Article mis à jour le 25 août 2023
Ah, le fameux mur du marathon ! Qui n’en a pas entendu parler ? Que tu sois un coureur chevronné ayant déjà franchi plusieurs lignes d’arrivée ou que tu chausses tes baskets pour la première fois, ce mur semble être l’épreuve ultime.
C’est cette sensation écrasante, généralement autour du 30ème kilomètre, où ton corps et ton esprit te crient de t’arrêter.
Mais qu’est-ce que c’est vraiment ? Est-ce inévitable ? Et surtout, comment le surmonter ou, mieux encore, l’éviter ? Rassure-toi, tu n’es pas seul(e) dans cette quête.
Dans cet article, nous allons non seulement décortiquer le concept du mur du marathon, mais aussi te fournir des stratégies éprouvées pour te préparer à ce défi et l’affronter avec confiance.
Car après tout, courir un marathon, c’est bien plus qu’une simple course, c’est un voyage intérieur, une aventure où chaque kilomètre compte. Alors, attache bien tes lacets et embarque avec moi dans cette exploration du fameux mur.
Ensemble, nous trouverons la clé pour le dépasser et te permettre de franchir la ligne d’arrivée avec fierté et énergie.
Qu’est-ce que le mur du marathon, exactement ?
Toi, passionné de course, tu es peut-être déjà confronté à cette barrière invisible : le mur du marathon. Mais de quoi parle-t-on précisément ?
Imagine un smartphone. Au fur et à mesure que tu l’utilises, la batterie se décharge, n’est-ce pas ? Pour toi, coureur, cette batterie, c’est le glycogène stocké dans tes muscles. Le mur du marathon, c’est ce moment où ton « pourcentage de batterie » est dangereusement bas.
Chaque marathonien a sa propre expérience. Certains sentent le mur se dresser devant eux dès le 30ème kilomètre, d’autres plus tard, voire jamais pour les plus chanceux.
Mais une chose est sûre : lorsqu’il te coupe la route, il est implacable. Outre la lourdeur dans les jambes, tu pourrais ressentir une envie irrésistible d’abandonner, une perte de lucidité, ou même des vertiges.
Les raisons du mur
La principale cause est l’épuisement de tes réserves de glycogène. C’est le carburant de premier choix de ton corps pendant l’effort. Mais ce n’est pas le seul coupable.
Selon une étude publiée dans le « Journal of Applied Physiology » par Benjamin Rapoport en 2010, la déshydratation, un mauvais rythme cardiaque ou même une préparation mentale insuffisante peuvent amplifier cette sensation.
Source : Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. Journal of Applied Physiology, 109(5), 1520-1528.
>> Connais-tu ces 6 astuces pour courir avec la chaleur ? Découvre-les par ici !
Reconnaître les signes avant-coureurs
Il est essentiel d’être à l’écoute de soi :
- Tes jambes semblent peser une tonne.
- Tu constates une baisse soudaine de ta vitesse.
- Tu te sens épuisé, sans raison apparente.
- Des difficultés à rester concentré ou des étourdissements.
- Sur le plan mental, une baisse de motivation, l’envie d’abandonner ou des pensées négatives.
Le mur du marathon n’est pas insurmontable. Le comprendre, c’est déjà franchir une étape. Et si le mur se dresse devant toi, rappelle-toi : après l’effort, le réconfort.
Car le marathon est une aventure, un défi à relever.
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Qu’est-ce que préparer pour un marathon implique ?
La préparation est la clé. Tu ne te lèverais pas un matin en décidant de courir un marathon sans aucune préparation, n’est-ce pas ?
C’est la même chose pour affronter et dépasser ce mur.
La préparation physique : Tout un art
Se préparer pour un marathon est comparable à un art : il faut une combinaison de science, de patience et de détermination pour sculpter un athlète prêt à affronter 42,195 km. La préparation physique est la pierre angulaire de cet art.
Plan d’entraînement individualisé :
Chaque coureur est unique. En fonction de ton expérience, de tes capacités et de ton calendrier, il est essentiel d’adopter un plan d’entraînement sur mesure.
Pour certains, cela peut signifier cinq jours de course par semaine, pour d’autres, seulement trois avec des séances de renforcement ou musculation en complément.
>> Comment progresser sur 5 km en course à pied ?
Progressivité et spécificité :
Augmente progressivement la charge de ton entraînement pour éviter les blessures. Si le marathon est ton objectif, les sorties longues sont cruciales. Elles doivent refléter les conditions réelles de la course, autant que possible.
Si le parcours du marathon est vallonné, assure-toi d’inclure des collines dans tes entraînements.
Récupération :
Un entraînement intense sans récupération adéquate est une recette pour les blessures et l’épuisement.
Intègre des jours de repos, pratique des étirements et envisage des séances de physiothérapie ou de massage sportif.
>> En savoir plus sur la fréquence cardiaque de récupération
Entraînements spécifiques :
Outre les sorties longues, pense à intégrer des séances de vitesse, des intervalles et des fartleks. Ces entraînements améliorent ta capacité cardiorespiratoire et ton endurance musculaire, éléments clés pour une performance optimale lors du marathon.
Et pour éviter le mur du marathon, certaines séances sont plus importantes : après avoir évalué ton niveau par un test VMA, ton plan marathon doit inclure des sorties avec des fractionnés long à l’allure cible, que l’on nomme souvent « AS42 » (AS comme Allure Spécifique).
Par exemple : 20 minutes AS42 ou 4 x 12 minutes AS42.
Tu vas trouver de nombreux articles sur ce site qui traitent plus en détail de l’entraînement marathon.
La préparation mentale :
Visualise-toi franchissant la ligne d’arrivée. Lorsque tu cours et que tu sens la fatigue s’installer, rappelle-toi pourquoi tu as commencé ce marathon.
Un mental solide te permettra de repousser tes limites.
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Planifie ton alimentation pour le marathon :
Pense à la comparaison de ton corps avec un smartphone dernier cri. Si tu n’utilises pas le bon chargeur ou si tu le charges de manière inappropriée, il ne fonctionnera pas à son plein potentiel, voire pas du tout.
Tout comme un smartphone nécessite une charge optimale pour fonctionner sans faille toute la journée, ton corps réclame une alimentation adéquate pour te porter sur ces 42,195 km.
Le carburant de ton corps
N’oublie pas : ton corps est une machine. Et pour qu’elle fonctionne à plein régime, elle a besoin du bon carburant. Manger correctement avant le jour J est primordial. Mais aussi durant toute la préparation marathon.
Les glucides complexes, comme les pâtes, le riz ou les céréales complètes, doivent être intégrés dans ton alimentation, surtout la semaine précédant la course.
Petit calcul rapide : Si tu consommes 2000 calories par jour, tu devrais envisager d’en tirer au moins 60% des glucides. Cela représente 1200 calories uniquement à partir des glucides.
Pourquoi est-ce important ? Les glucides sont convertis en glycogène, stocké dans les muscles et le foie, et utilisé comme source d’énergie pendant l’effort.
>> Quand et à quel moment les glucides sont important pour les sportifs ? La réponse est par là
Hydratation :
Bois suffisamment d’eau pendant ta préparation. La déshydratation est l’un des principaux ennemis du marathonien.
Pense également aux boissons isotoniques qui aideront à compenser la perte de sels minéraux durant les longs entraînements.
>> Plus d’infos sur les boissons d’effort dans ce dossier
Écoute ton corps :
La préparation ne signifie pas pousser ton corps à l’extrême tous les jours. Si un jour tu ne te sens pas bien, repose-toi.
Une bonne nuit de sommeil, des séances d’étirements ou même du yoga peuvent grandement aider à la récupération.
En bref, la préparation pour un marathon est une démarche méticuleuse qui exige un équilibre entre entraînement, récupération et nutrition.
La préparation pour un marathon est une combinaison d’entraînements physiques, d’une alimentation adaptée, d’une bonne hydratation et d’un mental d’acier.
N’oublie jamais : chaque pas que tu fais avant le marathon te rapproche de la ligne d’arrivée sans avoir à rencontrer le mur. Prépare-toi, crois en toi, et tu seras invincible.
Avec le bon plan et la détermination, le mur du marathon ne sera qu’une simple étape vers ton triomphe.
Source : Daniels, J. (2005). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics.
La stratégie pendant la course pour éviter le mur du marathon
Après avoir évoqué l’importance de la préparation et de l’alimentation, abordons un autre aspect crucial de ton marathon : la stratégie en course. Comment garder le rythme, rester en forme et déjouer les pièges du parcours ?
Plongeons-nous dans l’univers des techniques et astuces pour une course réussie.
Gestion de l’allure : une course, pas un sprint…
Toi qui t’entraînes si dur pour ce marathon, il serait dommage de voir tous ces efforts réduits à néant en partant trop vite. C’est l’une des erreurs les plus courantes. Que tu sois novice ou marathonien aguerri, la gestion de l’allure est la clé pour éviter ce fameux mur du marathon.
Les premiers kilomètres peuvent être trompeurs. L’excitation, l’adrénaline, et l’énergie débordante peuvent te donner l’envie de pousser plus que nécessaire.
Pourtant, c’est une course d’endurance. Tu dois économiser tes forces pour les derniers kilomètres, où le mental et la fatigue physique jouent un rôle prépondérant. Utiliser des techniques de course adaptées te permettra d’avoir une meilleure gestion de l’effort.
>> Découvre dans cet article comment trouver le bon rythme sur semi marathon
Hydratation : le carburant invisible
Il n’y a pas que la vitesse et les muscles qui comptent. L’eau, cette ressource essentielle, est aussi ton alliée. Sous-estimer son importance serait une grave erreur. Surtout si la météo n’est pas de ton côté.
Tu te demandes peut-être combien boire ? La réponse est simple : écoute ton corps. Mais un bon point de repère est de prendre de petites gorgées régulièrement. L’hydratation permet non seulement d’éviter les crampes, mais aussi de mieux oxygéner les muscles.
Imaginons que tu te prépares pour une course sous un soleil de plomb. La déshydratation peut être ton pire ennemi. Elle peut mener à une baisse de performance, voire pire, à des problèmes de santé. D’où l’importance de s’hydrater avant, pendant, et après la course.
>> Voilà notre article pour ceux ou celles qui veulent courir 3 kilomètres en 12 minutes
L’importance d’avoir la bonne stratégie
Des conseils marathon ne manquent pas, mais tout revient toujours à la stratégie. Gérer son allure, s’hydrater régulièrement, adapter sa course aux conditions extérieures – tous ces éléments te permettront de courir plus intelligemment et d’éviter de rencontrer ce redoutable mur.
N’oublie pas, chaque marathonien a sa propre stratégie, basée sur ses expériences, sa condition physique et ses objectifs. Ainsi, prends le temps de tester différentes techniques lors de tes entraînements pour trouver celle qui te convient le mieux.
La course à pied est autant un sport physique que mental. La préparation, l’écoute de son corps et une stratégie bien pensée sont les éléments clés pour réussir son marathon.
Ne vise pas uniquement la ligne d’arrivée, mais aussi la manière dont tu vas y arriver. Et surtout, n’oublie pas de profiter de chaque instant de cette expérience unique.
Il est possible que tu aies d’autres questions ou besoins spécifiques concernant ta préparation au marathon. Dans ce cas, pense à chercher davantage de conseils marathon ou techniques de course adaptés à ta situation sur notre site.
>> affutage marathon : en savoir plus
Que faire si on a frappé le mur du marathon ?
Après avoir évoqué l’importance de la préparation physique, de la stratégie pendant la course et de la force mentale, il est temps de se pencher sur une éventualité redoutée de tous les coureurs : frapper le mur du marathon.
Car oui, même en suivant tous les conseils à la lettre, il est possible de rencontrer cet obstacle imprévu. Voici comment y faire face et repartir de l’avant.
| Astuce | Conseil |
|---|---|
| Hydratation et nutrition | Hydrate-toi et alimente-toi dès les premiers symptômes. Adopte une boisson glucidique adaptée à l’effort, des pâtes de fruits ou un gel énergétique accompagné d’eau. La clé est de ne pas surcharger : quelques gorgées toutes les 5-10 minutes suffiront. Maintenir une glycémie élevée est essentiel pour éviter l’hypoglycémie et les conséquences qui s’ensuivent. |
| Ralentissement | Ralentis, mais ne t’arrête pas. En diminuant ton allure, tu permets à ton corps de consommer moins d’énergie tout en avançant. L’objectif est de continuer à avancer, même si c’est à un rythme plus lent. |
| Visualisation | Visualise la ligne d’arrivée. Oui, c’est là que le mental entre en jeu. Imagine-toi franchissant cette ligne, la médaille autour de ton cou, les applaudissements des spectateurs. Cette visualisation peut t’offrir un regain d’énergie indispensable pour dépasser ce mur. |
| Distraction | Distrais-toi de la douleur. Concentre-toi sur des éléments extérieurs : ton cardio, ton chrono, les bruits ambiants, la sensation du vent sur ta peau, ou les odeurs qui t’entourent. Saturer tes sens peut détourner ton attention de la douleur et t’aider à persévérer. |
| Objectifs courts | Fixe-toi des objectifs courts. Vise le prochain ravitaillement, le prochain kilomètre ou même le prochain réverbère. Ces petits jalons te permettent de fragmenter le reste de la course, rendant la distance restante plus gérable mentalement. |
Souviens-toi, le marathon est autant un défi mental que physique. Connaître les bonnes techniques et être préparé à les mettre en œuvre peut faire la différence entre abandonner et franchir cette ligne d’arrivée avec fierté.
Et n’oublie pas : chaque marathon est une leçon. Que tu surmontes le mur ou que tu y sois confronté, tu en sortiras toujours plus fort et plus sage pour la prochaine fois.
>> Sais-tu ce qu’est vraiment la VMA en course à pied ? Je te dis tout dans cet article…
Après la course : récupération et analyse du mur du marathon
Avoir surmonté le redoutable mur du marathon est une prouesse dont tu peux être fier.
Mais une fois la ligne d’arrivée franchie, il est crucial de s’attarder sur la récupération et d’analyser cet obstacle emblématique de la course.
1. Comprendre le mur du marathon :
Après la course, prends le temps de revenir sur le moment où tu as ressenti ce fameux mur. Était-ce une défaillance d’énergie soudaine, un essoufflement ou peut-être un mental qui flanche ?
Cette compréhension te permettra d’adapter ta stratégie pour les prochains marathons.
2. Nutrition spécifique post-mur :
Le mur du marathon, souvent vers le 30ème kilomètre, est généralement dû à une déplétion des réserves de glycogène. D’où l’importance de consommer des aliments riches en glucides rapidement après la course.
Les boissons de récupération combinant glucides et protéines sont idéales pour récupérer après avoir affronté le mur.
3. Pourquoi éviter les étirements post-marathon ?
Contrairement à une croyance répandue, les étirements juste après la course peuvent ne pas être bénéfiques, surtout après avoir confronté le mur. Ton corps vient de subir une intense sollicitation, et étirer des muscles fatigués pourrait augmenter le risque de lésions.
Au lieu de cela, privilégie une marche lente pour faciliter la circulation et l’élimination des déchets métaboliques. Dans les jours suivants, des séances de massages ou de cryothérapie peuvent s’avérer bien plus efficaces pour la récupération musculaire.
4. Le repos mental :
Surmonter le mur est autant un défi physique que mental. Offre-toi un repos mental : méditation, relaxation ou simplement une bonne nuit de sommeil.
Écoute-toi et autorise-toi des moments de pause.
5. Analyse et préparation future :
Rétrospectivement, pense à ce qui aurait pu mieux se passer. As-tu bien suivi ton plan d’hydratation et d’alimentation pendant la course ? Ta préparation était-elle à la hauteur ?
Cette réflexion te permettra de t’armer plus efficacement contre le mur lors de ton prochain marathon.
>> Est-ce que tu es intéressé(e) par en savoir plus sur le fractionné 30 / 30 ?
Retour d’expérience sur le marathon de Paris
Courant depuis plus de 25 ans, j’ai participé à de nombreux marathons. Des classiques comme Florence en Italie (mon premier !) ou Paris, et aussi des plus « exotiques » comme celui dans le désert à la frontière entre le Maroc et l’Algérie.
Lors de celui de Paris, je pense avoir été touché par le mur du marathon. Au 35ème kilomètre. Les causes peuvent être nombreuses :
Un départ du marathon en dents de scie : je partais avec les « ballons » de 3h mais avec le monde présent, entre accélérations et décélérations, nous avions déjà 2 à 3 minutes de retard au 5ème kilomètre.
Une hydratation certainement pas optimale : à cette époque, je prenais des gels énergétiques mais juste de l’eau.
Une tenue non adaptée : il faisait très frais, et j’avais mis un tee-shirt coton sous mon maillot sans manche. Erreur ! Même si je l’ai enlevé vers le 10ème kilomètre, j’ai pris un coup de froid que j’ai ressenti sur les quais lorsque le parcours t’expose au vent.
Un mental défaillant ? Je le pense aussi. Surtout que je n’étais pas sensibilisé sur ce sujet à cette période de ma vie.
En bref, surmonter le mur du marathon nécessite une préparation minutieuse et une récupération adaptée. Les enseignements que tu tires de chaque course te rendront plus résilient et te prépareront à affronter et peut-être même à éviter ce mur à l’avenir.
>> Mon article pour mieux te préparer au marathon de Paris
Questions fréquentes sur le mur du marathon
Le mur du marathon… Un terme qui fait frémir tout coureur, qu’il soit novice ou aguerri. Tu te poses des questions à ce sujet ? Ne t’inquiète pas, tu n’es pas le seul !
Pour te venir en aide, voici les interrogations les plus fréquentes sur ce phénomène, ainsi que des réponses basées sur mon expérience et des recherches scientifiques.
1. À quel kilomètre intervient généralement le mur du marathon ?
La plupart des coureurs l’expérimentent entre le 30e et le 35e kilomètre. Cependant, cela dépend vraiment de chaque individu, de sa préparation et de son alimentation pendant la course.
2. Comment savoir si j’approche du mur pendant la course ?
Écoute attentivement ton corps. Si tu ressens une fatigue intense et soudaine, un désir irrésistible de t’arrêter malgré une volonté de fer, ou encore un ralentissement notable de ton allure, ce sont autant de signes annonciateurs.
3. Est-il possible de ne jamais rencontrer le mur ?
Oui, tout à fait. Avec une préparation minutieuse, une hydratation et une alimentation adaptées, ainsi qu’une bonne stratégie de course, tu peux tout à fait éviter ce mur redouté.
4. Pourquoi les marathoniens peuvent-ils être plus affectés par ce phénomène que d’autres coureurs ?
Les marathoniens sollicitent leur corps pendant une période plus longue et à une intensité souvent élevée. Les réserves de glycogène s’épuisent plus rapidement, ce qui augmente le risque de rencontrer le mur.
De plus, contrairement à d’autres courses plus courtes, le marathon demande une gestion d’énergie sur le long terme, ce qui peut entraîner une mauvaise appréciation de ses ressources et donc une défaillance.
5. Est-ce qu’être frappé(e) par le mur du marathon est dangereux pour la santé ?
Rencontrer le mur n’est pas directement dangereux pour la santé. Cependant, pousser son corps au-delà de ses limites peut entraîner des blessures, une déshydratation ou d’autres complications.
L’important est d’écouter son corps et de ne pas prendre de risques inutiles.
6. Pourquoi le mur du marathon n’est pas une hypoglycémie ?
Bien que les symptômes puissent sembler similaires (fatigue, vertiges…), le mur du marathon est principalement dû à l’épuisement des réserves de glycogène. L’hypoglycémie, elle, est une baisse du taux de glucose dans le sang.
Il est donc crucial de différencier les deux pour adapter sa réponse : manger un aliment sucré dans le cas d’une hypoglycémie, alors qu’une recharge en glucides complexes est nécessaire pour combattre le mur.
J’espère avoir éclairé ta lanterne sur le mur du marathon. La clé pour éviter cet obstacle redoutable est une préparation solide, une écoute attentive de son corps et une stratégie adaptée le jour J.
>> Les 10 erreurs à éviter en course à pied sont dans ce dossier
Surpasser le mur du marathon
On l’entend souvent, le redoutable mur du marathon. Mais rassure-toi, ce n’est pas une épreuve insurmontable. En effet, avec une préparation rigoureuse et une stratégie bien pensée, tu as toutes les clés en main pour repousser, voire même anéantir ce mur.
Pense à bien gérer tes réserves d’énergie, à t’hydrater et à suivre un plan d’entraînement adapté. La force mentale joue également un rôle crucial. Visualise-toi franchissant la ligne d’arrivée, dépasse ce simple obstacle mental et transforme-le en motivation.
Après tout, le marathon n’est pas seulement une course physique, c’est aussi un défi mental. Lace donc bien tes baskets, prends une grande inspiration, et lance-toi vers cette ligne d’arrivée, avec l’assurance et la détermination d’un vrai marathoniens !
J’espère que ces conseils te seront utiles. Si tu as d’autres questions ou besoins spécifiques, n’hésite pas à les partager. Je suis là pour t’aider dans ta quête de la performance marathonienne !
As-tu déjà été surpris par le mur du marathon ?
Comment as-tu réagis ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
