Principes de l’entraînement trail longues distances

Aujourd’hui, je vais te parler entraînement trail et notamment comment faire pour réussir ta préparation en vue d’un trail longues distances, au-delà de 50 km, les 80, les 100 kms, les ultra trails.

De nombreux trails longues distances sont proposés dans le calendrier français, mais aussi à l’étranger.

De nombreuses courses sont organisées et il est très facile d’y aller.

Quoi faire avant la préparation ?

Avant d’attaquer le programme, le plan d’entraînement, qui va commencer 3-4 mois avant…

… Je voudrais te rappeler quelque chose de très important, parce que je vois beaucoup une erreur qui se répète.

Quand je fais des coachings, je vois souvent des coureurs qui prennent un plan d’entraînement pour un ultra trail.

Que ce soit les nôtres, les gratuits, ou dans un magazine…

Mais entre deux très grosses préparations de trail ou d’une autre compétition, c’est souvent le vide intersidéral.

Il n’y a strictement rien, juste un peu de course à pied, de récupération.

Pourquoi pas travailler sa VMA…

Mais il n’y a aucun travail de fond, pour travailler sa VMA, que ce soit la VMA sur piste ou la VMAA c’est-à-dire la VMA ascensionnelle en côte.

C’est toujours très intéressant de varier les types d’entraînement.

Notamment quand on n’est pas dans une période spécifique de travail.

C’est durant la période de travail spécifique que tu n’auras pas le temps de faire ce type de travail.

Deux mois avant de commencer ton plan d’entraînement spécifique à l’ultra trail, je te conseille de te prévoir un plan d’entraînement pour travailler ta VMA.

Ou pour faire un travail musculaire, du gainage, du renforcement musculaire, un peu plus que pendant la période spécifique, un travail de pliométrie, que ce soit un travail en excentrique ou concentrique pour tes muscles.

Tu peux également faire un travail sur une jambe.

On va aussi travailler le dénivelé, et pourquoi pas, faire des sports portés, comme le ski d’alpinisme ou le vélo qui limite la contrainte mécanique au niveau des impacts au sol.

Avec ce type de travail, tu comprends bien que tu ne vas pas trop travailler ton foncier.

Mais plutôt être sur des allures qui vont varier, 100-110 %, voire au-delà, de ta VMA, ou 90 % de ta VMA, avec des temps de soutien assez courts.

Tu es là pour travailler la puissance de ta cylindrée.

Tu peux aussi faire du travail technique en même temps, du travail de foulée, du renforcement des chevilles et du travail de proprioception.

Ça, c’est la première phase qui est, selon moi, très importante, mais que la plupart des coureurs oublient.

Une fois que tu as fait ceci, tu attaques vraiment ta préparation ultra trail, au trail long.

Quelle est la durée de ce programme d’entraînement ?

Tout dépend de ton ancienneté, de ton expérience dans la pratique.

Mais on va dire que 3-4 mois, c’est vraiment le minimum à faire.

Tu vas commencer à travailler des vitesses un peu plus lentes, avec des temps de soutien plus longs, ce qu’on appelle le travail de seuil.

Et tu vas commencer à mixer avec des sorties longues.

Tu vas faire du travail de côtes. Selon le dénivelé que tu auras sur ton trail long, il faudra l’adapter sur ton terrain.

Tu vas pouvoir réaliser des phases d’entraînement spécifiques dédiées à cela, autour du travail de côtes.
Avec des exercices spécifiques comme du renforcement musculaire en plus de ton travail de côtes.

Il convient de mixer les deux, comme l’explique Julien Chorier, grand trailer français qui a gagné deux fois la Diagonale des fous, dans l’interview audio dans le Mag des Coureurs n° 5 autour du renforcement musculaire et du travail en montée.

Là aussi, tu vas pouvoir faire du biquotidien.

Ce sont des mois d’entraînement très lourds, donc soignez bien ta récupération.

Entraînement biquotidien, avec par exemple de la pré-fatigue à vélo.

Il s’agit de faire une ou deux heures de vélo suivies de la course à pied.

Ces 3-4 mois comprennent une phase très spécifique jusqu’à un mois avant ton ultra trail ou ton trail long.

Par exemple, trois mois de travail spécifique vraiment très dur, avec beaucoup de volumes.

Toujours prévenir les blessures…

Au niveau musculaire, on va veiller à prévenir les blessures.

Pour cela, tu feras attention à ta récupération, à ne pas mettre deux séances très difficiles qui se suivent.

Tu vas pouvoir introduire du stretching et pourquoi pas des auto massages avec des rouleaux, des accessoires en tous genres.

Pourquoi pas non plus faire des exercices de respiration pour t’aider à mieux appréhender cette phase.

Préparer la phase d’affutage

Une fois que tu as fini cette phase, on se trouve à un mois de ton départ de course et c’est là que l’on va commencer à faire un peu de jus.

Attention, je ne te parle pas encore de la phase d’affûtage.

3-4 semaines avant le départ de ta course, l’événement arrive à grands pas, ce que tu as fait avant est le gros de la préparation, tu ne pourras pas rattraper le temps perdu.

Ça sera le moment de faire un dernier week-end-choc pour finir avec un peu de volume, de dénivelé.

À 3-4 semaines de ton objectif, on passe dans une deuxième phase où on va commencer à alléger tes entraînements.

On va continuer à faire un peu de travail physique avec du renforcement musculaire, un peu de dénivelés, et on va commencer à emmagasiner du jus et à diminuer le volume d’entraînement.

À 3 semaines, on arrête tout ce qui est renforcement musculaire excentrique, les séances de force, de musculation lourde, si tu en fais.

Tu arrêtes cela et il faut que tu optimises ce que tu as en préparation.

Tu es prêt, il faut que tu aies confiance en toi et que tu finisses ta préparation tranquillement.

L’affutage ? c’est maintenant !

À 15 jours de la course, tu rentres dans la phase d’affûtage.

C’est plus de repos. Là, par contre, on va garder un peu de volume.

Et si tu n’as pas trop diminué sur les 15 jours précédents, on va recommencer avec un peu avec des séances courtes pour garder de l’intensité, le but étant d’arriver dans les meilleures conditions possible et ne pas arriver fatigué.

Dans ces 15 derniers jours, comme tu vas avoir un peu plus de temps, fais-toi des séances kiné, ostéo.

Revois le parcours, revois également ton plan nutritionnel pour savoir ce que tu vas prendre comme gels, comme barres.

Bien sûr, tout cela, les gels, les barres, les chaussures, la frontale, la montre, tu les as testés sur ta très grosse période d’entraînement.

Tu ne vas pas le faire sur les derniers jours.

Vive le statut-quo…

Ne surtout rien changer.

Il y en a beaucoup qui font encore des semaines allégées en glucides et qui remettent la charge glucidique sur les derniers jours. Si tu n’as pas l’habitude de le faire, ne le fais pas surtout.

Continue à faire ce que tu faisais d’habitude.

Veille à toujours avoir ta petite routine le jour de la course.

À 15 jours, c’est vraiment de l’affûtage.

Le volume diminue, on en garde juste un petit peu.

Et surtout on a un peu plus de séances courtes qui sont là pour mettre du dynamisme dans ta foulée et dans ton cardio.

Voilà ce que j’avais à te dire.

Je te récapitule très rapidement…

3-4 mois de préparation à ton objectif, avec juste avant un ou deux mois pour travailler autre chose, ta VMA, ta VMAA, ta puissance musculaire, ton renforcement musculaire.

Les 3-4 mois de travail intensif sont spécifiques à ton objectif, avec des séances longues, de la rando course, du travail sur tes muscles en pré-fatigue.

On se retrouve donc un mois avant le départ.

Là, on commence à diminuer l’entraînement, à optimiser sa préparation.

Et à 15 jours, on se retrouve donc à l’affûtage, pour ne pas arriver fatigué ou blessé au départ de ta course.

Voilà les grands traits de ta préparation.

Envie de tout pêter en trail ?

Si tu souhaites aller très loin, tu peux découvrir notre programme Entraînements efficaces pour trailers.

Tu y trouveras des plans d’entraînement pour toutes les distances, les trails courts, moyens, longs et ultra trails.

Tu retrouveras également notre coaching individuel pour partir du bon pied.

Et je verrai avec toi les erreurs que tu peux faire à l’entraînement.
Je te donnerai déjà des conseils pour optimiser ta préparation.

Les plans d’entraînements, chez nous, sont toujours selon le même principe, avec échange d’e-mails illimités.

C’est-à-dire que si tu as un souci durant ton plan d’entraînement, une contrainte familiale, professionnelle et que tu loupes une séance.

Ou que tu es malade, et que tu ne sais pas comment réorganiser ton entraînement, je serai là pour te donner des conseils et adapter le plan d’entraînement le cas échéant.

Tu retrouveras aussi de nombreuses vidéos ou MP3 à télécharger dans ton espace membre, pour te permettre d’appréhender au mieux l’entraînement trail.

Il y a beaucoup de vidéos sur les montées, les descentes, de conseils à écouter, à réécouter dans la voiture, dans les transports en commun ou chez toi, en faisant la cuisine.

Voilà ce que j’avais à dire aujourd’hui sur l’entraînement trail de longues distances.

Si tu as des questions, tu peux le faire ci-dessous.

J’y répondrai avec très grand plaisir.

Je te souhaite un bon run et je te dis à bientôt.

Ciao ciao.

Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

Et tu peux aussi recevoir ce livre GRATUIT qui te donne 10 commandements du Coureur pour durer plus longtemps en course à pied (+ 1 conseil journalier) :

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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