Préparer un 10 km en 2 semaines : vraiment ?

Préparer un 10 km en 2 semaines ? Voilà le titre d’un article de blog d’un « gros » site et d’une application téléchargée certainement plusieurs millions de fois par des runners.

(Bon je t’avoue, je n’ai pas vérifié le nombre exact)

Je te propose un podcast sur le thème de l’entraînement 10 kms.

Préparer un 10 km en 2 semaines

Tu vas y trouver :

– Pourquoi je pousse un coup de gueule

– 3 axes forts de l’entrainement 10 kms que tu peux utiliser
(Avec quelques exemples de séances)

– 3 cas où tu peux préparer correctement un 10 kms en 2 semaines
(Mais sans espérer exploser un record)

Préparer un 10 km en 2 semaines ?

Je reviens sur le contenu du podcast.

Les 3 axes forts d’une bonne préparation 10 kms :

– Travailler ton allure 10 kms

C’est une allure spécifique que tu peux apprivoiser à l’entraînement avec des séances de fractionnés long comme un 3 x 2000m ou 5 x 1000m.

(Attention, ne te lance pas dedans si tu n’en as jamais fait et que tu n’as pas la forme adéquate)

– Profiter des sorties longues d’un 10 kms (maxi 1h10 / 1h20, pas besoin d’aller au delà) pour travailler le foncier tout en incorporant des changements d’allure.

Tu peux donc inclure un peu d’intervalles avec des accélérations plus ou moins longues.

Courtes mais intenses sur des vitesses et distances proches des séances de VMA courtes.

– Penser au renforcement musculaire.

Il existe de nombreuses études qui montrent que le renforcement musculaire ou la musculation sert au sportif à améliorer ses performances.

(Voilà 1 exemple de séance de circuit training renforcement musculaire que tu peux faire)

Cela ne signifie pas qu’il faille aller dans un centre de fitness.

Au contraire, tu peux faire des exercices au poids du corps qui sont déjà excellents.
(Nous t’en proposons plusieurs à travers des programmes running comme dans La Foulée Efficace Express)

Je reviens maintenant sur un autre point aborder dans le podcast :

Maintenant…

Après mon coup de gueule sur pourquoi ces gros sites ou applications à plusieurs millions d’utilisateurs ne devraient pas mettre en avant un tel titre de blog…

(Tu veux plus d’articles sur l’entraînement 10 kms ? Regarde par ici…)

Dans quel cas tu peux te lancer dans une prépa de 2 semaines pour un 10 kms ?

Et espérer bien figurer même sans faire une « grosse prépa » ?

– Tu sors d’une préparation générale de plusieurs semaines où tu as fait un peu de tout pour monter le curseur et lancer ta saison.

C’est typiquement notre programme VMA EXPRESS.

Même si tu n’as pas travailler la fondamentale allure 10 kms de façon assidu, tu as quand même posé plusieurs pierres qui vont te permettre de bien figurer.

– Tu viens de participer à une course dont la période de récupération n’est pas trop longue (semi-marathon, trails courts, voire un marathon)

Comme tu as déjà suivi un programme complet pour réussir cet objectif précédent, tu peux maintenant envisager t’aligner sur un 10 kms car tu auras fait de nombreuses séances exigeantes.

Tu es déjà en bonne forme (si tu n’es pas blessé et que tu as suffisamment récupéré) et en 2 semaines en te concentrant sur l’allure 10 kms, tu pourras prendre le départ d’un 10 kms en de bonnes conditions.

– Tu viens de participer à un 10 kms.

C’est la situation idéale car tu vas pouvoir beaufiner ton allure de course et d’appuyer sur l’expérience du précédent pour corriger quelques trucs.

D’ailleurs dans notre programme 10 kms EXPRESS, on a mis un module complet dédié à l’enchaînement de plusieurs 10 kms rapprochés.

Courir comme un lapin aveugle au milieu des vaches (histoire vraie)

Attention, âmes sensibles s’abstenir !

Je vais te raconter une histoire vraie….

Une histoire qui est arrivée à ma maman.

Nous sommes alors dans les années 60 – 70.
(Oui, ça remonte au siècle dernier)

Mes parents vivaient à la campagne.

Du côté d’Albi, on est pas loin de Toulouse.

À la campagne, il y avait les vaches, les porcs, les poulets, les canards…

Et les lapins.

À l’époque, pour tuer un lapin (et pour le manger ensuite), il y avait plusieurs façons de procéder.

Celle que l’on a voulu enseigner à ma mère ?

C’est d’assommer le lapin puis de lui retirer les yeux.

Bon , ma maman ne voulait pas le faire mais il fallait faire plaisir à la belle-famille 🙂

Et c’était la coutume du coin.

Donc elle s’est exécutée…

Sauf que le lapin a été mal assommé…

Et qu’il s’est réveillé quand on lui a retiré les yeux…

Ma mère a été prise de panique.

Elle lâche le lapin et qui se barre aveugle au milieu des vaches de l’étable à courir dans tous les sens…

Il se cogne partout.

Les vaches paniquent aussi et elles commencent à bouger dans tous les sens…

Voilà l’histoire.

Je t’avais prévenu que c’était hard core un peu…

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Où je veux en venir avec cette histoire ?

Peut-être que toi aussi tu cours dans tous les sens…

Tu fais un peu de VMA parce que on te dit d’en faire.

Tu fais un peu de renforcement parce que tu as lu que c’était bien.

Ou tu fais du yoga parce que c’est fun.

Et tu multiplies les activités sportives en alourdissant ton programme running initial pour te donner bonne conscience et parce que l’on te répète souvent « on a rien sans rien » ou « no pain no gain ».

Tu te lances dans l’enchaînement de plans d’entraînement  pour préparer tes objectifs parce que tout le monde fait ça.

(Par contre sur ce dernier point…
Oui, c’est la bonne idée…
Sauf que tous les plans n’offrent pas les mêmes garanties…
On vient de le voir avec cette idée saugrenue de préparer un 10 km en 2 semaines)

À vouloir courir partout et tout faire ?

Tu es nulle part.

Certes, tu as l’impression de faire beaucoup de choses et ça te donne une « bonne conscience ».

Mais au final, en t’éparpillant autant, tu perds le fil conducteur de ce qui est vraiment utile et efficace pour toi.

Si tu as l’impression que tes entrainements t’échappent ?

Si tu penses que tes efforts ne sont pas suffisamment payés ?

Ou si tu crois que tu peux faire beaucoup mieux et que ton potentiel est très mal exploité ?

Comme préparer un 10 km sérieusement et ne jamais arriver à améliorer tes chronos ?

Alors tu peux arrêter de courir comme ce lapin aveugle au milieu des vaches…

Dès aujourd’hui.

Dès maintenant.

Tu peux rejoindre directement un de nos programmes running ou bien t’inscrire au Journal du Coureur dont je parle ci-dessous…

Est-ce que ça te parait raisonnable de préparer un 10 kms en 2 semaines ?
Que fais-tu comme séances lorsque tu veux performer sur cette distance ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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