Je te propose un circuit training renforcement musculaire que tu vas pouvoir reproduire chez toi.
L’objectif est d’avoir des muscles plus forts qui vont te permettre d’avoir une foulée plus efficace.
Et aussi plus économe car si tu gaspilles moins d’énergie à courir, tu vas pouvoir améliorer tes performances même si ta VMA ne bouge pas.
(L’exemple que je prends dans cet article est assez significatif et parlant)
Le circuit training renforcement musculaire
Tout commence par l’échauffement.
On reste dans du classique :
15 à 20 minutes de footing.
C’est l’allure A2 pour ceux ou celles qui sont membres de nos programmes
(Tu peux faire aussi du Home trainer, rameur ou autre mais en restant à une allure cool)
On va parfaire l’échauffement avec quelques exercices qui sont déjà en soi des exercices de renforcement musculaire.
Je te propose cet enchainement :
30s montées de genoux + 30s footing + 30s talons-fesses + 30s squats + 30s footing + 30s planche.
Que tu peux répéter 3 à 5 fois selon ton niveau.
Tu peux conclure ton échauffement par 5 minutes de footing mais c’est optionnel.
Maintenant, on va passer au coeur de la séance de renforcement.
>> Tu t’entraînes pour le marathon et tu veux éviter le mur du marathon ? Voilà comment faire
C’est parti…
– 30 secondes chaise
Tu as besoin de t’amputer contre un mur (ou un arbre), en te mettant en position chaise.
Tout en gardant tes pieds à distance du mur (50cm environ), le dos en appui contre le mur.
Et en tenant cette position sans bouger.
Pour commencer, tu peux avoir une inclinaison de 45° de flexion de genou.
Et par la suite, selon ton niveau, tu peux descendre progressivement jusqu’à 90° pour former un angle droit.
– 30 secondes pompe
Tu vas placer tes mains dans le prolongement de tes épaules, tout en contrôlant bien la descente jusqu’à ce que ta poitrine effleure le sol.
N’oublie pas de contracter la sangle abdominale et les fessiers, c’est nécessaire pour que ton tronc et ton dos restent stables durant le mouvement.
– 30 secondes squats jumb
Tu te mets en position demi squat puis tu sautes sur place en poussant fortement sur tes jambes.
Tu peux t’aider de tes bras pour prendre de l’élan.
C’est surtout à la retombée que tu dois faire attention :
Pour bien amortir, il te faut éviter de taper le sol avec les talons en premier, et les genoux raides.
– 30 secondes planche
C’est un exercice que tu connais certainement.
Pense surtout à garder le dos à l’horizontal avec les fesses qui ne soient ni trop hautes, ni trop basses.
>> Voilà ce que tu as à gagner avec le duo musculation et course à pied
Circuit training renforcement musculaire : ce n’est pas fini…
– 30 secondes fentes avant
Tu vas placer un pied en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente.
Et tu vas alterner les descentes lentes contrôlées avec des montées qui seront plus toniques.
À moitié du temps de cet exercice, c’est à dire 15 secondes, tu changes de pied d’appui avant.
Donc ça te fait 15 secondes de fente avant droite et 15 secondes de fente avant gauche.
– 30 secondes squat jambe droite
C’est un peu le même rituel que pour un squat classique.
Tu vas descendre en position demi squat sur une seule jambe puis poussez fort pour remonter.
Pense à te positionner près d’un appui (mur, chaise, banc, arbre…) pour garder l’équilibre éventuellement.
– 30 secondes squat jambe gauche
Même consigne que l’exercice précédent mais sur l’autre jambe.
– 30 secondes planche
Tu as les consignes un peu plus haut.
>> Un article intéressant : à quoi servent la boisson pre workout pour les sportifs ?
Circuit training renforcement musculaire : tu touches au but…
– 30 secondes saut avant / arrière
Ton but lors de cet exercice consiste à un enchainement de sauts vers l’avant puis vers l’arrière et sans te retourner.
Ton attention doit être portée à ne pas taper fort avec le talon sur le sol en te réceptionnant.
Et pour mieux amortir tes réceptions, pense à plier légèrement les genoux et à ne pas atterrir sur les talons.
– 30 secondes sauts latéraux
Tu vas enchaîner les sauts à gauche puis à droite.
À la différence de l’exercice précédent, tu te réceptionnes uniquement sur une jambe.
Il est inutile de chercher à aller trop loin dans l’écart latéral, concentre-toi surtout sur les mêmes consignes de « sécurité » que j’ai mentionnées dans l’exercice précédent.
– 30 secondes repos
Tu as droit à une petite pause pour conclure ce circuit.
Et pense aussi à boire pour t’hydrater.
Selon ton niveau, tu vas faire 3 à 5 fois ce circuit.
>> Comment bien préparer un 5km ?
Pourquoi faire du renforcement ?
Il y a de nombreux gains pour toi.
Je prends souvent l’exemple de Paula Radcliffe, qui a été pendant très longtemps la recordwoman du marathon en 2 heures 15 minutes.
(Son record est tombée depuis).
Pendant très longtemps, elle a amélioré ses chronos sur de nombreuses distances sur route.
Le paradoxe ?
C’est que son potentiel VMA n’a pas pratiquement pas bougé.
Ses valeurs de VO2Max n’ont pas connues une hausse assez significatives pour expliquer ses progrès.
Et elle est restée relativement stable pendant toute sa carrière.
>> Sais-tu à quoi sert l’échelle RPE pour les sportifs ? On t’explique tout par ici !
Comment a-t-elle faite ?
Il y a une amélioration de la qualité de pied, et ça même si Paula Radcliffer l’a travaillée tout au long de sa carrière…
Je pense qu’elle avait une qualité de pied extraordinaire.
Mais après il y a surtout ce qu’elle a mis à côté des entraînements sur piste d’athlétisme ou tous les entraînements avec des runnings au pied…
Tout ce qui a rendu ses muscles plus économes en énergie et efficaces.
Je te parle ici de renforcement musculaire et de nombreux exercices qu’elle a faits sans aller dans une salle de musculation.
Certes, tu n’es pas un(e) pro du running, mais tu peux largement progresser en adoptant le même type de séance.
Ce n’est pas très compliqué et tu en as certainement les capacités.
Faire 1 circuit training renforcement musculaire pour la course à pied est donc très intéressant, quelque soit ton niveau de pratique ou de performance.
>> Comment comment courrir plus vite ? Découvre-le en cliquant ici !
Quand faire du renforcement ou un circuit training renforcement musculaire ?
C’est une question plus complexe…
Car ça va dépendre de nombreux facteurs.
En premier, le moment où tu te trouves dans ta saison.
Il est logique d’avoir plus ce genre de séances lorsque tu es en préparation générale.
Et ces séances de renforcement vont peu à peu s’effacer lorsque tu te rapproches de ton objectif.
Egalement, il y a des jours où tu dois éviter de placer ces séances parce qu’elles entraînent une fatigue musculaire importante.
Par exemple, si tu as prévu une séance de VMA, il vaut mieux laisser 1 jour cool entre elle et la séance de renforcement.
>> Décryptons ensemble le fractionné 30 / 30
Comment allier le circuit training renforcement musculaire avec la course à pied ?
Car l’enjeu est de taille même si tu en as pas conscience :
Si tes séances de renforcement remplacent des séances de course à pied, les bénéfices seront moindres.
Et ils mettront plus de temps à apparaître.
De plus, faire du renforcement entraine des nouvelles contraintes pour tes muscles, ce qui va les fatiguer plus vite.
>> Comment trouver des parcours course à pied facilement ? Voilà nos 4 astuces !
Du coup, si tu t’organises pas comme il faut durant les semaines ou mois où tu fais du renforcement en plus, ça va générer une fatigue supplémentaire…
Ce qui pourrait déclencher des douleurs ou des blessures qui t’empêchent ensuite d’aller courir normalement.
C’est pourquoi je te propose de résoudre ces problèmes et d’opter pour notre solution qui va t’aider à mieux te préparer pour tes prochains objectifs.
Nous t’offrons la possibilité d’avoir un programme d’entraînement qui combine plusieurs format de circuit training renforcement musculaire et de la course à pied.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Et qui a été conçu pour te faire progresser sur 2 axes importants de la course à pied :
– Améliorer ta technique de course et le rendement de ta foulée.
– Des muscles plus forts pour prévenir les risques de blessure et aussi pour une meilleure économie de course.
>> Pourquoi muscler son dos quand on est sportif / sportive ?
Et si tu veux d’abord en savoir plus sur nous, sur notre philosophie de l’entraînement, je te conseille de t’inscrire au Journal des Coureurs.
Tu as le lien à cliquer quelques lignes en dessous…
>> quel muscle pour courir vite ? On en parle dans cet article…
Fais-tu régulièrement des exercices de renforcement musculaire ?
Quels sont tes exercices préférés ?
As-tu un circuit training renforcement musculaire que tu refais souvent ?
Partage ton expérience dans les commentaires-ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition