en minimaliste que sur route…
Allez hop, je vais faire du seuil sur route…en minimaliste 😉
A très vite,
slt Christelle,
En ce qui concerne le trail avec des chaussures minimalistes,,je laisse le soin à j-marc de répondre.
Je me permet juste de répondre à ta question sur la randonnée.
Personnellement,en montagne et sur terrain accidenté,et de plus une charge sur le dos,,je ne me passerai pas de mes bonnes paires de chaussures montantes qui assurent un bon maintient de la cheville.
Par contre pour une rando à la journée et un sac leger;pourquoi pas.
Ne serais-tu pas la christelle que je connai qui voyage entre le 31 et le 65?
.
Coucou Greg65,
La marche étant moins traumatisante que la course à pied pour ce qui concerne les impacts, je pense que l’on peut faire de la randonnée en minimaliste (surtout si on acquis la foulée même si cela n’a rien de comparable).
Par contre, j’y vois un point négatif : selon les conditions climatiques avec le froid, la pluie, la neige, etc..les chaussures minimalistes laissent tout passer, donc tu risques d’avoir des problèmes à ce niveau là.
Mais bon courir et marcher sont quand même deux activités bien différentes, je rejoins Greg65, tu peux rester en chaussures rando traditionnelles, il n’y aura pas mort d’homme (ou plutôt de femme 😉 )
A peluche
On ne peut rien te cacher Greg65 !!
;-))
slt christelle
j’ai un 6eme sens très développé
a ce soir pour la soirée beaujolais(avec modération bien entendu)
Ciao
Jean-marc,
Depuis que je communique avec toi,je suis inondé de paires de basket proposées par i run ou autre.
Je te rassure, c’est pas grave.Je suis assez grand pour maîtriser mes pulsions d’achat…
Tout ça pour dire que j’ai enfin trouver ma paire de chaussure minimaliste à pris minimaliste .C’est des saucony kinvara2,drop de 4mm.(60euros)
A peine reçu,j’ai enfilé ma tenue et chaussée mes baskets(sortie humide,venteuse et grèleuse).
Mon ressenti est trés positif.Le peu d’expérience en foulée minimaliste était avec mes baskets normales.le drop de 4mm est vraiment fait pour.
Par contre,trois quart d’heure c’est trop pour mois.Va falloir que je me modère.Les mollets me rappelleront à l’ordre.
Sur ce,merci pour tes conseils et a très bientôt.
bye
Bonjour Greg65,
Je te rassure, je suis aussi inondé par les pubs i-run et autres, c’est normal quand tu fréquentes les sites course à pied héhéhéhé…
Effectivement si tu commences par 3/4 heures, cela peut faire trop, cela dépend si tu as déjà la foulée médio pied ou pas.
Tu as deviné toi même la solution qui est de diminuer la durée.
A+
bonjour à tous, j’apporte un peu ma petite expérience au sujet 😉
Un an que je cours en VFF et tout ce passe bien.
Pour la rando j’ai passé une semaine à Madère avec les VFF spyridon et là je peux vous dire que c’est un régal ( et la tête des gens chaussés de chaussures de hautes montagnes qui me voyaient passer 😉 )
J’ai aussi tenté un footing en chaussure de running classique, bilan une légère tendinite au niveau du talon. Donc attention une fois la foulée avec des minimalistes adoptée le retour en arrière peut être douloureux !
Bonjour fabryz,
étais-tu chargé lourd ou léger?tu te trouvais sur terrains accidentés ou sentiers propres?Et dernières question;te vois-tu sur le gr20 avec un sac 17kg en ayant au pieds lesVFFspyridon?
Il est certain que si je te croisai dans de telles conditions, je ferai surement une drôle de tête.Mais je reste ouvert et me dirai pourquoi pas.
En espérant que tu ais fait un bon voyage,je te salut.
JEAN MARC,
je viens d’écouter ton interview avec DANIEL BENJAMIN,et ce que je peu dire c’est quelle est très objective.En effet,toi qui a l’air à fond minimaliste,tu aurais peut-être voulu qu’il aille plus dans ce sens.
J’invite les gens qui comme moi se pose des question sur le minimalisme, à écouter cette interview.bonne écoute à tous et merci à toi.
ciao
greg,
je portais un sac d’environ 10 kg, et les randos allaient du roulant au sentier composé uniquement de roche volcanique avec du dénivelé (pas de l’escalade mais assez pentu 😉 )
L’avantage est aussi qu’il est très difficile de se tordre la cheville avec ce genre de chaussure, la semelle et le pied épousant la profil du sentier.
Pour les adeptes de randos Madeire c’est le paradis.
bonne soirée
bonjour a tous,
je suis depuis quelques années un courreur assez assidu, avec environ 5 seances par semaine. jutilise actuellement des chaussures trail avec un gros ammorti (fujitrabucco).
je souhaite passer en minimaliste, avec une transition sur quelques séances par semaine. je ne me suis jamais blessé, mais souhaite intégrer ce mode de course pour ménager les articulations. est ce possible, en gardant des objectifs d’ultra trail assez proches, voir d’ici un an? (quelques ex réalisés :tds, tour glacier vannoise, grand raid reunion, …).
est t’il envisageable, si on ne se sent pas totalement prêt, de commencer un ultra en minimaliste puis d’utiliser une chaussure classique?