Article mis à jour le 27 février 2023
Cet article te présente la fréquence cardiaque et son utilisation en sport.
Tu y trouveras une vidéo avec Pascal Balducci et la transcription texte intégrale.
Je tiens à remercier chaleureusement MMSport+, qui nous a autorisé à reprendre cette vidéo instructive et à y rajouter notre retranscription texte.
L’expert MMSport+, Pascal Balducci, nous parle de la fréquence cardiaque et de son utilisation dans le sport : FC de repos, FC de réserve, FC cardiaque max, la VFC, il nous explique comment utiliser toutes ses données pour mieux s’entraîner.
Fréquence cardiaque et sport : la vidéo
Tu peux bien sûr lire l’article ou bien le télécharger au format PDF (bouton disponible en haut, à droite).
Mais je te conseille de regarder la vidéo en même temps pour comprendre les exemples utilisés dans celle-ci.
La fréquence cardiaque et son utilisation en sport
On va surtout parler de course à pied, mais on pourra également parler de vélo, de natation si besoin est. On va parler de fréquence cardiaque dans les cas non pathologiques.
Avant toute saison de running, je vous encourage à passer un test d’effort, soit chez un médecin du sport, soit chez un cardiologue.
Je conseille à tous les athlètes, et même à mes athlètes de haut niveau, de réaliser un bilan assez fréquent, et de faire une échocardiographie de repos puis une échocardiographie d’effort où vous passerez sur un ergocycle.
C’est quelque chose d’important à faire même en dehors de toute pathologie apparente. Il est intéressant de faire un bilan, quel que soit son âge, car certaines pathologies peuvent arriver sur le tard.
>> Si tu veux savoir quoi faire comme sports en cas de problème cardiaque, regarde par ici…
Fréquence cardiaque du sportif : s’équiper d’un cardiofréquencemètre
Pour travailler les fréquences cardiaques et les utiliser, il faut commencer par les enregistrer et les visualiser.
Pour cela, il faut bien entendu être équipé d’un cardiofréquencemètre.
Exemples de marques de cardiofréquencemètre
Un cardiofréquencemètre est une montre avec une ceinture qui va capter vos fréquences cardiaques et les transmettre à la montre.
Au niveau des marques, vous n’avez pas un choix énorme. Vous avez la marque Geonaute chez Décathlon.
Vous avez une marque qui est très active dans la course et le triathlon qui est Polar. C’est une marque très ancienne dans les cardiofréquencemètres.
Vous avez également Garmin qui est très spécialisé dans les GPS.
Et la dernière marque qui est arrivée sur le marché, Suunto. C’est une marque finlandaise venant surtout de la plongée et de la montagne.
Fréquence cardiaque et sport : les prix
Vous avez un peu tous les prix. Tout dépend de ce que vous voulez faire et utiliser à l’entraînement.
Les prix vont d’une vingtaine d’euros pour un premier cardio qui va utiliser une technologie tout à fait fiable…
Mais qui va tout simplement vous afficher vos fréquences cardiaques et jusqu’à 600 € pour les montres les plus perfectionnées.
>> À lire aussi : c’est quoi la VMA ?
Les différentes fonctions des montres
Les montres enregistrent les fréquences cardiaques. C’est leur fonction de base qui permet de voir vos fréquences cardiaques à l’effort.
Elles permettent de travailler avec des zones cibles.
Si votre entraîneur vous dit aujourd’hui que vous allez travailler entre 140 et 160, vous allez pouvoir programmer les zones et faire sonner lorsque vous passez au-dessus ou en dessous.
Cela est intéressant pour ne pas avoir à se soucier de sa vitesse en nature et pour seulement travailler en intensité par rapport à la fréquence cardiaque.
On peut également travailler en pourcentage de fréquence de réserve. C’est un peu plus compliqué, mais je vous en parlerai juste après.
On peut aussi bien entendu enregistrer ses fréquences cardiaques pour pouvoir les visualiser ensuite.
On aura ainsi des données de fréquence cardiaque plus précises avec des moyennes, des fréquences cardiaques maximales.
Cela peut être intéressant pour voir des progressions sur la saison.
Ensuite, vous avez l’analyse par logiciel. Vous déchargez les données de la montre sur l’ordinateur et vous pouvez réaliser une analyse un peu plus poussée.
>> On décrypte le franctionné 30 / 30 dans cet article
Plus aucune limite ?
Enfin, elles permettent la planification de séance.
Sachez qu’avec les derniers cardios qui sont sortis, on peut décharger les données de la montre sur l’ordinateur, mais on peut également aller dans l’autre sens, c’est-à-dire programmer sur son ordinateur certaines séances et les intégrer dans la montre.
Il n’y a pratiquement plus de limites maintenant à l’imagination et même à ce que voudraient les entraîneurs. Tout est possible avec les derniers cardios.
>> C’est quoi le statut entrainement Garmin ? À quoi ça sert ?
Bien choisir son cardiofréquencemètre en fonction de ses besoins
Vous n’avez d’ailleurs pas toujours besoin d’un cardiofréquencemètre pour travailler. Une simple montre avec chronomètre peut amplement suffire pour s’entraîner.
Mais si vous voulez vraiment utiliser les fréquences cardiaques, il faut savoir pour quelles fonctions.
Il faut en effet choisir son cardiofréquencemètre en fonction de ses besoins :
Si vous voulez uniquement suivre votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement, dans ce cas, vous prenez une montre très basique.
Si vous voulez utiliser les zones cibles, enregistrer votre séance, avoir des données plus précises.
Si vous voulez visualiser vos courbes sur ordinateur, ça peut être très intéressant d’investir dans un cardiofréquencemètre plus sophistiqué.
Par exemple, vous faites un 10 kilomètres prochainement, vous mettez votre cardiofréquencemètre, vous enregistrez et vous pouvez voir à quel moment vous avez flanché.
Vous aurez un retour sur la gestion de votre course.
Et cela peut vous permettre de vous améliorer pour la compétition suivante.
À l’entraînement c’est la même chose et sur marathon c’est encore plus important.
Si vous souhaitez planifier les entraînements quand vous travaillez sur piste, ou si vous travaillez en nature, c’est aussi important d’avoir des données sur la fréquence cardiaque pour voir si vous êtes dans les bonnes intensités.
Et enfin avec les dernières montres, vous avez des données de distance, de vitesse, de dénivelé, de vitesse ascensionnelle, de cadence.
Vous avez toutes les données possibles qui vont apparaître.
>> Article à lire aussi : la formule magique de la progression en course à pied
Pourquoi s’intéresse-t-on à la fréquence cardiaque des sportifs ?
C’est tout simplement parce qu’il y a une relation de proportionnalité entre les fréquences cardiaques et l’intensité de l’effort.
Plus votre effort augmente en intensité, et plus vos fréquences cardiaques augmentent.
C’est une relation qui est très utile à l’entraînement et qui va permettre de quantifier votre entraînement.
Par contre, pour les personnes qui débutent une activité physique, vous n’aurez pas tout de suite cette relation de proportionnalité.
Pour quelqu’un qui débute dans la course à pied, vous allez très vite monter en intensité et vous n’aurez pas des étapes très bien définies.
Tout de suite, l’effort va être difficile. Il faut un temps d’adaptation, c’est pourquoi il faut commencer très progressivement avec de petites séances de maximum 30 minutes, en alternant la marche et la course.
Il faut prendre le temps de développer des adaptations à l’endurance.
>> Essaye aussi l’entraînement triathlon si tu es à la recherche de nouveaux défis !
De nombreuses utilisations débouchent de l’analyse de la frequence cardiaque.
Un test laboratoire en exemple
Je vous montre un exemple en laboratoire pour vous prouver cette relation linéaire.
Ce test de laboratoire est réalisé sur un athlète qui va de 10 à 20 km/h.
On enregistre cette relation de proportionnalité entre environ 50 % et 90 % de l’intensité de votre effort, c’est-à-dire le VO2max qui est votre consommation maximum d’oxygène.
Cette relation est parfaitement linéaire et permet vraiment de quantifier l’intensité de votre effort.
Le test que je viens de vous montrer est un test en progrès shifter, c’est-à-dire que régulièrement on augmente la vitesse de progression.
Le test que je vous montre à présent est un test rectangulaire, il s’agit test d’effort maximal qui s’appelle exactement un demi-Cooper.
C’est un test VMA de six minutes. La VMA est la cylindrée de votre moteur.
On fait ici une sorte de temps limite c’est-à-dire que l’on part six minutes à cette vitesse maximale aérobie et on voit ce que ça donne au niveau de la distance.
On voit bien que l’on a cette relation de proportionnalité tout de suite, sur les premières minutes, ensuite on atteint une fréquence cardiaque maximale et on la tient en gros jusqu’au bout.
Donc une fois qu’on l’a atteint, il y a plus de proportionnalité.
>> C’est important à connaitre si tu recherches la performance : définition VMA
Définir le niveau de l’athlète
La première partie de la courbe de montée en fréquence est importante, car elle va permettre de définir le niveau d’expertise de l’athlète.
Si vous avez un athlète qui n’est pas entraîné, vous verrez que la courbe monte beaucoup plus progressivement jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.
Certains peuvent penser que c’est bien. En fait non. Plus on monte rapidement, ce que l’on appelle la cinétique de VO2, meilleur c’est.
Quand vous montez très lentement, vous contractez ce qu’on appelle une dette d’oxygène et toutes les dettes doivent être remboursées, donc vous allez la payer un peu plus loin.
Vous voyez sur la courbe que l’intensité de l’effort peut parfois augmenter sur la fin et la fréquence cardiaque diminuer.
C’est-à-dire qu’au-delà de 90 %, il n’y a plus de relations de proportionnalité entre l’intensité de l’effort et la fréquence cardiaque.
Je vous donne maintenant quelques définitions qui sont importantes pour travailler avec les fréquences cardiaques.
>> Comment arriver à courir 3 km en 12 minutes ? Je te l’explique ici !
© Volodalen.com
Fréquence cardiaque et sport : définitions
Lorsqu’on parle de fréquence cardiaque, tu peux souvent entendre parler de BPM au repos ou encore de BPM des sportifs de haut niveau.
Commençons par le bpm au repos sportif :
Comme son nom l’indique, il s’agit de la fréquence cardiaque lorsque tu es au repos.
Chez les sportifs, cette valeur peut varier entre 40 et 60 bpm en moyenne.
Mais cela dépend de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la condition physique et le niveau d’entraînement. En général, plus ta condition physique est bonne, plus ta fréquence cardiaque au repos sera basse.
C’est pourquoi il est important de mesurer régulièrement ta fréquence cardiaque au repos pour évaluer ta condition physique et l’efficacité de ton entraînement.
Passons maintenant au bpm sportif haut niveau :
Il s’agit de la fréquence cardiaque maximale que tu peux atteindre pendant un effort physique intense.
Chez les sportifs de haut niveau, cette valeur peut dépasser les 200 bpm, mais encore une fois, cela dépend de plusieurs facteurs.
Pour évaluer ta fréquence cardiaque maximale, il existe différentes formules, mais la plus connue est 220 moins ton âge.
Il est important de noter que cette formule est une estimation et qu’il est préférable de faire un test d’effort pour obtenir une mesure précise de ta fréquence cardiaque maximale.
>> Nous te proposons aussi cet article : courir par temps chaud, pourquoi les performances chutent ?
On a d’abord la fréquence cardiaque de repos
Ce n’est pas celle que vous prenez chez le médecin quand vous avez rendez-vous en fin d’après-midi, après une journée de travail.
Vous serez très certainement à 5 ou 10 pulses en dessous.
C’est bien entendu le nombre minimum de battements par minute.
Cette fréquence cardiaque de repos, il faut la prendre le matin avant même de vous lever.
Vous pouvez la prendre au cardio ou à la main, mais au moins sur une minute.
Elle dépend de nombreux paramètres. Elle dépend de l’âge. Généralement, plus vous allez avancer en âge, plus cette fréquence cardiaque de repos va diminuer.
Elle dépend également de votre activité physique. Faites l’expérience, si vous débutez cette année l’activité de running, prenez fréquemment votre fréquence cardiaque de repos.
Vous remarquerez qu’au fil des semaines, cette fréquence cardiaque va régulièrement baisser et cela montrera une adaptation physique à l’effort.
En courant, vous musclez aussi votre cœur qui se renforce.
Le ventricule gauche devient plus important, les parois s’épaississent.
Le cœur est capable d’envoyer plus de sang, d’avoir un débit plus important, donc la fréquence de battement va diminuer.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Attention au stress pour surveiller le rythme cardiaque du sportif
Ça dépend du stress.
La libération d’adrénaline augmente la fréquence cardiaque. Elle peut même l’augmenter très rapidement.
La fréquence cardiaque de repos dépend également du sexe.
Statistiquement, la fréquence cardiaque de repos est toujours un peu plus faible chez un homme que chez une femme.
Il s’agit d’une moyenne, bien entendu il y aura des femmes qui auront des fréquences cardiaques plus faibles que certains hommes.
Ça dépend de l’état de forme. Quand vous êtes en état de fatigue, vous pouvez avoir une fréquence cardiaque de repos plus élevée sauf si vous êtes dans un état de surentraînement…
Et dans ce cas vous pouvez avoir une fatigue de type parasympathique et une fréquence cardiaque de repos qui reste très basse.
Vous aurez alors une grande difficulté en montée et quand vous allez courir, s’il vous faut 30 à 45 minutes pour vous sentir bien, généralement ce n’est pas un bon signe.
Vous êtes alors en état de fatigue avancée et en état de surentraînement.
Bien sûr, il y a également des facteurs génétiques, des facteurs d’attitudes, des facteurs de pression.
>> Comment courir 5 km pour améliorer ses chronos ?
© Vo2cycling.fr
Les valeurs moyennes de la fréquence cardiaque
Elles sont de 80 pulsations par minute chez les sédentaires.
On descend vite à 60 pulsations par minute chez les sportifs et jusqu’à 30 pulsations par minute pour l’élite.
Les athlètes de haut niveau que j’ai actuellement, par exemple Julien Chorier, qui est un des meilleurs en ultra-trail au niveau mondial, il part à 37 de moyenne. J’ai également eu des athlètes qui étaient à 32 de moyenne.
Et sur du suivi physiologique, j’en ai eu un qui était à 28 avec des fréquences instantanées qui descendaient à 24. Là on est vraiment sur des athlètes de très haut niveau.
C’est vraiment exceptionnel, mais ça arrive. Les plus basses enregistrées, on est autour de 22 ou 24.
>> C’est quoi une hyperthermie sport ? On en parle ici !
Fréquence cardiaque : quand et comment la calculer ?
C’est ce que je vous ai dit tout à l’heure, la fréquence cardiaque de repos se calcule idéalement le matin au réveil, avant le lever à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
Ça peut être également un indice important de votre niveau de forme.
C’est un indice parmi d’autres, ça ne peut pas être le seul parce que ce n’est pas assez fiable tout seul, mais pris avec d’autres, ça peut être un indice important.
Une fréquence cardiaque de repos élevée par rapport à la moyenne peut être le signe d’une fatigue.
>> comment augmenter son endurance ?
La fréquence cardiaque maximale = FC Max
C’est le nombre maximal de battements cardiaques en une minute.
Vous ne pouvez l’atteindre que si vous faites un test d’effort maximal. C’est rare que vous l’atteigniez sur une séance classique sauf si vous êtes, encore une fois, peu entraîné.
Si vous allez faire un footing, si vous vous mettez à courir alors que vous ne courez jamais, vous allez très vite atteindre des sommets.
Par contre, si je prends n’importe lequel d’entre vous ça ne marchera pas. Si vous utilisez cette fréquence cardiaque maximale pour des repères de travail, c’est important de la définir par un test d’effort maximal.
Là aussi, il peut y avoir des variations importantes.
Je voulais aussi ajouter que la fréquence cardiaque de repos dont on a parlé tout à l’heure peut aussi varier avec le stress.
Elle peut être multipliée par trois. Par exemple pour un sportif de combat qui entre sur un tatami, le fait de s’activer avec un stress mal contrôlé, il peut passer de 40 pulsations à 120 pulsations.
Et pourtant, vous n’avez fait aucune activité physique.
Vous êtes en état d’attente.
Mais le stress violent, un accident, un élément imprévu peuvent faire monter énormément la fréquence cardiaque.
© Breizh.ski-roues
La sensibilité de la FC
Il faut savoir que ces fréquences cardiaques sont sensibles à ce dont on a parlé tout à l’heure, les hormones de la famille des catécholamines (adrénaline, la noradrénaline, la dopamine qui parfois pris en dose de synthèse peut servir de dopant).
Il faut également savoir que garder une fréquence cardiaque élevée avec l’âge, c’est statistiquement relié à une meilleure performance parce que l’on garde un cœur qui est sensible à ces hormones, on garde des récepteurs qui sont actifs à ces hormones-là et on garde aussi une sécrétion hormonale aux catécholamines importante.
Donc, les athlètes qui gardent une fréquence cardiaque élevée avec l’âge, c’est un signe de performance.
D’ailleurs, si on prend des athlètes parmi vous qui commencent un entraînement qualitatif et qui n’en ont jamais fait avant, vous allez voir que cette fréquence cardiaque maximale, si vous l’évaluez en début d’année et si vous l’évaluez en fin d’année, elle aura augmenté d’une dizaine de pulsations.
C’est assez fréquent par exemple par rapport à des personnes qui ne faisaient que des footings, toujours à la même allure.
Quand vous commencez un travail qualitatif, vous allez mettre en route ce système hormonal et vous allez avoir des fréquences cardiaques maximales qui seront plus élevées.
Pourquoi je vous dis tout ça ?
Parce qu’on peut en effet s’entraîner aux fréquences cardiaques. Et pour cela, on va utiliser la fréquence cardiaque de réserve.
© Educreuse23.ac-limoges.fr
La fréquence cardiaque de réserve
La fréquence cardiaque de réserve c’est simplement la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.
Pourquoi l’utilise-t-on ?
C’est parce que cette fréquence cardiaque de réserve est en lien avec l’intensité de votre système d’aérobie.
On parlait tout à l’heure de VO2Max, de consommation d’oxygène.
Vous pouvez par exemple, chez un médecin du sport, ou un cardiologue faire la mesure de votre consommation d’oxygène et de votre rejet de CO2 avec un masque.
La fréquence cardiaque de réserve est proportionnelle à cette consommation d’oxygène, d’où l’intérêt de travailler avec.
Calcul des zones cibles
Ensuite, on va calculer différentes zones cibles.
Il y a encore quelques athlètes qui travaillent uniquement avec la fréquence cardiaque maximale, mais souvent on travaille en sous-intensité.
Si vous vous intéressez un peu à la cardio, vous entendrez parler de la méthode Karvonen.
C’est justement cette méthode basée sur la fréquence cardiaque de réserve qui est maintenant utilisée par tous les physiologistes.
J’ai pris l’exemple d’un athlète qui a 180 de fréquence max et 60 en repos donc sa fréquence cardiaque de réserve est de 120.
Et ensuite, à partir de là, je travaille toujours avec quatre zones de travail. Une fois que l’on est entraîné, ces quatre zones sont relativement bien définies :
4 zones bien définies pour la fréquence cardiaque du sportif (coureur à pied)
– Une zone d’endurance fondamentale.
L’endurance fondamentale, c’est lorsque vous faites un petit footing. Vous pouvez parler avec votre voisin, vous êtes bien, vous pourrez assez facilement.
On est entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. Pour la calculer, on fait 60 % des 120 et à cela on rajoute la fréquence cardiaque de repos.
L’intérêt de cette méthode, c’est que l’on prend en compte cette fréquence cardiaque de repos qui, elle, peut être variable.
Si vous êtes blessé, ou si vous êtes malade, si vous avez fait une coupure d’un mois, votre fréquence cardiaque de repos aura remonté de cinq ou 10 pulsations, donc ça rechange un peu les zones.
Cela vous permet donc de travailler assez précisément.
– Ensuite on parle d’endurance active lorsque vous faites un footing où vous parlez un petit peu moins, vous faites des petites questions-réponses très brèves.
On est tout de suite dans ces zones-là lorsque l’on part un peu à froid le matin.
– Ensuite on entre dans la zone de seuil anaérobie : c’est un petit peu la zone d’inconfort.
Quand vous dépassez cette zone, vous êtes très mal et l’effort ne doit pas durer plus de 5 ou 6 minutes. C’est ce qu’on appelle la zone d’accumulation des lactates sanguins.
Et c’est la zone autour de laquelle vous courrez un 10 km.
C’est lorsque vous donnez le maximum sur une course de 10 km, vous êtes dans cette zone-là. Vous approchez les 90 %.
— Et au-delà de cette zone, il y a la zone de la vitesse maximale aérobie.
C’est la zone dans laquelle vous êtes lorsque vous vous entraînez sur des séries de 300 ou 400 mètres.
Vous travaillez justement à développer cette vitesse maximale aérobie qui est un peu la cylindrée de votre moteur.
1 exemple à méditer avec le rythme cardiaque pour un sportif haut niveau
Quand on est en bas, on travaille sur la capacité du moteur à durer et quand on est en haut, on travaille sur la puissance du moteur.
Je vous montre deux exemples d’entraînement aux fréquences cardiaques :
Je vous ai remis les zones par rapport à cet athlète pour vous en montrer l’utilité.
Moi je programme avec cet athlète sur un travail à vitesse maximale aérobie pour développer sa vitesse maximale.
Grâce aux fréquences cardiaques, je peux ensuite visualiser si l’athlète a bien travaillé, s’il est bien dans les bonnes zones.
Vous voyez sur le graphique que l’on a travaillé avec des 1 minute/1 minute, 30 secondes/30 secondes.
Vous voyez qu’il faut quand même quelque temps avant de rentrer dans les zones ciblées et pourtant c’est un athlète de haut niveau qui a une cinétique de VO2 élevée.
Quand on travaille aux fréquences cardiaques, on peut vraiment s’apercevoir des bienfaits de l’entraînement et des progrès.
Ensuite, il a eu deux minutes de récupération.
Là, il passe une bonne partie en vitesse maximale aérobie.
Ensuite, on calcule en gros le temps passé. Si on a dépassé les six ou sept minutes de travail dans cette zone, c’est que l’on a fait une bonne séance.
Un deuxième exemple
Là, c’est une programmation de séances de seuil pour un athlète de haut niveau. C’est une séance avec 3 × 5 km à plus de 18 km/h pour lui.
Vous voyez comment je lui programme son travail dans cette zone. Il faut donc vraiment qu’il soit dans cette zone.
S’il dépasse cette zone-là et qu’il rentre dans la zone de VMA, cela veut dire que nous ne sommes pas dans les bonnes zones de travail.
Le lendemain, il n’arrivera pas à récupérer et à cumuler avec les autres entraînements. C’est donc important de contrôler.
Mais c’est aussi important pour tout le monde, même pour un débutant, de travailler dans une certaine zone.
Si vous êtes bien au-delà, cela risque d’entraîner des fatigues, des difficultés à accumuler les entraînements.
Vous voyez sur le graphique qu’il y a une légère dérive, mais globalement il est vraiment très bien, les récupérations sont bonnes.
Avec les fréquences cardiaques, on peut aussi visualiser les zones de récupération pour voir s’il y a des dérives.
Vous voyez qu’il récupère légèrement au-dessus, mais globalement tout va bien.
On peut également contrôler les échauffements, les accélérations avant l’échauffement.
Tout apparaît sur la séance avec un battement de coeur d’un sportif, on peut tout savoir.
C’est aussi un indicateur de santé normale ou pas.
Là, c’est un exemple sur un ultra trail qui a été remporté par Julien Chorier.
Mais globalement je ne suis pas satisfait de mon athlète. Si vous faites un marathon par exemple, et que vous avez une courbe comme ça, c’est que vous l’avez très mal géré votre marathon.
La dérive cardiaque ?
Maintenant on s’aperçoit que, quelle que soit la distance, la clé de la performance c’est ce qu’on appelle le pacing, la régularité de la gestion de l’effort.
Il faut que l’effort soit le plus régulier possible et les fréquences cardiaques sont très importantes pour cela.
Bien entendu en fin de course on peut avoir une dérive, mais généralement la fatigue se caractérise par une baisse des fréquences cardiaques et l’incapacité à les faire monter.
Sur la courbe que je vous montre, on voit qu’il a très mal géré, mais c’est aussi à cause de raisons stratégiques, il avait un très gros adversaire dont il s’est débarrassé dans les premières heures et du coup après il a pu gérer un peu mieux ensuite..
Mais quand même, il a fini assez fatigué en raison de cette mauvaise gestion.
Ce sont des choses que l’on peut corriger.
C’est un athlète de haut niveau, mais qui travaille tout le temps au cardio. Ça permet d’analyser, de progresser.
La régularité paye
Le bon exemple est là. C’est le marathon du Mont-Blanc donc il y a 2000 mètres positifs sur les 42 km. Il est en 3 h 20.
Les fréquences cardiaques apparaissent en blanc sur la courbe. La courbe orange figure le dénivelé.
Vous voyez que ça part à 1000 mètres, puis ça passe à 1500 m donc il y a quand même pas mal de variations.
Vous voyez la régularité au niveau des fréquences cardiaques. Même quand la course monte, et que l’on prend 500 mètres de dénivelé, les fréquences cardiaques restent les mêmes.
Quand on arrive à ce niveau-là de maîtrise, c’est extrêmement important.
C’est la première erreur que l’on fait lorsque l’on vient de la route et que l’on veut faire du trail, c’est que dans les côtes, on va vouloir compenser la perte de vitesse et donc accélérer.
En fait, ce n’est pas bon du tout parce que c’est là où vous allez un peu vous cramer et perdre beaucoup d’énergie.
Au contraire, l’intensité doit rester la même, mais c’est l’allure qui diminue dans la montée.
Donc là, vous voyez sur ce graphique que c’est un exemple parfait de gestion. Même à la fin, cet athlète est capable de monter en fréquence cardiaque.
Cela veut dire qu’il est encore bien, qu’il est capable d’accélérer. C’est un signe d’une course très bien gérée.
La variabilité de la fréquence cardiaque
Pour finir, je vous parlais de la variabilité de la fréquence cardiaque. Je vous en parle parce que c’est quelque chose dont on parle beaucoup aussi en entreprise.
Dans le centre de recherche où je travaille, on a beaucoup travaillé avec un chercheur sur cet indice et lui, a fait sa thèse pour la société Orange et notamment pour détecter les états de burnout au travail.
Pour nous, c’est un indice qui nous permet de suivre le niveau physiologique des athlètes, leur état de fatigue, leur état de forme. C’est un indice qui marche très bien. La majorité de mes athlètes sont suivis avec cet indice.
Par exemple, lorsque vous avez une fréquence cardiaque à 60 pulsations par minute, logiquement ça veut dire un battement par seconde.
Or dans la réalité vous n’avez pas un battement par seconde. Vous pouvez avoir un battement avec 837 ms puis un deuxième à 1021 ms et un troisième à 902 ms, etc. ça vient de la médecine…
Mais on s’est aperçu dans les années 80 que, plus il avait une variabilité de la fréquence cardiaque et meilleure c’était, car c’était significatif d’un état de forme.
État de forme et variabilité
Nous en sport, on a vu qu’un état de fatigue est corrélé à une baisse de la variabilité de la fréquence cardiaque et qu’un état de forme c’est une hausse de la variabilité de la fréquence cardiaque.
On s’est aperçu que les personnes qui avaient une variabilité très très faible, c’était des personnes qui étaient proches d’un AVC en milieu médical.
Ensuite, on travaille à faire monter cette variabilité et si on suit la variabilité d’un athlète qui commence un entraînement, on va avoir très vite une variabilité qui augmente.
Donc moi je suis tous les athlètes par rapport à cet indice et notamment après des courses de grandes distances.
C’est vrai que l’on peut faire des bilans sanguins, mais c’est un indice qui est totalement objectif parce qu’il permet vraiment de quantifier l’état de votre système nerveux autonome sur lequel vous n’avez aucune intervention et cela permet vraiment de voir l’état de forme de l’athlète.
C’est en fait un peu une balance entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.
Et c’est un peu comme un thermostat. Si vous réglez votre thermostat à 19 et que la température descend, il se met en route, il chauffe, il passe les 19, il fait trop chaud, il redescend, etc.
Le corps humain, c’est pareil et le système nerveux autonome c’est la même chose. Ce système est capable de balancer d’équilibrer, de réagir à un stress particulier.
Un dernier exemple pour la route 🙂
Juste un petit exemple sur un athlète que j’ai pris en charge pendant deux mois.
Vous voyez les effets d’un entraînement en aérobie, mais aussi du travail de VMA.
Les fréquences cardiaques apparaissent sur la courbe verte du graphique.
Elles sont autour de 50, 55, puis viennent se stabiliser autour de 45.
Il a donc perdu une dizaine de pulsations avec l’entraînement et en même temps, vous voyez que la variabilité augmente régulièrement ce qui est symptomatique d’un meilleur état de forme pour l’athlète.
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Une réponse
Waou ça c’est super complet. Encore novice dans la pratique régulière du running, j’ai compris que la compréhension de la fréquence cardiaque est essentielle pour progresser. Il faut que je m’occuper en cardio fréquencemètre du coup.