Cet article t’explique pourquoi courir lentement te fera progresser en course à pied.
Tu y trouveras aussi les conseils de notre entraîneur expert Frédéric Hurlin.
Tu vas te dire : mais ils sont tombés sur la tête les coachs !!!
Ils nous parlent à longueur d’années que nous devons faire des séances de fractionnés, ou du seuil, et voilà que l’on peut progresser maintenant en courant lentement, en faisant un simple footing !
Et non, nous allons bien. Je te remercie de te soucier de notre santé 🙂
Nous allons t’expliquer pourquoi tu dois incorporer des séances de footing, ou courir en endurance durant tes entraînements running ou trail
Courir lentement : c’est la base !!!
Courir lentement est la base de la course à pied.
Et cela , peut être très bénéfique pour votre progression. On parle souvent d’endurance fondamentale.
Très souvent, pour savoir si tu es en endurance fondamentale, et sans appuyer sur ta montre GPS, tu dois être en totale aisance respiratoire.
Tu dois pouvoir discuter facilement avec un autre coureur.
Lorsque tu cours en endurance fondamentale, ton corps produit peu d’acide lactique (inférieur à 2mmol par litre de sang)…
Tu produis peu de déchets, du coup, les répercussions sur ton organisme post-entrainement seront minimes.
Cette allure de course peut être tenue sur un temps assez long, voire plusieurs heures.
Cette vitesse faible permet également à votre corps d’utiliser en priorité ton stock de lipides.
L’endurance fondamentale est aussi l’allure à laquelle tu effectues ton échauffement et ta récupération lors de tes séances dites de vitesse.
Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « Lorsque nous courrons à basse intensité, nous ne produisons quasiment pas de lactates (moins de 4 mmol/l).
L’énergie musculaire provient presque exclusivement de l’oxydation des sucres avec l’oxygène. Dès lors, les répercussions musculaires post-exercices sont très faibles.
Le peu de lactate produit est rapidement recyclé pour produire de l’énergie.
Par ailleurs, ne confondons pas lactate, le déchet recyclable d’effort intense et l’acide lactique qui a été largement utilisé à tort. Il n’existe, de fait, pas d’acide dans nos muscles. »
Quelle endurance dois-tu favoriser ?
Nous allons compliquer un peu ici, car il existe deux sortes d’endurance : l’endurance cardiorespiratoire et l’endurance musculaire.
Le but de l’endurance cardiorespiratoire est d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires.
Plus ton système cardiorespiratoire sera performant, plus le volume d’oxygène parvenant à tes muscles sera alors important.
Pratiquer de l’endurance fondamentale (donc courir lentement) t’aidera dans ce but.
L’endurance musculaire est étroitement liée à ta force musculaire et à tes capacités anaérobies.
Elle concerne donc les efforts intenses et ta capacité à maintenir une allure ou une vitesse rapide sur une distance établie.
Tu l’as compris, ce n’est pas l’objet de l’article du jour.
Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN : « L’entraînement agit sur 2 niveaux, certaines séances sont spécialisées “cardio”, d’autres typées “muscle”. L’effort en endurance joue sur les 2 tableaux.
L’entraînement running a toujours été très axé sur l’amélioration des capacités de souffle et cardiaque en oubliant les mécanismes internes au muscle. Les meilleurs performers ne l’ont pas oublié. »
Pour éviter le surentrainement
Beaucoup de coureurs enchainent les séances dures, comme des fractionnés courts ou longs, puis les compétitions, mais ne se reposent réellement jamais.
Dans un premier temps, les performances vont grimper rapidement, puis plafonner, et ensuite chuter.
Ils ne comprennent pas pourquoi en s’entrainant toujours aussi dur, leurs chronos ne diminuent pas, au pire, ces derniers augmentent.
Il y a plusieurs signes du surentraînement que nous avons dévoilé lors d’une conférence en ligne (MasterClass), et ce cas de figure en est un.
Courir lentement, insérer des séances en endurance pure entre tes séances de fractionnés, te permettra de récupérer, ton corps éliminera ainsi les déchets des séances dures et se régénèrera plus rapidement.
C’est une des raisons pour lesquelles tu ne trouveras jamais 2 séances de » vitesse » qui s’enchaînent dans nos plans ou nos programmes d’entraînement.
Et si tu en suis un (les nôtres ou d’autres) et que tu dois modifier l’ordre des séances d’entraînement pour des raisons personnelles ou professionnelles, gardez bien cela à l’esprit : JAMAIS 2 séances dures qui s’enchaînent.
Tu dois avoir au minimum soit 1 journée de repos, soit une sortie où tu vas courir lentement, donc en endurance.
Tu peux aussi pratiquer une autre activité sportive (comme la natation ou le cyclisme), mais à la condition de ne pas taper encore dans tes réserves, de ne pas envoyer du » lourd « .
Le conseil de l’entraineur, Frédéric HURLIN : « Différentes études et retour d’expérience montrent que la charge d’entraînement idéale pour les sportifs d’endurance tourne autour d’une répartition de 80 % en endurance / 20 % en intensité.
Cette répartition des efforts met en avant les bienfaits cités plus haut, mais aussi l’importance d’évoluer en dessous de ses allures de course pour récupérer.
Et assimiler les efforts intenses.
Lorsqu’on est un coureur amateur, l’emploi du temps est souvent très chargé et on jongle entre 2 ou 3 vies, familiales, professionnelles et sportives.
Donc le footing de récupération est un bon moyen de couper le rythme effréné. »
Pour éviter les blessures
Tu le sais maintenant, la récupération fait partie intégrante de la préparation du coureur à pied. Il y a le repos traditionnel (journée de repos), l’électrostimulation, la nutrition, le stretching ou les étirements…
Tu peux y rajouter des entraînements uniquement à faible intensité dans la liste.
Ces moments de récupération sont primordiaux pour éviter les blessures.
Les muscles repartiront plus facilement au « combat » s’ils sont reposés et en pleine possession de leurs moyens.
L’échauffement et le » retour au calme » qui entourent tes séries de fractionnés sont aussi importants et ne doivent pas être négligés dans le cadre de cette prévention des blessures.
Courir lentement est aussi un travail d’assimilation
Les séances intensives provoquent un stress important pour l’organisme.
Si tu en fais trop, tu risques de l’accroitre à un niveau trop élevé et cela comporte des risques (blessures et surentrainement).
Les footings lents permettent d’entretenir ce stress et de le maintenir au bon niveau, ce qui ne freinera nullement ta progression.
Ton organisme va alors enregistrer et assimiler le travail effectué à plus grande vitesse et ces séances lentes te permettront de repartir sur de bons rails lors de votre prochaine séance » dure « .
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Courir lentement : comment faire alors ?
Maintenant que tu as compris que courir lentement est la base et un socle de progression en course à pied, se pose la question suivante : à quelle allure dois-je courir ? Ou à quelle vitesse ? Ou à quelle fréquence cardiaque ?
1er cas de figure :
Tu n’utilises pas de montre GPS ou de ceinture cardiaque, tu l’as lu plus haut dans l’article, le principal critère sera d’être en aisance respiratoire.
Autrement dit, ne pas être essoufflé et être capable de tenir une conversation normalement.
2ème cas de figure :
Tu veux utiliser les indications de votre rythme cardiaque.
Pour cela, la zone idéale se situe aux alentours de 60 à 70 % de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
3ème cas de figure :
Tu préfères te servir de ta vitesse de course (ou de ton allure).
Tu dois utiliser pour cela une montre GPS.
Dans ce cas-là, la zone idéale se trouve 60 à 75 % de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Tu peux bien sûr cumuler plusieurs indicateurs ci-dessus pour confirmer que tu es bien en train de courir en endurance.
Courir lentement… Mais pas que…
Si tu veux progresser ?
Être plus à l’aise lorsque le tempo s’accélère ?
Mieux courir ou améliorer tes chronos ?
Tu dois aussi apprendre à varier tes allures à l’entraînement.
C’est pourquoi je te propose de regarder maintenant une vidéo avec les 3 séances INDISPENSABLES du coureur à pied.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche pratique.
Clique ici pour télécharger la fiche pratique…
Pour aller plus loin…
Tu aimes courir.
Mais quand tu vois le nombre de blessures chez tes amis runners, tu te demandes forcément si tu cours « bien ».
Peut-être as-tu déjà été blessé et que tu as eu des bobos suite à la pratique de la course à pied ?
Tu n’es pas le seul dans ce cas-là.
De nombreuses études ont montré que le nombre de blessés en course à pied était très important :
Certaines études annoncent même 70 % par an !
Le truc ?
C’est que les blessures ne sont jamais dues au hasard.
Ni à la malchance.
Le plus souvent, ça résulte d’une mauvaise pratique de la course à pied.
Pas forcément dans ta façon de courir, mais plutôt de la manière dont tu appréhendes le running.
Et pour être certain de ne pas emprunter de mauvaises voies…
Tu peux connaitre les bonnes pratiques de la course à pied grâce aux guides running.
Il en existe une multitude.
Tu as aussi les magazines running.
Si le B-A-B-A du runner et du traileur t’intéresse, alors notre pack de guides running va te faire courir plus sereinement tout en éloignant au maximum ces satanées blessures.
Et tu y trouveras des conseils et astuces qui vont te suivre pendant toutes tes années running.
Bon run
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !
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