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10 erreurs en course à pied à éviter

10 erreurs en course à pied à éviter

Article modifié et mis à jour le 28 février 2023

Quelles sont les erreurs course à pied qui t'empêchent de progresser ?

Dans ce sommaire, je t’en propose 10 que je rencontre régulièrement lorsque je suis en contact avec des runners ou traileurs.

Et après plus de 25 ans dans le monde merveilleux de l’entraînement course à pied, je peux t’en faire une synthèse ici.

Je te fais ici un rapide récapitulatif de la vidéo.

Je te conseille de la regarder et de me poser toutes les questions qui t’aident à franchir des paliers.

C’est en étant actif / active et en t’impliquant dans le processus que tu vas progresser.
(Autrement dit, lire ou écouter ne suffit pas !)

10 erreurs à éviter en course à pied : notre vidéo

1ère erreur : entrainements trop uniformes et répétitifs

Au lieu de prendre le risque de courir tous les jours, il est important de comprendre les erreurs à éviter quand on débute. Il y a 4 composantes de courses à pied sur lesquelles tu peux jouer pour éviter d’avoir des entrainements monotones :

– La distance – L’allure – Le parcours – Le type de séance

On considère que l’entraînement est monotone dès lors qu’il reproduit à une grande fréquence les mêmes contenus d’entraînement.

C’est le cas lorsque les semaines se suivent…

Il est important d’éviter de répéter toujours les mêmes cycles d’entraînement :

« Mardi, j’ai une séance de VMA… Jeudi, j’ai la séance de seuil… Et samedi, j’ai la sortie longue. »

Et ce que l’on peut retenir, c’est qu’un entraînement courant et efficace doit être de nature à provoquer une réaction de l’organisme !

Il faut donc créer un bon stress, pour ensuite laisser l’organisme renforcer ses différentes filières d’adaptation et donc progresser dans la performance.

En revanche, la monotonie, quelque soit sa forme, est un danger pour toi.

Car elle empêche cette adaptation et bloque alors ta progression.

Mon conseil + course à pied : pense à la stratégie des blocs

Là aussi, la science aide à comprendre comment rendre tes entrainements efficaces.

Et s’entraîner par période de plusieurs blocs avec un but précis permet d’améliorer ses performances.

Mettre en place des cycles qui s’enchaînent pour développer les qualités du runner / traileur en ciblant précisément 1 ou 2 points distincts est une bonne méthode.

>> C’est à découvrir : pourquoi course à pied et musculation font bon ménage ?

2ème erreur : pas assez d’alternance entre récupération et effort

Pour améliorer, tes chronos, tes résolutions et tes performances, tu vas devoir mettre une certaine intensité dans tes séances.

En revanche, tu ne peux pas reproduire ces efforts sans laisser du temps à la récupération. Par exemple, enchainer 2 séances difficiles n’est pas préconisé.

Organiser au mieux ta semaine pour une meilleure récupération est donc aussi un levier de ta performance.

Ne prévois pas non plus une séance de VMA le lendemain d’une soirée arrosée…

>> Comment trouver la bonne allure semi marathon ? Je t’en parle ici !

Mon conseil + course à pied : le principe 3 + 1

Tu peux aussi voir plus loin que ta semaine.

Et utiliser le principe 3 + 1 : 3 semaines plus ou moins intenses suivi d’une semaine d’assimilation ou de récupération.

Durant cette semaine clé, tu vas réduire le volume et / ou l’intensité (ou les deux) pour souffler un peu et repartir ensuite sur un nouveau bloc de sollicitation.

>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…

3ème erreur : ne pas s’entraîner aux bonnes allures

C’est une des erreurs les plus fréquentes.

Et elle ne concerne pas que les coureurs débutants.

Je croise en coaching ou lors de mes échanges, de nombreux coureurs / euses réguliers et aguerris depuis plusieurs années à la course à pied qui ne courent pas aux bonnes allures.

J’avoue même que ça m’exaspère.

Ne pas courir à tes bonnes allures va limiter ton endurance, et entraîner des blessures plus rapidement et plus fréquemment.

Comme courir trop vite lors des footings ou lors du cardio, tu vas alors générer plus de fatigue, une fatigue inutile qui est néfaste pour le reste de l’entraînement.

Je ne te demande d’avoir les yeux rivés sur ta montre GPS en permanence, mais d’être lucide sur tes possibilités.

Et de ne pas déterminer tes allures au doigt levé, surtout en ne te fiant qu’aux formules théoriques.

Utiliser sa VMA qui date de plus de 6 mois te conduit aussi à planter tes allures.

S’entraîner à la VO2Max ?

Voilà une belle erreur.

Car l’estimation des montres GPS, au moment où j’écris ces lignes, est plus qu’aléatoire…

>> Tout savoir sur la FCR (Fréquence Cardiaque de Récupération)

Mon conseil + course à pied : Demi-Cooper

Il existe de dizaines de tests et de protocoles pour calculer plus précisément tes allures.

Nous utilisons le test Demi-Cooper pour tous nos programmes de l’Académie Running & Trail.

>> Je te propose cet article à lire si tu veux approfondir le sujet…

10 erreurs à éviter, courir tous les jours, éviter quand qu'il faut, fréquence cardiaque pour tout le monde, risque de blessure quand on débute

4ème erreur : le syndrome du « Tout faire »

Les coureurs motivés sont plein de bonnes volontés lorsqu’ils cherchent à progresser.

Il n’est pas rare de voir un paquet de runners ou traileurs qui suivent un plan running…

Et qui rajoutent en plus du vélo, de la natation, des circuits HIIT, du cross training, de la musculation, du fitness en salle avec des cours collectifs, etc…

Tu dois donc faire attention à ne pas faire déborder la bouteille.

C’est très bien de chercher à compléter ses séances de courses à pied pour améliorer son rendement et ses performances.

Mais il ne faut pas que ça soit au détriment de la course à pied.

Du coup ?

Si ce n’est pas prévu par le plan d’entraînement que tu suis en course à pied, alors tu le déséquilibres à coup sûr.

Ce qui engendre plus de fatigue, plus de difficultés à récupérer, plus de mal à accomplir les séances running, etc…

>> quelle chaussure de running choisir ? On en parle ici !

Mon conseil + course à pied : l’exercice de la feuille à papier

Bon, je suis de la vieille école, tu peux faire ça aussi avec ta tablette ou ton ordi

Cet exercice consiste tout simplement à noter toutes les activités annexes aux courses à pied, en précisant le volume d’heures que tu y consacres.

Puis de te poser quelques minutes dans un endroit calme.

Et de voir si au moment présent, c’est utile pour l’objectif que tu prépares en course à pied.

Par exemple :

Est-ce que faire les cours de salsa du jeudi soir va aider à améliorer tes chronos sur la course du dimanche ?

Ou est-ce que ce ne serait pas mieux de les oublier temporairement pour te donner toutes les chances de réussir la performance en courses à pied ?

La vie est faite de choix.

>> Et si ta progression en course à pied passait par cette formule ?

chaussures de running, faut savoir, 15 minutes tous les jours, 10 erreurs, sport et entraînement, menu entraînement pour débutant, article running et santé

5ème erreur : trop, c’est trop

Ce que je vais te dire va un peu rejoindre le point précédent.

Il y a des fois où tu as l’impression de bien t’entraîner, de faire toutes les séances mais tu constates que tu stagnes.

Ou du moins, que tu ne progresses pas suffisamment par rapport aux efforts consentis.

Tu connais probablement le dicton « no pain, no gain. »

C’est une belle connerie.

Car il incite inconsciemment les sportifs et sportives à toujours en faire plus, à toujours chercher à dépasser ses limites.

Tu le vois avec les réseaux sociaux où tu vois des personnes poster qu’elles sont fières de battre les records à l’entraînement semaine après semaine.

Un tel comportement conduit aux blessures, à la fatigue excessive, au surentrainement.

Et ne crois surtout pas être à l’abri parce que tu cours « que » 3 fois par semaine.

(On me sort souvent cette excuse : « ça n’arrive qu’à ceux qui courent beaucoup, ou aux coureurs pros »…)

>> Découvre dans cet article les 4 blessures au mollet des sportifs

Mon conseil + course à pied : notre trousse à outils

Il existe de nombreux outils qui aident à quantifier ta charge d’entraînement et mieux connaitre l’impact des séances réalisées sur ton organisme.

Tu vas trouver aussi des listes de symptômes du surentrainement et des explications dans notre trousse à outils pour bien gérer ta façon de t’entraîner.

Car en écoutant ton corps, et en gérant au mieux la fatigue générale et musculaire, tu limites le risque de blessure et aussi les périodes d’arrêt qui stoppent ta progression. Ne gâche pas ce plaisir !

Si notre trousse à outils t’intéresse, je t’en parle en détail ici…

Conseils pour débutants, top plaisir et raison des progrès, endurance coureur, avis, auteur, doute, bienfaits pour sportif, sport, risque fréquence cardiaque

6ème erreur : négliger certains axes de progression

Quand j’ai débuté, j’ai commis cette erreur durant plusieurs années !

J’ai enchainé les plans d’entraînements spécifiques pour préparer une course.

Entre 2 plans ?

Je ne faisais que de l’entretien :

Quelques footings, un peu de VMA.

Mais rien de très structuré.

Résultat ?

Lorsque j’attaquais le nouveau plan, j’avais l’impression de repartir en arrière et de devoir recommencer.

En fait, ce n’était pas une impression, mais la réalité.

Ce que je faisais entre 2 plans n’était pas suffisant ni de qualité pour espérer progresser sereinement.

J’ai commencé, comme beaucoup, par le 10 kms.

Mon premier fut couru en 50 minutes.

Avec la mauvaise stratégie, j’ai passé plusieurs années entre 43 et 50 minutes.

Et lorsque j’ai utilisé la bonne méthode ?

Mes progrès ont été plus fulgurants et rapides pour se rapprocher des 37 minutes sur cette distance.

>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?

Mon conseil + course à pied : toujours les blocs…

Je t’ai parlé de la stratégie des blocs un peu plus haut.

C’est durant ces périodes, souvent plus courtes qu’une préparation à une course, que tu vas chercher à développer certaines qualités du coureur à pied : VMA, technique de course, mobilité, puissance et force, cadence de pas, etc…

Nous avons des programmes EXCLUSIFS adaptés à ces périodes « creuses ».

Pour que tu puisses continuer à avancer et à franchir des paliers, sans attendre de reprendre plus sérieusement un plan pour une épreuve.

C’est cette régularité et cette variabilité dans les blocs qui vont te faire gagner du temps et prendre de l’avance sur les autres.

Par exemple, tu pourrais suivre 1 ou 2 cycles pour des mollets plus forts.

Et si tu veux savoir pourquoi les mollets sont hyper importants en course à pied, visionne cette vidéo sur cette page…

Raisons d’une allure au cardio, côté expérience pour la plupart, vitesse, autre système de travail, augmentation et progressivité, objectif foulée

7ème erreur : surveille ton rythme de vie

La vie moderne nous malmène souvent…

Entre les horaires de boulot décalées, le temps passé ou perdu dans les transports (et attention aux grèves), les enfants à aller chercher à l’école, les courses à faire, les taches ménagères…

Sans oublier le stress au travail, les relations parfois conflictuelles avec la famille ou les collègues de boulot, les tracas du quotidien…

Tout ça lorsque c’est accumulé ?

Cela va engendrer stress et fatigue supplémentaire.

Qui auront forcément un impact négatif sur tes performances.

Et aussi sur la qualité des séances de sport que tu vas réaliser.

Surtout ? Si ce n’est pas pris en compte ?

Tu risques le surmenage mental ou physique, et les blessures ont plus de chance d’apparaître.

>> Quels exercices pour perdre du poids après 50 ans ?

Mon conseil + pour les runners et traileurs : moins que trop

Si tu te sens fatigué(e) ou que tu es dans une période où c’est vraiment compliqué d’aller t’entraîner, il vaut mieux lever un peu le pied et éviter de forcer pour suivre le programme à la lettre.

Préserve ton corps et ton esprit pour qu’il ne craque pas.

Sur cette page, je te donne les 4 types de fatigue du coureur à pied et je te dévoile comment mieux gérer ta fatigue au quotidien ou après les entrainements…

courir tous les jours, éviter quand une blessure, astuces pour sportif, long rythme sur chemins de travers, footing avec chaussure de professionnels, mesure

8ème erreur : la nutrition sportive et poids de forme

Le monde grossit.

Jamais la proportion d’obèses dans les pays industrialisés n’a été aussi importante.

Et même les runners réguliers doivent veiller à ne pas se lester de kilos, forcément superflus, au fil des années.

Selon une étude américaine en cours depuis les années 1990, et compilant les données de plus de 120 000 sujets, les coureurs à pied grossissent d’environ 1,5kg par décennie.

Mais cette prise de poids, de l’ordre de 5kg entre 20 et 50 ans, explique pour partie la baisse des performances avec l’âge.

Tu as certainement déjà entendu parler de l’IMC ? (masse / taille au carré).

Et bien elle ne sert à rien pour les sportifs.

Par exemple, il n’est pas rare d’avoir des athlètes grands et un peu gras avec une IMC de 18 (début de la maigreur) et des athlètes secs et musclés avec un IMC de 25 (début du surpoids !).

Néanmoins, excepté l’aspect esthétique, tu peux t’appuyer sur des données précises pour contrôler que tu prends la bonne direction.

Tu peux aussi rajouter tour de chaque mollet, tour de chaque cuisse, etc…

Et se peser évidemment.

Le fait de prendre ses mensurations, va tout simplement te permettre de suivre aussi ton évolution.

En revanche, tu ne vas pas le faire tous les jours.

1 à 2 fois par semaine suffit largement.

L’idéal est de le faire à jeun.

>> Quelles sont les 3 séances d’un programme de course à pied « idéal » ?

Attention besoin, sortie, parcours avec intensité, équipement chaussure et surface, foulée talon, cas pour pronateur, paire de baskets, supinateur

Mon conseil + course à pied : la fatalité n’existe pas

Peut-être que tu es comme beaucoup de runners ou traileurs…

Malgré tes efforts et tous les entrainements que tu fais, des kilos superflus se sont installés.

Et avec les années qui passent, tu t’es habitué(e) à une couche de gras.

Ce n’est pas une fatalité !

Il existe de nombreuses méthodes pour perdre du gras.

Seulement pour les sportifs, et donc les coureurs à pied, faire un « régime » en réduisant drastiquement les calories n’est pas une bonne idée.

Pourquoi ? Consommer seulement 800 ou 900 calories quand on s’entraîne régulièrement, tu risques d’avoir de nombreuses carences sur ta santé, de manquer de jus lors de tes séances, et au final, d’être moins performant(e).

Pour mes 50 ans, j’ai perdu plus de 7,8 kilos.

J’ai d’ailleurs expliqué comment dans cette vidéo où tu vas aussi pouvoir télécharger un guide OFFERT sur la perte de poids.

9ème erreur : se tromper sur sa planification

Devant la pléthore de courses et d’épreuves, le choix peut s’avérer compliqué.

Et on aimerait participer au plus grand nombre.

Tu vas avoir des coureurs / euses qui vont en faire chaque mois. Et d’autres qui vont se contenter de 1 ou 2 dans la saison.

Qui a raison ? Qui a tord ?

Il n’y a pas de vérité.

En revanche, si tu veux battre tes chronos et tes records, je sais ceci : Tu ne peux prévoir que 2 à 3 objectifs majeurs par saison.

Car il est difficile en effet d’atteindre plus de 2 à 3 pics de forme par année sans tomber dans le « trop » qui devient préjudiciable.

Donc, c’est à toi de décider ce que tu veux vraiment.

>> Voilà 12 applications de course à pied parmi les plus populaires !

Mon conseil + pour performer : ton calendrier en blocs

Tu vas me dire : « Encore cette histoire de blocs ! ».

Et tu n’as pas tord.

Parce qu’avant même de chausser tes baskets, lorsque je reçois la planification des membres de nos programmes de l’Académie Running & Trail, je vois tout de suite où ça cloche.

Ce que je te conseille de faire, c’est de prendre un calendrier annuel.

Puis de te livrer à un petit exercice :

1 ) Cocher les dates de tes gros objectifs.

2 ) Prévoir 2 à 3 mois de préparation à ces objectifs, ce sont tes premiers blocs.

3 ) Rajouter les périodes de récupération et aussi les coupures si tu en fais, ce sont d’autres blocs.

4 ) Enfin, savoir quand démarre ta saison running et rajouter des blocs de 4 à 8 semaines pour éviter l’erreur n°6.

Et si le cœur t’en dit, et que tu veux connaitre mon avis, je te propose de me l’envoyer.

>> Nos 4 astuces pour trouver des parcours course à pied plus facilement

Précédent programme, côté blessure, activité de vitesse, coach, forme, chemins, rythme du footing, pronateur ou supinateur, idée et solution, douleurs, bitume

10ème erreur : les plans génériques

Tu les trouves dans les magazines, les livres, sur le web en version gratuite, ou encore dans les applications de course à pied.

Les plans génériques sont figés (tu ne peux pas agir dessus) et ils sont prévus pour être réalisable pour l’ensemble des runners / traileurs mais sans prendre en compte tes spécificités personnelles.

C’est évidement l’inverse lorsque tu choisis de faire appel à un coach / entraineur / Mentor.

Où là, le plan va être plus adapté, plus souvent mis à jour et où tu vas bénéficier d’un suivi plus précis.

>> À découvrir : introduction à l’entraînement triathlon

Mon conseil + course à pied : tu cherches le meilleur plan de l’univers ?

Je vais te décevoir : il n’existe pas. Tous les entraineurs / coachs / Mentors ont leur propre vision de l’entraînement.

Selon son passé sportif, ses croyances, ses connaissances, ses convictions, il va se créer ses propres méthodes.

Même sur les plans génériques, ça transpire et ça se voit.

Tu peux très bien réussir avec l’un et échouer avec l’autre. Et vice-versa.

>> Comment réussir son calendrier course à pieds ?

Tu as des questions sur tes entrainements running ou trail ?
Sur la préparation à une course ou sur le choix de ton matos ?
Sur la nutrition sportive ou sur la perte de poids ?
Pose-nous les en répondant ci-dessous…
Et nous serons heureux de t’aider.

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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