Peut-on courir avec des courbatures ?
En tant que passionné de course à pied et de sport, tu as sûrement déjà eu des courbatures.
Ces derniers se font généralement ressentir après une longue randonnée, une nouvelle activité sportive, une séance d’entrainement très intense, etc.
Lorsque tu souffres de courbatures, tes muscles des jambes, des abdos, des bras ou du dos seront raides et douloureux.
Dans cette situation, est-il possible de courir avec des courbatures ?
La réponse dans la suite de l’article.
Qu’entend-on par courbature ?
Pour simplifier, la courbature est une douleur musculaire d’apparition retardée.
Elle apparait en général 24 h après un effort physique intense et peut durer entre 3 à 5 jours.
Les grosses courbatures peuvent se prolonger jusqu’à une semaine.
La douleur ressentie pendant la courbature peut être liée à deux principaux facteurs : l’acide lactique et les micro-lésions musculaires.
En effet, lorsque tu t’entraines, ton corps crée de l’énergie au niveau musculaire.
Ce qui peut provoquer une accumulation de déchets, car ton corps fabrique durant l’effort des lactates.
Lorsque ta séance est beaucoup trop importante et que tes muscles ne sont pas habitués à fournir de tels efforts, ton organisme peut produire des lactates en très grande quantité.
Cela peut se traduire par des douleurs musculaires comme des crampes et des contractions musculaires.
D’ailleurs, c’est la raison pour laquelle les courbatures sont beaucoup plus fréquentes chez les sportifs débutants que chez les confirmés.
Cependant, certains pensent que les lactates sont produits uniquement durant l’effort et ne causent pas de douleur après.
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Courir avec des courbatures : l’enjeu est là !
Selon certains spécialistes, les courbatures sont causées principalement par les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires.
Ces derniers apparaissent lorsque le corps n’est plus habitué à effectuer tel ou tel effort.
Ce qui va inciter le corps à déclencher une réaction inflammatoire pour initier le processus de récupération musculaire.
C’est justement cette dernière qui va provoquer des sensations douloureuses.
Note également que ce sont les contractions excentriques (phase négative qui permet au muscle de s’étirer) qui provoquent plus de courbatures que les efforts concentriques.
C’est pourquoi que les descentes en trail sont particulièrement traumatisantes pour les coureurs à pied.
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Courir avec des courbatures : oublie l’acide lactique
Il est vrai qu’il y a eu un certain débat sur l’utilisation du terme « acide lactique » pour décrire les sensations de fatigue musculaire ressenties lors de l’exercice.
Il est maintenant admis que c’est un mécanisme complexe et qu’il y a plusieurs autres facteurs qui jouent un rôle dans la fatigue musculaire, plutôt que l’accumulation d’acide lactique.
(On parle désormais de lactates)
La raison principale pour laquelle il est déconseillé de parler d’acide lactique pour les sportifs est qu’il a été montré que l’acide lactique n’est pas la principale cause de la douleur musculaire lors de l’exercice intense.
Il a été démontré que l’acide lactique est produit en quantités relativement faibles lors de l’exercice et qu’il est rapidement éliminé par le corps.
Il y a d’autres facteurs qui jouent un rôle dans la douleur musculaire comme l’accumulation de déchets métaboliques tels que l’ammoniaque ou la protéine de dommage tissulaire.
Il est donc considéré comme plus approprié de parler de « fatigue musculaire » ou « douleur musculaire » plutôt que d’utiliser le terme d’acide lactique pour décrire ces sensations.
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Est-il possible de courir avec des courbatures ?
La réponse à cette question peut dépendre de plusieurs paramètres.
Elle peut entre autres dépendre de l’intensité des courbatures musculaires.
Selon certains sportifs, avoir des courbatures signifie que la séance a été fructueuse.
Autrement dit, c’est un bon indicateur pour savoir si l’exercice a été bon.
Par contre, si la courbature est trop importante, cela veut dire que tu t’es entrainé au-delà de ce que tes muscles pouvaient supporter.
Même si tu cours juste que « 10 kms ».
Pour les coureurs, les micro-traumatismes sont surtout localisés au niveau des tendons et des fibres musculaires.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
Alors est ce que tu peux courir avec des courbatures ?
La réponse est oui et non.
Dans le cas où tu as de légères courbatures, rien ne t’empêche de courir.
Toutefois, il est important de bien s’échauffer (avant la séance) et de s’étirer en douceur (après la séance).
En revanche, si tes courbatures sont très intenses au point de t’empêcher à bouger correctement, il est préférable d’attendre que la douleur passe avant de reprendre.
En fait, lorsque tu as des courbatures, c’est un signe que ton corps est encore en train de reconstruire les fibres musculaires endommagées.
Si tu continues à traumatiser tes muscles, ton corps ne pourra pas bien récupérer.
(Consulte notre dossier « Les 4 blessures du mollet pour les sportifs » si le sujet t’intéresse)
Comment faire pour courir avec des courbatures ?
Comme cité plus haut, il est tout à fait possible de courir avec de légères courbatures, mais en respectant quelques conditions.
En effet, le fait de courir à une allure lente permet de stimuler la circulation sanguine.
Ce qui permet d’accélérer la guérison des courbatures.
Qui plus est, le fait de rester actif permet d’éliminer plus rapidement les déchets dans les muscles.
Ainsi, si tu as par exemple l’habitude de courir pendant 30 minutes à 12 km/h, avec une courbature, tu pourras toujours courir, mais avec une allure de 10 km/h pendant 15 à 20 minutes.
>> Découvre dans cet article comment utiliser l’échelle RPE lorsque tu as des courbatures
Courir avec des courbatures : le dilemme est là !
Par contre, si la courbature est très intense, il est préférable de ne pas courir.
Par contre, tu pourras toujours faire travailler tes autres muscles qui ne sont pas courbaturés.
Pour cela, tu peux choisir des activités peu traumatisantes comme la natation, le cardio, la marche rapide, etc.
L’important, c’est de ne pas solliciter les muscles courbaturés.
Il est également important de ne pas les étirer.
En tirant sur des fibres musculaires douloureuses, tu risques de provoquer des crampes ou des contractures.
Dans tous les cas, si les douleurs augmentent durant l’effort, il est préférable d’arrêter la séance.
(Et si tu te demandes : Pourquoi as-tu plus de courbatures 48 heures après les entrainements ?
Il te suffit de cliquer pour connaitre la réponse)
Courir avec des courbatures : Comment faire pour soulager ?
Dans la vie de tous les jours, avoir des courbatures peut être très handicapant.
En général, les courbatures légères disparaissent d’elles même au bout de quelques jours seulement.
Par contre, les courbatures importantes peuvent durer plus d’une semaine.
Elles nécessitent ainsi quelques actions supplémentaires.
Pour se remettre au plus vite d’une courbature douloureuse, le repos est primordial.
Il est donc important de bien dormir après une séance d’entrainement plus ou moins intense, surtout si tu as dû courir avec des courbatures.
Afin de réduire les douleurs, tu peux aussi essayer de masser tes muscles avec de l’huile chauffante.
Tout en soulageant tes muscles, le massage permet également de stimuler la circulation sanguine.
>> Que faire quand tu as une contracture musculaire ? Je t’en parle ici !
Courir avec des courbatures : chaud ou froid ?
Tu peux également prendre un bain chaud.
La chaleur permet en fait de dilater les vaisseaux sanguins.
Ce qui permet d’atténuer les courbatures.
Tu peux aussi essayer de prendre une douche froide.
Selon certaines études, le froid permet de réduire l’inflammation tout en favorisant une réparation plus rapide des tissus.
>> Des astuces pour courir plus vite se trouve sur cette page
Courir avec des courbatures : importance de l’hydratation
Pour soulager une courbature, il est aussi important de bien s’hydrater.
En effet, l’eau permet de prévenir les courbatures trop douloureuses.
Il aide ton corps à se débarrasser des toxines produites pendant l’effort.
Il permet de réduire l’inflammation tout en favorisant la performance.
Quand on veut courir avec des courbatures, il est aussi important de bien s’alimenter.
Privilégie les aliments riches en magnésium comme les noix, les graines, le chocolat noir, les bananes, etc.
Le magnésium permet de stimuler le processus de récupération.
Pour optimiser ta récupération, tu pourras essayer de prendre des BCAA.
Ces derniers permettent d’accélérer le processus de récupération musculaire.
>> Un dossier important à lire : entrainement cote course a pied
Courir avec des courbatures : nos outils à utiliser sans modération
Il existe plusieurs outils pour quantifier les courbatures que les coureurs peuvent utiliser.
L’un des outils les plus couramment utilisés est l’échelle de perception de l’effort (RPE), également connue sous le nom d’échelle de Borg.
Cette échelle est utilisée pour évaluer l’intensité de l’effort physique perçu par une personne, allant de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal).
Les coureurs peuvent utiliser cette échelle pour évaluer l’intensité de leurs courbatures, en indiquant à quel point elles sont gênantes pour eux.
Dans notre pack d’outils pour les runners et traileurs, nous utilisons une échelle simplifiée et qui est plus compréhensible et pratique qui t’aide à savoir si tu peux courir avec des courbatures.
Courir avec des courbatures : en résumé
Les courbatures sont causées par des micro-lésions musculaires qui se produisent lorsque les muscles sont sollicités de manière inhabituelle ou excessive.
En courant avec des courbatures, tu peux risquer de causer des dommages supplémentaires aux muscles et de prolonger la période de récupération.
Il est préférable de se reposer et de faire des étirements et des exercices de récupération pour soulager la douleur et accélérer la guérison.
Si tu veux continuer à t’entraîner malgré les courbatures, il est conseillé de changer d’activité pour une activité moins intense et plus douce pour les muscles comme le vélo ou la natation.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition