Cet article te présente les 3 séances obligatoires que tu dois faire pour progresser en course à pied.
Tu y trouveras notre vidéo, des exemples et les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin sur ton programme course a pied.
Le but de tous les coureurs ou coureuses est avant tout de se faire plaisir, mais aussi d’évoluer, de progresser.
Je pense que c’est la nature humaine qui est ainsi.
Si tu restes, plusieurs années, bloqués au même niveau, cela ne te fera pas plaisir, c’est certain.
Au pire, cela entraînera une perte de motivation et l’abandon quasi certain de la discipline sportive.
Au contraire, lorsqu’une progression ou une sensation d’aller vers des phases de progrès sont présentes, cela motive et donne envie d’aller au bout des choses.
En course à pied, pour progresser et améliorer ses chronos pour certains, cela passe par la pratique des 3 séances INDISPENSABLES que nous allons te décrire.
>> Comment réussir son calendrier course à pieds ?
Programme de course à pied : avant de commencer…
Ces séances s’insèrent dans un entrainement structuré et déterminé en fonction d’un objectif à atteindre.
Par exemple, en phase d’affutage avant une compétition ou bien en phase de récupération, ces séances obligatoires ne pourront s’y retrouver.
Il y a bien sûr d’autres périodes qui ne sont pas propices à l’enchainement avec ces 3 séances types.
Dans nos plans d’entrainement, souvent la 4ème semaine est considérée comme une semaine de récupération et d’assimilation des 3 semaines précédentes, il y a de grandes chances pour qu’au moins l’une de celles-ci disparaisse.
Voyons maintenant les programmes ou entraînements que nous te conseillons.
Programme course à pied : La sortie en endurance
C’est certainement l’une des préférées des coureurs et coureuses.
C’est la sortie traditionnelle du dimanche au club si vous n’êtes pas inscrit à une compétition.
Cette sortie en endurance (entre 60 et 75 % VMA) va connaitre des durées différentes en fonction des objectifs que vous travaillez.
Par exemple, pour un marathon, cette sortie spécifique pourra monter jusqu’à 2 heures à certains moments de votre préparation.
>> Découvre la formule de la progression en course à pied
Conseil + de Frédéric pour Un programme course À pied :
« Cette séance, d’une durée moindre, autour de 45 à 60 minutes, peut aussi s’intercaler entre deux séances intenses, pour te permettre de récupérer.
Et d’assimiler pleinement les autres séances. »
Il s’agira d’entretenir son socle foncier et d’assurer une récupération active.
>> Notre guide pour courir 10 km en compétition
Entraînements course a pied : VMA et allure spécifique
Voilà deux séances intenses et très gourmandes en énergie.
Elles requièrent un bon échauffement pour les optimiser et tu ne dois pas non plus négliger la récupération.
Le travail de la VMA durant ton programme course a pied te permettra d’augmenter potentiellement ta vitesse de croisière.
On a coutume de dire qu’une compétition de 10 kilomètres se court à 90 % de sa VMA, un semi à 85 % et un marathon à 80 %.
Bien sûr, ces données sont idéales, mais très rarement atteintes sur le terrain, car beaucoup de facteurs rentrent en jeu.
>> Y-arrives-tu : courir 3 km en 12 minutes
Conseil + de Frédéric pour tes programmes course À pied :
« Les séquences de VMA sont très courtes, mais très intenses : cela peut être des séries de 40/20 (40 secondes d’effort soutenu suivi de 20 secondes de récupération à allure lente), de 1 min/1 min, ou encore des séries de 100, 200 ou 300 m. »
Pour travailler ta VMA, il est intéressant de procéder par blocs de 1 ou 2 mois, avant d’enchainer avec un plan spécifique à ta compétition. »
>> Plus d’info sur l’entraînement fartlek course à pied par ici…
Dans ce plan spécifique, 2 objectifs sont à maintenir :
– Des « séances de rappel » de travail de VMA sont programmées pour maintenir à bon niveau ta vitesse de base.
– Des séances à allure spécifique, que nous appelons souvent séances de seuil sont là pour te permettre de maintenir des allures rapides sur de longues périodes.
Et mémoriser l’allure de course optimale.
Les séances de seuil sont moins intensives que les séances de VMA.
Mais sont courues sur des temps ou des distances plus longues que tu peux fractionner lors d’un entraînement : 3 x 10 minutes, 2 x 20 minutes, 4 x 8 minutes…
>> Plus d’infos dans cet article pour battre tes records sur semi-marathon
Conseil + de Frédéric pour TES programmes course À pied :
« Elles ont pour but d’adapter ton corps et ton organisme à se réguler, à se caler sur une vitesse de croisière qui sera très proche de ta vitesse de course le jour J tout en apprenant à utiliser l’énergie adéquate.
Selon qu’on réalise une séance avec des réserves énergétiques pleines ou dégradées, notre organisme privilégiera les glucides ou les lipides.
Dans le cadre d’un 10k, l’usage des glucides ne posent pas de problèmes.
Dans le cadre d’un marathon, il faudra que notre organisme soit en capacité d’utiliser les lipides en priorité, plus importants en quantité ! »
Donc, il ne sert à rien d’avoir la super méga VMA de la mort si derrière, tu ne pas tenir un % de cette VMA sur des distances plus longues.
Entraînement course à pied : la PPG
Voilà donc le troisième type de séance à ne pas négliger.
Faire régulièrement des séances de PPG (Préparation Physique Générale) présente de nombreux avantages :
Prévention des blessures, renforcement musculaire, amélioration de ta foulée, progression de ta gestuelle de coureur…
>> Quel entrainement 5 km pour progresser ?
Conseil + de Frédéric :
« Pour la partie renforcement musculaire, tu disposes de plusieurs types d’exercices.
Tu y trouveras des exercices de complément (les pompes, travail de bras, dorsaux) et plus spécifiques (gainage, squats, sauts, proprioception). »
Pour améliorer ta technique de course, tu auras à ta disposition des séances à base de foulées bondissantes, talons fesses, montées de genoux, saut de grenouille.
Et aussi multi bonds, travail de l’amplitude (avec des lattes, des mini-haies), skipping…
C’est souvent cette séance de PPG qui passe à la trappe pour la plupart d’entre nous.
D’ailleurs, j’ai fait plusieurs clubs ou associations, ce fut des séances que j’ai très peu rencontrées.
Pourtant, elles peuvent facilement s’intégrer dans un échauffement sans contre indication. »
>> Comment mieux courir avec le fractionné 30 – 30 ? Notre dossier est là…
Quelles sont les erreurs à éviter pendant ces séances indispensables ?
Maintenant que nous avons vu des séances running qui sont essentielles lorsque tu veux progresser avec un programme de course à pied…
Lorsque l’on suit un plan d’entraînement, il est essentiel de respecter les séances pour obtenir les résultats souhaités.
Cependant, même si ces séances sont incontournables, il est important de veiller à éviter certaines erreurs qui pourraient compromettre les résultats escomptés.
Voyons maintenant quelques conseils pour les coureurs et éviter des efforts vains.
J’ai en dénombré 4 erreurs principales que commettent débutants et coureurs plus expérimentés :
>> Comment utiliser la fréquence cardiaque de récupération pour tes pratiques sportives ?
Non respect de l’intensité
La première erreur à éviter est de ne pas respecter l’intensité des séances.
L’intensité des séances est calculée en fonction de ton niveau de forme physique, de tes objectifs et de ton expérience en course à pied.
Si tu ne respectes pas l’intensité recommandée pour chaque séance, tu risques de ne pas atteindre l’ objectif fixé par ton plan d’entraînement.
Cela peut également augmenter le risque de blessure sur tes muscles ou tes articulations.
(C’est aussi valable pour les débutants !)
>> Tu veux savoir ce que tu peux faire pour améliorer les performances en course à pied ? Voilà le dossier !
Manque de récupération
La deuxième erreur courante est de ne pas suffisamment récupérer entre les séances.
Les séances de course à pied ou running sont souvent intensives et peuvent être fatigantes pour le corps.
Si tu ne laisses pas suffisamment de temps à ton corps pour récupérer, tu augmentes les risques de te blesser ou de souffrir d’une fatigue chronique.
Il est donc important de planifier des jours de repos dans ton plan d’entraînement running et de prendre le temps de récupérer entre les séances.
>> Envie de découvrir l’entraînement triathlon ? Commence par ici !
Alimentation sportive non adéquate
La troisième erreur à éviter est de ne pas adapter ton alimentation en fonction de tes séances.
Si tu suis des plans d’entraînement en courant régulièrement, tu dois adapter ton alimentation en fonction de l’intensité de tes séances et de ton niveau d’activité physique.
Si tu ne consommes pas suffisamment de nutriments essentiels pour nourrir ton corps, tu vas te fatiguer plus rapidement et de ne pas atteindre tes objectifs, c’est un fait.
Et quelque soit la qualité des plans sport ou des entraînements running que tu suis.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Toujours motivé(e) ?
Enfin, la quatrième erreur à éviter est de ne pas être suffisamment motivé en courant sans but précis.
Suivre des plans d’entraînement peut être difficile et exigeant, il est donc important de rester motivé pour atteindre les résultats souhaités.
Trouve des sources de motivation, et fixe-toi des objectifs réalistes.
Surtout, pense à célébrer chaque victoire personnelle pour maintenir ta motivation à long terme.
En somme, pour obtenir les résultats escomptés de ton plan d’entraînement, il est important d’éviter les erreurs courantes telles que ne pas respecter l’intensité des séances, ne pas suffisamment récupérer entre les séances, ne pas adapter votre alimentation et ne pas être suffisamment motivé.
Garde ces erreurs à l’esprit et reste concentré(e) pour atteindre tes objectifs en courant.
>> 12 applications course à pied à découvrir dans cet article
Pourquoi est-il important de varier les séances pour éviter la stagnation ?
Nous allons parler de l’importance de varier les séances d’entraînement pour éviter la stagnation.
Lorsque tu t’entraînes régulièrement, il est facile de tomber dans une routine où tu fais les mêmes exercices, avec les mêmes séries et les mêmes répétitions à chaque séance.
Bien que cela puisse sembler confortable, cette routine peut entraîner une stagnation de tes progrès.
En effet, ton corps s’adapte rapidement aux mêmes stimulus et si tu ne les changes pas régulièrement, il ne sera plus stimulé de la même manière et cessera de progresser.
Reproduire le même entraînement chaque semaine va finir par bloquer ta progression.
C’est là que la variation des séances entre en jeu.
(Voici 5 autres conseils pour progresser en Running sur ce site)
J’ai lu la biographie d’Arnold Schwarzenegger qui parlait de « choquer ses muscles »…
Que voulait-il dire par là ?
En modifiant régulièrement tes exercices, tes poids et tes répétitions, tu forces ton corps à s’adapter à de nouveaux stimulus.
Cela peut aider à briser la stagnation et à maintenir tes progrès à long terme.
La variation des séances d’entraînement en course à pied peut se faire de plusieurs manières.
Tu peux changer les exercices que tu fais pour travailler différents groupes musculaires.
Par exemple, lors d’une séance de PPG, si tu as l’habitude de faire des squats, tu pourrais essayer des fentes ou des sauts pour travailler tes jambes sous un angle différent.
De plus, tu peux varier le nombre de répétitions que tu fais pour chaque exercice ou le temps de repos entre les séries.
>> Comment courire vite ? Un dossier complet t’apporte les réponses !
Éviter aussi la lassitude des séances répétitives
En faisant varier tes séances d’entraînement, tu peux également éviter de te lasser de l’entraînement.
Faire les mêmes exercices jour après jour peut rapidement devenir ennuyeux et te démotiver.
En incorporant de nouvelles variations dans tes séances, tu peux maintenir ta motivation et rester enthousiaste à l’idée de t’entraîner.
En conclusion, varier tes séances d’entraînement est essentiel pour éviter la stagnation et maintenir tes progrès à long terme.
Il est important de changer régulièrement les exercices, les parcours et les répétitions pour stimuler ton corps de manière différente et éviter de te lasser de l’entraînement.
Alors, n’hésite pas à essayer de nouvelles choses lors de tes entraînements et à sortir de ta zone de confort pour maintenir ta progression vers un objectif de course à pied toujours plus élevé.
>> En savoir plus dans cet article sur la seance de cote course a pied
Tous les plans d’entraînement se valent-ils ?
Que tu sois un débutant(e), que tu pratiques le running en compétition (semi marathon, marathon, route ou trails) ou juste pour rester la forme avec le jogging, c’est normalement une question que tu finis par te poser :
Ai-je besoin d’un plan d’entraînement pour progresser en course à pied ?
Et si oui : quel contenu pour courir en toute sécurité et ne pas risquer la blessure ?
C’est un sujet important à aborder pour les coureurs et coureuses à pied, car il peut être difficile de savoir quel plan d’entraînement suivre pour atteindre ses objectifs.
Il est tentant de penser qu’il n’y a qu’un seul plan d’entraînement qui fonctionne, mais en réalité, tous les plans course à pied ne se valent pas.
La raison en est simple : chaque coureur est unique et a des besoins et des capacités différents.
Le choix d’un plan d’entraînement et d’un objectif doit être basé sur plusieurs facteurs, tels que le niveau de forme actuel, ton objectif de course, le temps disponible et la fréquence pour s’entraîner, l’historique de blessure, etc…
Ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre.
Il est donc important de prendre en compte ces facteurs lors du choix des plans d’entraînement de course à pied et de ne pas se contenter toujours d’un plan générique ou à la mode.
Il est également important d’être flexible et de modifier son plan d’entraînement en fonction de ses progrès et de ses besoins.
Et de s’adapter aux aléas de la vie et aux contraintes du monde moderne.
>> comment améliorer l’endurance pour les coureurs à pied ?
>> Un entraînement fartlek avec 4 séances prêtes à l’emploi
Utilises-tu ces 3 séances dans tes programmes course à pied ? Partage également ton expérience et dis-nous dans les commentaires comment tes programmes course à pied sont conçus. Quels autres conseils ou principes running au quotidien souhaites-tu partager ici ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
