Quels sont les meilleurs tests VMA que peux-tu utiliser ?

Article modifié et mis à jour le 1er Mars 2023

Nous te présentons sur cette page les différents tests VMA pour le coureur à pied.

Avec la vision et les explications de notre entraineur, tu sauras tout.

Avoir des notions et savoir à quoi sert, ou à quoi peut servir la VMA est intéressant, mais si tu désires exploiter au mieux votre VMA, il va falloir passer par des tests sur le terrain.

Avec l’appui de notre Frédéric Hurlin, entraineur triathlon et trail running, nous allons te proposer différents protocoles de tests, avec les forces et faiblesses de chacun.

Mais avant ça, si nous faisons un petit retour en arrière pour connaitre l’origine de ces tests VMA ?

Histoire des tests VMA

Les tests VMA tirent leur origine de plusieurs expérimentations effectuées au fil des ans, principalement en Amérique.

Un demi-siècle en arrière, le Dr Kenneth Cooper a mis en place un test pour l’évaluation des forces de l’armée de l’air en Amérique.

Très vite, ce test est devenu une véritable référence dans l’univers du sport, et particulièrement la course à pied.

De même, actuellement, il ne revient pas de la notoriété qu’a ce test dans le monde du sport.

C’est de là qu’est née la notoriété du test Cooper.

La naissance des tests VMA chez les particuliers et les sportifs :

Vers la fin des années 60, un chirurgien dans l’Oklahoma a œuvré dans le traitement des problèmes physiques rencontrés par les pilotes militaires.

Lors d’une randonnée en Europe, le praticien remarque que les jeunes Européens se débrouillaient mieux dans les épreuves physiques que les soldats américains.

Lors de son retour aux États-Unis, il a alors entrepris un travail rigoureux pour élaborer un test de fitness plus précis.

En 1968, il publie enfin les résultats de ses recherches, ce qui était le début d’une révolution dans le monde du sport.

Il connaît un succès fou et est adopté par les plus grands entraîneurs issus de différents domaines.

>> Cet article va aussi te plaire : definition vma

Le test VMA dans le foot aussi ?

Vers les années 1968, Kenneth Cooper a sorti un livre intitulé « Aerobics », qui parle principalement de l’évolution de ce type de sport en tant que médecine préventive.

Il est ensuite contacté par l’entraîneur de l’équipe de football du Brésil pour devenir consultant afin d’aider son équipe à se préparer à la coupe du monde.

Il a alors travaillé sur un programme incluant un test VMA de 12 minutes pour permettre aux joueurs de s’améliorer.

La même année, l’équipe a remporté la coupe et tous se sont vantés de leurs aptitudes physiques.

>> Notre dossier pour améliorer ses chronos sur 5 km

Une évolution continuelle des tests VMA

Plus tard, de nombreux autres tests sont apparus pour permettre aux athlètes de progresser dans leurs entraînements.

Il était devenu plus facile d’exploiter la notion de VMA pour l’entraînement des sportifs.

L’apparition des nouveaux tests VMA a été marquée par des méthodes plus efficaces et des résultats plus précis.

Les tests VMA ont alors servi à définir les allures durant le training. Ils sont également très sollicités pour le coaching des compétiteurs.

Chaque test évolue en fonction des résultats que tu souhaites étudier.

Ainsi, tu pourras te pencher un peu plus sur tes capacités dans différents domaines afin de trouver la meilleure méthode d’entraînement qui marche et qui t’apporte les résultats que tu attends.

Sache que parmi les tests VMA qui existent, il n’y a pas de meilleur ou de mauvais.

L’idée est de combiner 2 types de tests afin d’obtenir de meilleurs résultats.

>> Découvre dans cet article comment trouver le bon rythme pour l’allure semi-marathon

Rappel sur la notion de vitesse maximale aérobie (VMA)

La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène.

C’est-à-dire atteint le VO²Max, mais reste dans la filière énergétique de l’endurance.

À sa VMA, un sportif peut tenir 6 minutes. Bien sûr, il s’agit d’une moyenne.

Si tu désires avoir plus de précisions ou bien si tu as sauté le premier article sur ce sujet, je t’invite à lire l’article du blog intitulé « généralités VMA ».

Comment calculer sa VMA ? Conseils pour mesurer ta capacité aérobie

Si tu es un runner et que tu cherches à améliorer tes performances, il est important de connaître ta VMA (vitesse maximale aérobie).

Cette mesure est cruciale pour planifier ton entraînement, car elle te permettra de définir des objectifs précis et adaptés à tes capacités. Pour calculer ta VMA, tu peux faire un test VMA sur tapis de course ou en extérieur.

Le test VMA consiste à mesurer la distance parcourue en un temps donné, généralement de 6 à 12 minutes. Plus la distance parcourue est grande, plus ta capacité à utiliser l’oxygène est élevée, ce qui signifie que tu peux courir plus vite et plus longtemps.

Le test VMA sur tapis est une option pratique, car il permet de mesurer avec précision ta distance parcourue et de contrôler les conditions d’entraînement, mais il est également possible de faire ce test en extérieur.

Le corps humain utilise l’oxygène pour produire de l’énergie lors de l’effort physique. Plus ton corps est capable de consommer d’oxygène, plus ta capacité aérobie est élevée.

Cela se traduit par une augmentation de la fréquence cardiaque lors d’un effort intense. En mesurant la fréquence cardiaque pendant le test VMA, tu peux obtenir une estimation de ta VMA.

Une fois que tu as mesuré ta VMA, tu peux planifier ton entraînement en fonction de cet indicateur. Par exemple, si tu cours un semi-marathon, tu peux utiliser ta VMA pour calculer la vitesse à laquelle tu dois courir pour atteindre ton objectif.

Si tu veux courir un 10 km, tu peux utiliser ta VMA pour déterminer ton allure de course idéale.

Il est important de noter que la VMA n’est qu’un indicateur de ta capacité aérobie et ne doit pas être considérée comme la seule mesure de ta condition physique.

Pour améliorer ta VMA, il est recommandé de suivre un plan d’entraînement spécifique, qui comprend des séances d’entraînement en fractionné et des séances d’entraînement en endurance.

>> Cet article va t’intéresser : comment courir 3 km en 12 minutes

Les différents types de tests VMA

Les tests VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sont utilisés pour mesurer la capacité d’un individu à utiliser l’oxygène lorsqu’il court.

Il existe plusieurs types de tests VMA qui peuvent être utilisés pour évaluer la performance en course à pied. Voici les différents types de tests VMA les plus courants :

Le test de Léger-Boucher : Il s’agit d’un test sur piste, où l’athlète court à différentes vitesses pendant des périodes de temps définies. Les résultats sont exprimés en distance parcourue à chaque étape.

Le test de Vameval : Il s’agit d’un test similaire au test de Léger-Boucher, mais qui se pratique sur tapis roulant. La vitesse est augmentée à intervalles réguliers, jusqu’à ce que l’athlète atteigne sa vitesse maximale.

Le test de Cooper : Il s’agit d’un test sur piste, où l’athlète doit courir la plus grande distance possible en 12 minutes.

Le test de Navette : Il s’agit d’un test sur piste, où l’athlète doit courir de plus en plus vite entre deux points définis, avec des intervalles de temps de plus en plus courts.

Le test de Bangsbo : Il s’agit d’un test qui se pratique sur tapis roulant, où l’athlète doit courir à différentes vitesses et inclinaisons pour mesurer sa consommation d’oxygène.

Chaque type de test VMA a ses avantages et ses inconvénients, et il est important de choisir le test qui convient le mieux à l’objectif de l’entraînement. Par exemple, le test de Léger-Boucher est souvent utilisé pour les athlètes débutants, tandis que le test de Bangsbo est plus précis, mais nécessite un équipement spécialisé.

Comment calculer sa VMA en km/h pour améliorer sa performance en course à pied ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est une mesure essentielle pour les athlètes et les coureurs. Elle permet de déterminer la vitesse à laquelle l’athlète peut courir sur une longue distance et est exprimée en km/h. Le calcul de la VMA est basé sur la consommation d’oxygène et la distance parcourue.

Pour calculer la VMA, il faut connaître la distance parcourue en une durée donnée. Plus la distance est grande, plus la consommation d’oxygène est élevée.

La VMA est donc directement liée à la consommation d’oxygène. La VMA est la vitesse maximale à laquelle le coureur peut courir en utilisant la quantité maximale d’oxygène possible.

Pour mesurer la VMA, il est important d’être en état de forme. L’athlète doit être bien entraîné et en bonne santé pour obtenir une mesure précise. Le passage de la ligne d’arrivée est également important. Pour obtenir une mesure précise, il faut passer la ligne d’arrivée en courant à sa vitesse maximale.

Il est important de noter que la VMA a un effet sur la performance de l’athlète. Plus la VMA est élevée, plus l’athlète est rapide. Cependant, la VMA n’est pas la seule mesure de la performance. L’endurance, la technique, la force et la souplesse sont aussi importantes.

>> Ça va te plaire : le duo course à pied et musculation pour progresser à coup sûr

Les différents tests VMA

Il existe une multitude de tests VMA, on t’en propose les principaux.

Nous commençons le tour d’horizon avec les tests VMA dits à « allure constante et continue ».

Le point commun de ces tests est aussi dans la facilité de leur mise en œuvre.

Ces tests nécessitent aussi la mise en place d’un échauffement avant de débuter.

>> Tu veux savoir ce que tu peux faire pour améliorer les performances en course à pied ? Voilà le dossier !

Tests VMA de Cooper

C’est l’un des plus connus et des plus classiques.

Il s’agit de courir la distance maximale en 12 minutes.

Le test de Cooper est un test de terrain qui permet notamment d’estimer le VO²Max d’une personne.

Ce test était incontournable il y a quelques années pour rentrer dans la fonction publique.

Même au lycée, nous avions régulièrement les tests VMA de Cooper.

Par une savante formule, ces tests VMA donnent une approximation de la VO2Max selon l’entraînement du coureur (capacité à convertir l’oxygène consommé en vitesse de course) :

VO²Max = 22,351 × D (D étant la distance en kilomètre) – 11,288 

Pour obtenir une extrapolation de la VMA :

VMA=VO²MAX / 3,5 

Si ces tests VMA sont faciles en mettre en place, ne nécessite pas forcément une piste…

Et si le coureur est un acteur primordial du test VMA (car il choisit sa vitesse de croisière), il présente néanmoins beaucoup d’inconvénients :

Tu dois t’échauffer plus ou moins longtemps selon votre niveau et selon les conditions climatiques.

Il ne donne qu’une estimation de la VMA.

Car il très difficile de tenir à une vitesse constante sur 12 minutes.

>> Un sujet intéressant pour toi : jeûne intermittent 16/8 perte de poids

Les tests VMA demi-Cooper

Trop long et trop difficile pour bon nombre de coureurs, il existe une variante plus courte et surtout beaucoup plus précise pour calculer ta VMA.

Les tests VMA du Demi-Cooper permet d’estimer votre VMA.

Ce test a l’avantage d’être plus précis dans le calcul de la VMA. Car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA.

Tu utilises le même protocole que pour le test VMA Cooper, mais sur 6 minutes seulement.

Avec ce test, tu n’estimeras que ta VMA, la notion de V02Max n’intervient pas ici => dans tous tests physiques, la notion de VO² intervient.

Outre le fait de fait d’être facile en mise en œuvre (piste ou parcours plat), il permet un calcul rapide de votre VMA dès la sortie du test.

>> Comment mieux courir avec le fractionné 30 – 30 ? Notre dossier est là…

Pour y arriver, tu peux le calculer de deux manières différentes :

VMA = D (distance réalisée en mètres)/100

VMA = D (distance réalisée en kilomètres) x 10

C’est vraiment un calcul simple à faire.

Les tests VMA du demi-Cooper présentent beaucoup plus d’avantages et élimine les inconvénients de son grand frère.

Il permet un calcul plus fin et plus précis de votre VMA.

Le mot de l’entraîneur expert Frédéric Hurlin :

« Le Demi-Cooper comme le Cooper demandent une certaine expérience pour trouver le rythme idéal :

Un coureur novice pourrait partir trop vite et craquer ou inversement, avoir l’impression qu’il pouvait aller plus vite ».

>> Comment bien choisir son tapis de course ?

Tests VMA de Astrand

Les tests VMA de Astrand sont des tests durant lesquels il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes.

La particularité de ce test est que votre VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30.

Pour ce faire, il faut appliquer la règle de calcul suivante :

VMA = D (distance calculée en mètres) x 17,143

Ce test est facile à mettre en place, rapide, proche du temps de soutien de la VMA (pour rappel : 4 à 8 minutes).

Le principal reproche que l’on peut faire à ce test VMA sera qu’il ne donne qu’une estimation de la VMA.

Maintenant, nous passons aux tests VMA dits à « allure progressive et continue ».

>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…

Tests VMA Léger Boucher

Sur une piste balisée, tous les 50 mètres, les coureurs se répartissent au niveau des balises (tu ne peux pas courir en peloton) pour courir progressivement de plus en plus vite.

La vitesse initiale est de 8 km/h et la vitesse de course augmente de 1 km/h toute les deux minutes.

Tu es à ta VMA max lorsque tu décroches au niveau de l’allure imposée.

Tu prends alors en compte le dernier palier achevé ou complété.

Les avantages de ce test VMA sont qu’il est progressif, qu’il ne nécessite pas d’échauffement préalable.

De plus, les données recueillies sont très fiables.

Ses inconvénients sont qu’il nécessite du matériel (plot, sono,etc…) et avoir accès à une piste d’athlétisme.

>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?

Tests VMA Léger Cazorla ou VAMEVAL

Tu prends les mêmes et tu recommences.

La vitesse initiale est aussi de 8 km/h.

Tu augmentes aussi par palier, mais des paliers de 0,5 km/h, car ici, les plots sont séparés de 20 mètres.

Les avantages et inconvénients sont identiques au test VMA précédent.

Il te faut notamment du matos et aussi une piste d’athlétisme.

>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…

Tests VMA 45 – 15

Le Test VMA 45-15 a été développé par Georges GACON.

C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération.

L’objectif principal est de parcourir 6,25 mètres supplémentaires à chaque nouvelle répétition.

Cette augmentation correspond à une croissance de 0,5 km/h par cycle d’une minute.

En ce qui concerne la phase de récupération de 15 secondes, tu peux faire la distance en marchant ou bien au trot.

Tu peux aussi choisir la vitesse de départ, par exemple 8 km/h.

Il n’est donc pas nécessaire de s’échauffer avant le début de ce test VMA.

Si tu as besoin de matériel pour le mettre en place, il possède un gros avantage : la rapidité avec laquelle s’opère la récupération.

Il est alors facile de le mettre en place et de l’utiliser comme un échauffement pour une séance d’entraînement normale.

Du coup, tu fais d’une pierre deux coups.

Tests VMA VAUSSENAT

Il s’agit d’effectuer des séquences de course de trois minutes séparées de périodes de récupération d’une minute.

La vitesse initiale est toujours de 8 km/h et augmente d’un kilomètre par heure pour chaque nouvelle séquence.

La vitesse de la dernière séquence de trois minutes parcourue complètement par un sujet est sa vitesse maximale aérobie.

Le test est réalisé sur une piste balisée tous les 50 m.

L’entraîneur indique le rythme à suivre par des coups de sifflet comme lors d’un test VAMEVAL.

L’intérêt de ce test est qu’il constitue une véritable séance d’entraînement et que sa précision est importante.

Par contre, comme les tests présentés précédemment, il y a une certaine logistique à mettre en place et une rigueur accrue pour obtenir des résultats fiables.

Volontairement, je n’ai pas parlé de tests VMA en laboratoire.

Cela fera l’objet d’un article complémentaire.

Le test Navette de Luc Léger est aussi laissé au placard, car inadapté à la pratique du running, mais plutôt des sports collectifs comme le basket ou le hand-ball.

Le mot de l’entraîneur expert Frédéric Hurlin :

« Les tests VMA progressifs sont un moyen d’évaluation précis. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet aussi d’avoir une image intéressante des capacités de récupération du coureur en observant les valeurs durant les 3′ qui suivent l’arrêt du test.

Pour ma part, aujourd’hui, avec des coureurs aguerris, j’utilise la notion de vitesse-critique.

Qui est la vitesse maximale pouvant être maintenue sans atteindre le VO2max.

C’est un très bon témoin de l’endurance des coureurs avec des tests VMA chronométriques sur 800 et 2000m. »

Quel sont les meilleur tests VMA pour toi ?

Il y a trois critères à prendre en compte.

Il doit être FACILE d’utilisation.

Et il ne faut surtout pas que tu es besoin de prendre des cours scientifiques dans la plus grande université du monde pour pouvoir en extrapoler les résultats.

J’ai une solution que même un enfant de 5 ans arrive à faire le calcul…

Il doit être PRATIQUE.

Si tu as besoin de sortir la sono, les plots, etc… Tu n’es pas sortie de l’auberge comme dirait le proverbe.

Et si tu es en club ou en association, et que tu es dépendant de l’organisation pour réaliser ce test, alors ce n’est pas pratique parce que tu ne le fais pas quand tu veux.

La solution que tu vas découvrir te permet de réaliser tes propres tests partout sur la planète. Et surtout quand tu le désires.

Enfin, ton test doit être FIABLE.

Que les données que tu recueilles puissent être utilisées, comparées et analysées entre elles.

C’est de cette façon uniquement que tu pourras suivre tes progrès et ajuster en temps réel tes entraînements.

Tests VMA : notre FAQ

 

Quels sont les différents tests VMA pour le coureur à pied ?
Tests VMA à allure constante et continue :	Les tests VMA de Cooper ou Demi-Cooper Les tests VMA de VAMEVAL Les tests VMA de VAMEVAL sur tapis roulant Les tests VMA de Gerschler
Tests VMA intermittents ou fractionnés :	Le Test de Léger-Boucher Le Test de Ruffier-Dickson Le Test de Luc Léger Le Test de VMA de Conconi
Sache qu’il n’y a pas de meilleur ou de mauvais test VMA, l’idée est de combiner deux types de tests pour obtenir de meilleurs résultats. Chaque test évolue en fonction des résultats que tu souhaites étudier. À l’Académie Running & Trail, nous utilisons le test Demi-Cooper pour suivre et accompagner nos membres.

Aller plus loin : Les 3 séances INDISPENSABLES pour les coureurs à pied

Je te propose maintenant de découvrir les 3 séances d’entraînement que tu dois retrouver régulièrement dans ta semaine si tu veux progresser durablement.

Un autre dossier  qui te devrait te plaire : Les 10 erreurs en course à pied à éviter

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Quels seraient les meilleurs tests VMA pour toi ?
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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

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