Course a pied et musculation : comment l’entraînement de force peut t’aider à courir mieux

Salut à toi, passionné(e) de sports !

Si tu es ici, c’est sûrement parce que tu cherches à repousser tes limites, à courir plus vite et plus loin.

Et si on te disait que la musculation pourrait être l’ingrédient secret qui te manque pour booster tes performances ?

Oui, tu as bien lu, la musculation.

Elle n’est plus réservée aux culturistes et peut apporter des bénéfices incroyables aux coureurs de tous niveaux, sans pour autant te transformer en Hulk.

Dans cet article, nous allons explorer ensemble comment un programme de musculation bien conçu peut améliorer significativement ta vitesse et ton endurance en course à pied.

On t’expliquera pourquoi la musculation est une alliée de taille pour chaque coureur et comment l’intégrer à ton entraînement habituel.

Alors, attache bien tes lacets et prépare-toi à faire le grand saut dans l’univers de la musculation au service des runners et traileurs.

Tu es prêt(e) ?

C’est parti !

Musculation et course à pied : dépassons les idées reçues

On le sait tous, la pratique du running est un sport exigeant qui met à l’épreuve notre endurance et notre détermination.

Mais savais-tu que la musculation pour coureurs peut être un allié de taille pour booster tes performances et te garder loin des blessures ?

Oui, je sais que ça peut paraître surprenant.

Cette discipline souvent associée à l’image de bodybuilders aux muscles saillants peut t’offrir, à toi coureur, des bénéfices insoupçonnés.

Mais arrêtons-nous un instant sur quelques idées reçues :

Nombre de coureurs pensent que la musculation risque de leur donner une silhouette d’Hulk, lourde et peu propice à la course.

C’est faux !

Il est tout à fait possible de muscler son corps de manière ciblée et proportionnée, sans transformer ton apparence en celle d’un culturiste.

Une autre idée fausse courante est que la musculation est une perte de temps pour un coureur.

Que nenni !

Intégrer la musculation à ton entraînement peut en réalité te faire gagner en performance.

Comment ?

La musculation renforce tes muscles, tendons et ligaments, ce qui te permet d’absorber plus efficacement les chocs de chaque foulée et de minimiser les risques de blessure.

De plus, un corps plus fort est un corps qui peut courir plus vite et plus longtemps, tout en maintenant une bonne technique de course.

Et si tu te dis que la musculation est réservée aux pros, détrompe-toi !

Quel que soit ton niveau, la musculation pour coureurs peut t’aider à atteindre tes objectifs, qu’il s’agisse d’améliorer ton temps sur 10km ou de boucler ton premier marathon.

Alors, prêt(e) à revoir ta copie sur la musculation ?

Si tu es intéressé(e) par d’autres conseils pour améliorer ta façon de courir, n’hésite pas à consulter notre article sur les 10 erreurs à éviter en course à pied.

Tu y trouveras des astuces précieuses pour courir plus efficacement et en toute sécurité.

Pourquoi la musculation est ton alliée en course à pied

Enfilons nos gants de fitness et préparons-nous à soulever des haltères, parce que nous allons aborder un sujet qui pourrait bien révolutionner ta routine de course à pied.

Tu l’as deviné, il est question de musculation, une discipline qui a beaucoup à offrir aux coureurs, bien au-delà de ce que l’on pourrait imaginer.

Non, l’objectif n’est pas de te transformer en une montagne de muscles, mais plutôt de te fournir des outils pour améliorer tes performances et te sentir encore mieux dans tes baskets.

Alors, quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs ?

C’est ce que nous allons découvrir ensemble, en plongeant dans l’univers passionnant et enrichissant de l’entraînement en force.

Premièrement, la musculation te permet de développer ta force et ta puissance, ce qui peut directement améliorer ta vitesse maximale en course et ton économie de course​.

En effet, en renforçant tes muscles, tu augmentes leur capacité à produire de la force, ce qui te permet de courir plus vite, plus longtemps et avec moins d’effort.

Tu veux un exemple concret ?

Pense aux moments où tu dois sprinter pour finir une course, ou quand tu affrontes une côte ardue.

C’est à ces moments-là que tu te rends compte à quel point la musculation est bénéfique.

Ensuite, la musculation peut t’aider à prévenir les blessures.

En renforçant tes muscles et tes ligaments, tu augmentes la résistance de ton corps aux contraintes imposées par la course.

C’est comme donner à ta voiture une meilleure suspension pour absorber les chocs de la route.

Enfin, la musculation peut améliorer ta posture de course, ce qui peut aussi améliorer ton économie de course.

En renforçant les muscles de ton tronc et de tes jambes, tu peux maintenir une posture de course plus efficace, même lorsque tu es fatigué.

Maintenant, si tu te demandes comment intégrer la musculation dans ton planning de course, je t’invite à lire cet article sur notre blog où nous parlons spécifiquement de la musculation des jambes et du demi-squat, un exercice particulièrement utile pour les coureurs.

Voilà, j’espère t’avoir convaincu des avantages de la musculation pour les coureurs.

N’oublie pas, il ne s’agit pas de soulever des poids énormes, mais de travailler intelligemment pour renforcer ton corps et améliorer tes performances en course.

>> Tu cherches des infos pour courir plus vite ? Voilà notre guide !

Quand la musculation rencontre la course à pied : décryptage d’une étude

Si tu es un adepte de la course à pied, tu te demandes peut-être si l’ajout de la musculation à ta routine pourrait véritablement améliorer tes performances.

C’est une question légitime, et nous allons t’apporter des réponses solides, basées sur des faits scientifiques.

Nous allons nous pencher sur une étude de référence en matière de musculation et course à pied pour éclairer ta lanterne.

Cette étude, menée par Taipale et al. en 2010, a examiné l’impact de la musculation en force et en puissance sur les performances de coureurs masculins, notamment sur leur vitesse au V02max et leur économie de course​ (1)​.

Tu te demandes peut-être ce que sont le V02max et l’économie de course ?

Le V02max, c’est ta capacité maximale à consommer de l’oxygène pendant un effort intense. Plus cette valeur est élevée, plus tu es endurant.

Quant à l’économie de course, c’est l’énergie que tu dépenses pour maintenir une vitesse donnée.

Moins tu dépenses d’énergie, plus tu es « économique » et performant(e).

>> Course à pied : comment préparer un 10 km ?

L’impact de la musculation sur la course à pied : une plongée dans l’étude de Taipale et coll

L’étude en question, menée par Taipale et ses collègues en 2010, a rassemblé 28 coureurs d’endurance, âgés de 21 à 45 ans, pendant 28 semaines.

Ils ont été répartis en trois groupes différents, chacun suivant un programme de musculation distinct en parallèle à un programme d’endurance en course à pied.

Dans le premier groupe, les coureurs ont effectué de la musculation en force, incluant des squats, des leg press et des exercices pour les mollets.

Le deuxième groupe s’est concentré sur la musculation en puissance, avec des squats explosifs, du leg press, des fentes sautées, des squats jumps.

Le dernier groupe a suivi un programme de musculation en circuits, utilisant uniquement le poids du corps comme charge, avec des squats, des push-ups, des fentes, des montées sur banc, et des exercices pour les muscles abdominaux et dorsaux.

Lors de la première phase intensive de musculation, qui a duré huit semaines, les deux premiers groupes ont montré une augmentation significative de la force, de la puissance, de la vitesse au V02max (vVO2max) et de l’économie de course.

Le groupe de musculation en circuit, quant à lui, n’a pas montré de gains significatifs.

>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?

La deuxième phase de cette étude musculation et course :

Après une phase de 14 semaines, durant laquelle le volume de musculation a été réduit et celui de course à pied augmenté, les groupes de musculation en force et en puissance ont continué à améliorer leur vVO2max.

L’économie de course s’est encore améliorée seulement chez les sujets du groupe de musculation en force.

Cela révèle que la combinaison d’un entraînement de course à pied en endurance et de la musculation en force ou en puissance peut entraîner une plus grande amélioration des performances par rapport à la combinaison de la course à pied et de la musculation en circuits qui n’utilisent que le poids du corps comme charge.

Néanmoins, il faut garder à l’esprit que ces résultats ne peuvent pas être généralisés à tous les athlètes, en particulier à ceux de haut niveau.

Chacun est unique, et ce qui fonctionne pour un groupe de personnes peut ne pas fonctionner pour un autre.

Donc, même si cette étude offre de précieuses informations, il est toujours recommandé de personnaliser ton programme d’entraînement en fonction de tes besoins et objectifs spécifiques.

>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?

Comment intégrer la musculation dans ton entraînement running

Tu as déjà une bonne base d’information concernant les bénéfices de la musculation pour les coureurs.

Passons donc à la pratique.

Voici comment tu peux intégrer la musculation dans ton entraînement de course à pied.

>> Pourquoi se muscler le dos ?

Étape 1 : Évalue tes besoins

Avant de commencer tout programme de musculation, il est important de comprendre tes besoins spécifiques.

Par exemple, si tu es un coureur de longue distance, tu pourrais avoir besoin de renforcer tes muscles du tronc et de la hanche pour améliorer ta stabilité.

Si tu es un sprinteur, tu pourrais avoir besoin de travailler sur la force explosive de tes jambes.

>> Nos 4 astuces pour trouver des parcours course à pied plus facilement

Étape 2 : Choisis les bons exercices

Les exercices de musculation que tu choisis doivent être spécifiques à tes besoins et à ton sport.

Les exercices comme les squats, les fentes et le leg press sont excellents pour renforcer les jambes.

Les exercices de tronc comme les planches et les crunches peuvent aider à renforcer les muscles du tronc.

>> Quel circuit renforcement musculaire course à pied pratiquer ?

Étape 3 : Définis la fréquence de ton entraînement

Selon l’étude de Taipale et coll., deux séances de musculation par semaine pendant huit semaines ont permis d’améliorer significativement la performance des coureurs.

Après cette période intensive, les sujets ont réduit la fréquence à une séance par semaine, tout en augmentant le volume et l’intensité des séances de course à pied.

>> En savoir plus sur le bv sport booster elite evo2 dans cet article

Étape 4 : Suis ton programme de musculation

Une fois que tu as défini tes besoins, choisi tes exercices de musculation et définis la fréquence de ton entraînement, il est temps de passer à l’action.

Suis ton programme de musculation de manière régulière et consistante.

N’oublie pas que le but est d’améliorer ta perf en course à pied, pas de devenir un bodybuilder.

>> Un article qui va te plaire : course a pied abdo

Étape 5 : Adapte ton programme en fonction de tes progrès

Ton corps s’adaptera à ton programme de musculation au fil du temps.

Il est donc important d’ajuster régulièrement ton programme pour continuer à progresser.

Tu peux augmenter la charge, le nombre de répétitions ou la fréquence de ton entraînement.

>> Faut-il faire de la musculation pour courir plus vite ? La réponse est ici !

Étape 6 : Écoute ton corps

La musculation est un excellent complément à l’entraînement de course à pied, mais elle ne doit pas mener à l’épuisement ou à la blessure.

Écoute ton corps et donne-lui le temps de récupérer entre les séances.

Si tu ressens de la douleur ou de la fatigue excessive, il est important de te reposer et de te récupérer.

En suivant ces étapes, tu pourras intégrer efficacement la musculation dans ton programme d’entraînement de course à pied.

Et qui sait, tu pourrais même te surprendre à battre tes records personnels !

>> Faut-il courir quand on a des courbatures ?

Associer les séances de musculation dans un programme running

Après avoir compris l’importance de la musculation pour les coureurs, et ayant à notre disposition les conclusions de l’étude de Taipale RS et coll., il est maintenant temps de passer à la pratique !

Pour bien intégrer la musculation à ton programme de course à pied, il faut une planification soigneuse.

Cela permet de tirer le maximum de bénéfices de chaque type d’entraînement tout en évitant la surcharge ou la fatigue excessive.

Pour te donner une idée concrète de comment cela peut être organisé, voici un exemple de semaine d’entraînement qui combine course à pied et musculation, avec une séance dédiée à la musculation en force et une autre à la musculation en puissance.

C’est la première phase du protocole de cette étude :

Cette planification est juste un exemple pour te donner une idée de comment intégrer la musculation dans ton programme de running.

Il est important de noter que le meilleur plan d’entraînement est celui qui est adapté à tes besoins, à ton niveau de fitness, à tes objectifs et à ton style de vie.

N’hésite pas à ajuster ce plan en fonction de ces facteurs.

Après avoir suivi pendant huit semaines le premier programme d’entraînement, il est temps de passer à la deuxième phase.

Cette phase est basée sur les résultats de l’étude que nous avons discutée précédemment.

Durant cette phase, tu continues à courir trois ou quatre fois par semaine en y mettant un peu plus d’intensité, mais tu réduis la musculation à une seule séance.

Cette séance peut être axée soit sur la force, soit sur la puissance, en fonction de ce que tu as choisi lors de la première phase.

Voyons à quoi cela pourrait ressembler :

Musculation et course à pied : le combo gagnant pour ta performance ?

Et voilà, tu as fait le tour de la question !

Comme tu peux le voir, intégrer la musculation à ton entraînement de course à pied n’est pas qu’une question d’esthétique.

C’est un véritable levier pour améliorer tes performances et te propulser vers de nouveaux sommets.

En effet, la musculation, qu’elle soit en force ou en puissance, offre des bénéfices substantiels pour les coureurs.

Elle contribue à augmenter ta vitesse, ta puissance, mais aussi ton économie de course.

Pas mal, n’est-ce pas ?

Alors, si tu n’as pas encore sauté le pas, pourquoi ne pas essayer ?

Qu’il s’agisse de squats, de leg press ou de squats explosifs, ces exercices pourraient bien être le petit plus qui te manque.

Et surtout, n’oublie pas de bien adapter ton programme de musculation en fonction de tes séances de coureur.

Allez, c’est le moment de chausser tes baskets, de prendre ta bouteille d’eau et de partir à la conquête de nouveaux records.

>> Quelles sont les 3 séances d’un programme de course à pied « idéal » ?

La course à pied et la musculation, un duo gagnant pour ta performance sportive !

Pour conclure, il est clair que l’ajout de la musculation à ton entraînement de running peut te permettre de franchir un nouveau cap dans tes performances.

Ne vois pas la musculation comme un ennemi de l’endurance, mais plutôt comme un allié qui t’aide à développer ta force et ta puissance, des éléments cruciaux pour améliorer ta vitesse et ton économie de course​.

L’important est d’intégrer la musculation de façon judicieuse dans ton programme, sans pour autant négliger tes séances de running.

La musculation pour améliorer tes perfs n’est pas une option, mais une nécessité pour ceux qui souhaitent repousser leurs limites.

Et n’oublie pas, après chaque séance de musculation, il est crucial de bien se nourrir pour permettre à ton corps de récupérer et de se reconstruire.

Pour savoir quoi manger après la musculation, je t’invite à consulter cet sujet qui regorge de conseils précieux.

Alors, prêt(e) à muscler ta façon de courir ?

>> Quel exercice pour muscler les chevilles ?

>> exercice de renforcement musculaire sans matériel : des exemples concrets…

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition