Article mis à jour le 14 septembre 2023
Hey toi, passionné(e) de course à pied, as-tu déjà entendu parler de cette approche paradoxale : courir lentement pour progresser plus vite ? Eh oui, cette stratégie peut sembler contre-intuitive, surtout lorsque l’on se fixe des objectifs de performance. Mais rassure-toi, il y a une vraie science derrière ce concept, et nous allons la décortiquer ensemble.
Si tu te demandes pourquoi certains coureurs, apparemment sans effort, dépassent tout le monde sur les parcours, ou pourquoi, malgré des heures d’entraînement, tu n’atteins pas les performances souhaitées, la réponse pourrait bien se trouver dans la stratégie d’entraînement. Plus précisément, dans l’art de courir à un rythme modéré. Ça te paraît étrange ? Accroche-toi, car cet article pourrait bien changer ta perception de l’entraînement.
Nous allons plonger ensemble dans l’importance de l’endurance et la manière dont elle construit la base de toutes tes performances. Si tu as l’impression de stagner ou si tu veux simplement comprendre comment améliorer ta performance tout en préservant tes articulations et tes muscles, alors tu es au bon endroit.
Au fil de cet article, je vais te dévoiler pourquoi courir moins vite peut en réalité te faire atteindre des vitesses que tu n’aurais jamais imaginées, tout en limitant les risques de blessures.
Nous aborderons également la science derrière ce concept, les conseils d’expert pour adopter cette méthode en toute sérénité, et bien sûr, des astuces pour intégrer cette stratégie d’entraînement dans ta routine.
Alors, prêt(e) à découvrir le secret d’une progression rapide tout en courant lentement ?
Enfile tes baskets, et c’est parti !
Pourquoi courir lentement pour progresser ?
Tu t’es sûrement déjà demandé : « Pourquoi devrais-je courir lentement alors que je souhaite aller plus vite et améliorer ma performance? » Eh bien, c’est une excellente question !
Le monde de la course à pied regorge de paradoxes, et l’un des plus surprenants est cette idée qu’en courant lentement, on peut progresser rapidement. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la science derrière la course lente est solide et elle mérite ton attention.
La science derrière la course lente
Au cœur de cette approche se trouve l’endurance aérobie. Quand tu cours à un rythme lent, tu forces ton corps à utiliser principalement de l’oxygène pour produire de l’énergie, ce qui améliore ta capacité aérobie.
Plus tu améliores cette capacité, plus tu peux courir longtemps sans te fatiguer. Il ne s’agit pas seulement de courir plus lentement, mais de courir intelligemment.
L’importance de l’endurance aérobie
L’endurance aérobie est essentielle pour tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou professionnels. Elle forme la base sur laquelle tous les autres types d’entraînement sont construits. Courir à une allure plus lente permet à ton cœur, tes poumons et tes muscles de s’adapter et de se renforcer progressivement.
Cela réduit le risque de blessures et te prépare à des séances d’entraînement plus intenses. En gros, considère l’endurance aérobie comme les fondations d’une maison : si elles sont solides, tout ce que tu construis dessus tiendra bon.
Les bénéfices pour la santé et le bien-être
Au-delà de la performance sportive, courir lentement offre d’innombrables bénéfices santé. Cela réduit le stress sur le cœur, ce qui diminue le risque de maladies cardiovasculaires. C’est aussi une excellente manière de réguler ton poids et d’améliorer ta santé mentale.
Courir est méditatif pour beaucoup, et adopter un rythme plus lent peut te permettre de vraiment te connecter à toi-même, à ton environnement et de profiter pleinement de chaque instant passé sur la route ou le sentier.
En résumé, courir lentement est une stratégie d’entraînement éprouvée qui te permettra de construire une base solide, d’améliorer ta performance sportive, et de profiter des nombreux bienfaits de la course sur ta santé et ton bien-être.
Alors, la prochaine fois que tu te chausseras pour une sortie, n’hésite pas à ralentir le rythme. Tu pourrais être surpris des progrès que tu feras !
>> Sais-tu vraiment ce que c’est que la fréquence cardiaque de récupération ?
Les méthodes d’entraînement pour courir lentement et progresser
Tu te demandes sans doute comment, avec tout cet accent mis sur l’endurance, on peut vraiment progresser rapidement. La réponse réside dans la combinaison intelligente de différentes méthodes d’entraînement. Oui, courir lentement est un élément crucial, mais c’est loin d’être le seul.
Voyons ensemble comment intégrer différentes approches pour obtenir des résultats étonnants.
Intervalles de course : la clé pour booster ta vitesse
Les intervalles d’entraînement, aussi appelés fractionnés ou séances de VMA, sont essentiels pour améliorer ta vitesse et ta capacité cardiorespiratoire. Il s’agit de courts épisodes de course à haute intensité suivis de périodes de récupération.
Ces épisodes te poussent à sortir de ta zone de confort, améliorant ainsi ta vitesse et ton endurance.
L’idée est simple : tu cours à fond ou très vite pendant un laps de temps, puis tu te reposes durant une période souvent plus courte que le temps d’effort, et tu répètes.
Les intervalles te permettent de travailler à des vitesses que tu ne pourrais pas maintenir sur de longues distances, renforçant ainsi ton système cardiovasculaire.
>> Notre dossier sur le fractionné 30/30 est disponible ici
La méthode de la longue course lente : patience et persévérance
Même si tu veux améliorer ta vitesse, ne néglige pas l’importance de la course longue distance à une allure modérée. C’est ici que la magie opère pour améliorer ton endurance. Ces longues courses, effectuées à une allure où tu peux tenir une conversation, renforcent ton cœur, améliorent ta capacité à brûler des graisses comme source d’énergie et renforcent tes muscles et tes tendons.
C’est la méthode par excellence pour te préparer aux marathons ou autres courses de longue distance, même si tu as un objectif de performance, tu ne pourras pas y échapper.
L’importance de la récupération : laisse ton corps se régénérer
On ne peut pas insister assez sur l’importance de la récupération sportive. Ton corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer après un entraînement intense. C’est pendant ces périodes de repos que tes muscles se reconstruisent et deviennent plus forts.
Alors, après une séance d’intervalle ou une longue course, assure-toi de bien te reposer, de t’étirer et peut-être même d’envisager des séances de massage ou de yoga pour aider à la détente et à la récupération.
En combinant ces méthodes d’entraînement, tu peux profiter des avantages des footings tout en intégrant des sessions d’entraînement plus intenses pour améliorer rapidement ta performance.
L’équilibre est la clé, et une stratégie d’entraînement bien conçue te mènera au sommet de tes capacités.
>> Notre dossier à consulter pour TOUT savoir sur la fréquence cardiaque en sport
Le conseil de notre entraineur expert, Frédéric HURLIN :
« Lorsque nous courrons à basse intensité, nous ne produisons quasiment pas de lactates (moins de 4 mmol/l).
L’énergie musculaire provient presque exclusivement de l’oxydation des sucres avec l’oxygène. Dès lors, les répercussions musculaires post-exercices sont très faibles.
Le peu de lactate produit est rapidement recyclé pour produire de l’énergie.
Par ailleurs, ne confondons pas lactate, le déchet recyclable d’effort intense et l’acide lactique qui a été largement utilisé à tort. Il n’existe, de fait, pas d’acide dans nos muscles. »
>> Autre question : pourquoi courir avec la chaleur fait diminuer les perfs ? La réponse est là
Analyses et retours d’expérience
J’ai observé avec attention les habitudes et les stratégies d’entraînement des runners et des traileurs qui rejoignent nos programmes de l’Académie Running & Trail. Deux tendances majeures se dégagent :
- L’obsession de l’endurance : Certains sont tellement concentrés sur l’endurance qu’ils en oublient les autres piliers de la performance en course. Ils cherchent à augmenter leurs distances sans se soucier d’autres aspects. Mais l’endurance seule ne suffit pas pour franchir le cap de sa performance actuelle.
- La quête de vitesse à tout prix : D’autres, au contraire, s’adonnent à des entraînements rapides presque tous les jours, multipliant les sessions de fractionnés VMA sans véritable repos. Ce rythme effréné peut mener à l’épuisement ou pire, à la blessure.
Comprendre les nuances de l’endurance est essentiel. L’endurance cardiorespiratoire a pour objectif de maximiser l’oxygène acheminé vers les muscles. En renforçant cette capacité, tu augmentes le volume d’oxygène que tes muscles peuvent utiliser.
Courir lentement est une des méthodes pour y parvenir. En parallèle, l’endurance musculaire, liée à ta force et à tes aptitudes anaérobies, est cruciale pour maintenir une vitesse élevée sur des distances précises.
Conseil d’expert : L’approche équilibrée
Frédéric HURLIN, un entraîneur renommé avec qui nous collaborons, rappelle l’importance d’une vision globale dans l’entraînement :
« L’entraînement agit sur 2 niveaux, certaines séances sont spécialisées « cardio” », d’autres typées « muscle ». L’effort en endurance joue sur les 2 tableaux.
L’entraînement running a toujours été très axé sur l’amélioration des capacités de souffle et cardiaque en oubliant les mécanismes internes au muscle. Les meilleurs performers ne l’ont pas oublié. »
Cette perspective souligne à quel point il est crucial de ne pas négliger l’aspect musculaire dans l’entraînement. Les champions ne font pas l’impasse sur cette dimension, et c’est un conseil que chaque coureur, quel que soit son niveau, devrait prendre à cœur.
>> Plus d’infos si ça t’intéresse : comment améliorer son endurance en course à pied ?
La répartition idéale entre endurance et intensité
L’approche la plus efficace en matière d’entraînement des sportifs d’endurance se base sur une répartition spécifique : 80 % du temps doit être consacré à l’endurance, tandis que les 20 % restants se concentrent sur des séances d’intensité.
(Tu peux la modifier légèrement à la marge selon où tu en es dans sa saison sportive et ta programmation, mais tu dois t’en rapprocher le plus possible… Je dirais qu’une marge de 5 % est tolérable selon les profils des sportifs)
Cette recommandation ne sort pas de nulle part. Elle est, en effet, soutenue par de multiples études et retours d’expérience. La science démontre que cette division entre entraînements d’endurance et d’intensité favorise non seulement la progression du sportif, mais aussi sa capacité à récupérer et assimiler les efforts intenses.
Mais pourquoi exactement cette répartition ? Tout d’abord, elle permet d’exploiter pleinement les bénéfices de l’endurance, en mettant l’accent sur la capacité du corps à travailler en dessous de ses allures de course. Cela permet une récupération optimale, notamment après des séances plus éprouvantes.
Frédéric Hurlin ajoute :
« Lorsqu’on est un coureur amateur, l’emploi du temps est souvent très chargé. Entre vie familiale, professionnelle et sportive, on a l’impression de jongler en permanence. Le footing de récupération, souvent négligé, est en réalité un excellent moyen de faire une pause dans ce rythme effréné. Non seulement il te permet de te ressourcer physiquement, mais il offre aussi un précieux moment de répit pour ton esprit. »
Pour les coureurs et coureuses, l’importance d’une bonne répartition entre endurance et intensité ne saurait donc être sous-estimée. Elle est la clé pour progresser sans se blesser et tirer le meilleur de chaque session d’entraînement.
>> Un dossier à partager : 10 erreurs à éviter en course à pied
Comment intégrer la course lente dans ta routine ?
Intégrer des sorties à allure lente dans ta routine peut te sembler déroutant, surtout si tu es habitué(e) à te défouler à chaque sortie. Mais tu verras, c’est plus simple qu’il n’y paraît et les bénéfices sont nombreux. Découvrons comment.
La clé d’un bon entraînement est sa planification. Comprendre comment et quand intégrer des sessions de course lente est essentiel. Mais avant ça…
Identifier ta zone d’endurance idéale
Selon tes préférences et les outils à ta disposition, il y a différentes méthodes pour déterminer cette fameuse « zone lente ».
1er cas de figure: Tu souhaites te baser sur ton ressenti. Si à la fin de ta course, tu peux tenir une conversation sans être essoufflé(e), tu es probablement dans la bonne zone.
2ème cas de figure : Tu veux utiliser les indications de ton rythme cardiaque. Pour cela, la zone idéale se situe aux alentours de 60 à 70 % de ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
3ème cas de figure : Tu es un adepte de la technologie et tu préfères te servir de ta vitesse de course (ou de ton allure). Dans ce cas, munis-toi d’une montre GPS. La zone cible sera de 60 à 75 % de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Il est judicieux d’utiliser une combinaison de ces méthodes pour confirmer que tu es bien dans ta zone d’endurance.
Mesurer les progrès
Il est crucial de suivre ta progression. Comment savoir si tu progresses si tu ne mesures pas ?
| Conseil | Description |
|---|---|
| Tiens un journal d’entraînement: | Note la distance, la durée, le ressenti après chaque session. Cela te permettra de suivre ton évolution et d’ajuster ton entraînement en conséquence. |
| Utilise des outils technologiques: | Il existe de nombreux gadgets et applications qui peuvent t’aider à mesurer ta progression, comme les montres connectées ou les applications de running. |
| Teste régulièrement tes performances: | Tous les mois ou tous les deux mois, réalise un test sur une distance ou une durée spécifique. Tu pourras ainsi constater tes progrès et ajuster ton entraînement en fonction. |
En résumé, l’intégration de la course lente dans ta routine est un moyen efficace d’améliorer ton endurance et tes performances tout en minimisant les risques de blessure.
Avec une bonne planification d’entraînement, de la patience et une mesure régulière de ta progression, tu seras sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs.
Quand courir lentement ?
La course lente a sa place à divers moments clés de ton entraînement, non seulement pour améliorer ton endurance, mais aussi pour préparer ton corps à d’autres types d’efforts.
Voici les instants où courir lentement est une stratégie judicieuse :
Durant les phases d’échauffement
Avant une séance de fractionnés ou une épreuve, l’échauffement est crucial. Commencer par courir lentement pendant cette phase prépare tes muscles, ton cœur et tes poumons à l’effort intense à venir.
Ce type d’échauffement dynamique facilite la transition entre un état de repos et un état d’activité maximale, réduisant ainsi les risques de blessures.
>> Découvre L’ESSENTIEL sur l’échauffement parfait du coureur dans cet article
Durant les phases de récupération lors d’une série de fractionné
Après une accélération intense, l’utilisation de la course lente comme phase de récupération est stratégique.
Elle aide à la récupération active, favorise l’évacuation des toxines accumulées pendant l’effort intense, et te prépare pour la série suivante.
Durant les phases de retour au calme après une séance de fractionné
Après une séance intense, courir lentement te permet de ramener progressivement ton rythme cardiaque à la normale.
C’est une manière douce de signaler à ton corps que la séance est terminée, tout en continuant à favoriser la circulation et l’élimination des déchets métaboliques.
Lors des footings de récupération ou d’entretien
Positionne ces séances, généralement d’une durée de 40 à 50 minutes, entre deux entraînements plus intenses. Ces footings aident à maintenir ton niveau de forme sans solliciter excessivement ton corps.
Ils sont essentiels, notamment après des séances éprouvantes telles que le travail de la VMA, les séances de côtes, les sprints, les sorties au tempo ou allure spécifique à une compétition, ou encore les sorties longues.
Pendant les sorties longues
Les sorties longues sont une composante majeure pour les coureurs d’endurance.
Intégrer des phases de course lente pendant ces sessions te permet de gérer ton énergie, d’améliorer ton endurance fondamentale, et de parcourir de plus longues distances sans épuiser tes réserves.
Pourquoi courir lentement est bénéfique : Tes questions, nos réponses
Tu te poses encore des questions sur l’entraînement à basse intensité ? Nous avons compilé les interrogations les plus courantes pour te donner toutes les clés en main.
Comprendre le concept de course lente te permettra d’optimiser tes séances et de progresser plus efficacement.
Est-il possible de préparer une compétition ou un marathon en intégrant principalement de la course lente dans mon entraînement ?
Absolument ! L‘endurance est en réalité la fondation de toute préparation pour une longue distance comme le marathon. Elle permet de développer ton foncier de base, d’augmenter ta capacité à utiliser les graisses comme carburant et d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles.
Cela étant dit, il est essentiel de compléter cette base avec des séances spécifiques (intervalles, tempo, séances de seuil) pour améliorer ta vitesse et ta capacité anaérobie ainsi que de l’allure spécifique compétition pour tenir sur la durée de l’épreuve.
Est-ce que courir lentement peut m’aider à perdre du poids ou est-ce principalement axé sur l’endurance ?
Courir lentement est définitivement axé sur le développement de l’endurance, mais c’est aussi une excellente manière de brûler des graisses. Lorsque tu cours à une intensité faible à modérée, ton corps tend à utiliser les graisses comme principale source d’énergie.
Cela signifie que, même si tu brûles moins de calories par minute que pendant une course rapide, la proportion de ces calories provenant des graisses est plus élevée.
Alors, oui, courir lentement peut t’aider dans ton objectif de perte de poids tout en améliorant ton endurance. Néanmoins, ce n’est qu’un levier possible pour la perte de poids parmi tant d’autres.
>> Si tu veux en savoir plus sur la perte de poids pour les sportifs, je t’invite à télécharger ce guide GRATUIT
Courir lentement est-il recommandé pour toutes les tranches d’âge et tous les niveaux de coureurs ?
Oui, le footing est universel et bénéfique pour tous les âges et tous les niveaux. Pour les débutants, elle aide à construire une base solide sans risque élevé de blessure. Pour les coureurs expérimentés, elle reste cruciale pour la récupération et le développement de l’endurance.
Quant aux seniors, courir lentement permet de maintenir la forme physique tout en préservant les articulations.
Quelle est la durée idéale d’une session de course lente pour en tirer le maximum de bénéfices ?
Cela dépend vraiment de ton niveau actuel et de tes objectifs. Pour un débutant, une sortie de 20 à 30 minutes peut être suffisante pour commencer. Pour un coureur intermédiaire, des sessions de 45 minutes à 1 heure sont idéales.
Les coureurs plus avancés peuvent viser des sorties de plus de 1 heure. L’essentiel est d’écouter ton corps et de mesurer ta progression au fil du temps.
>> Comment améliorer ton chrono sur 5 km ? Suis notre guide !
Quels sont les signes qui montrent que je devrais intégrer plus de courses lentes dans ma routine d’entraînement ?
Si tu te sens constamment fatigué(e), que tu as des douleurs qui ne disparaissent pas, ou que tu stagnes dans tes performances malgré un entraînement intensif, ce sont autant de signes que tu pourrais bénéficier de davantage de courses lentes.
Également, si tu as du mal à terminer tes séances d’entraînement ou que tu te blesse souvent, c’est peut-être le moment de revoir et d’ajuster ton plan d’entraînement.
Peut-on remplacer une sortie de course lente ou footing par du vélo ou de la natation ?
Oui, le vélo et la natation sont d’excellentes activités de cross-training qui peuvent compléter et varier ton entraînement. Ces disciplines te permettent de travailler ton endurance cardiorespiratoire sans le même impact sur les articulations que la course à pied.
Cependant, même si ces activités sont bénéfiques, elles ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires de la même manière que la course.
Il est donc conseillé de les intégrer en complément, et non en remplacement total, de tes sessions de course en endurance.
Pourquoi adopter la course lente est une méthode efficace pour progresser ?
Après avoir parcouru cet article, tu as sûrement compris les points clés qui font de la course lente un atout majeur pour tout coureur, qu’il soit débutant ou expérimenté. Courir lentement ne signifie pas être moins performant, bien au contraire.
En intégrant cette méthode dans ton programme, tu développes ton endurance, préviens les blessures et améliores progressivement ta performance.
La patience dans l’entraînement est une vertu essentielle. Dans un monde où tout va vite, nous avons tendance à vouloir des résultats immédiats. Cependant, en course à pied comme dans bien d’autres domaines, la progression est un jeu de longue haleine.
Adopter la course lente, c’est aussi apprendre à écouter son corps, à lui donner le temps de récupérer et de se renforcer. Et oui, c’est par la régularité et la patience que les progrès les plus significatifs sont réalisés.
Nous le savons tous : changer ses habitudes peut être déroutant. Mais si tu es ici, c’est que tu es motivé(e) à améliorer tes performances et ta santé. Alors, pourquoi ne pas essayer cette méthode efficace ?
Intègre la course lente à ton routine d’entraînement et observe les bénéfices. Tu pourrais être surpris(e) de voir à quel point courir plus lentement peut te faire courir plus vite sur le long terme.
En conclusion, travailler son endurance n’est pas une tendance éphémère, mais bien une méthode éprouvée, soutenue par de nombreux experts et coachs sportifs. Elle mérite d’être adoptée, expérimentée et intégrée dans ton programme d’entraînement.
Donne-toi le temps, sois patient(e) et les résultats suivront !
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition