Article mis à jour le 30 mai 2023
En tant que coureur, tu es semblable aux feuilles d’un chêne robuste qui, guidées par le vent, cherchent toujours à atteindre de nouvelles hauteurs.
La course à pied est bien plus qu’un simple sport.
C’est une symphonie de bien-être et de santé, une danse qui renforce ton corps, éclaircit ton esprit et nourrit ton âme.
Et tout comme chaque feuille est unique, chaque coureur a ses propres objectifs et défis.
Au fil de cet article, je souhaite te guider à travers une nouvelle voie de progression, une formule qui pourrait t’aider à améliorer tes performances de course à pied, de manière scientifique et mesurée :
Vitesse de course = F.VO2Max / CE.
Peu importe si tu es un débutant(e) cherchant à atteindre ta première ligne d’arrivée, ou un runner ou traileur expérimenté aspirant à battre ton record personnel, cette formule est ta boussole.
Elle te mènera vers de nouvelles cimes, te poussant à repousser tes limites et à découvrir ce dont tu es vraiment capable.
Prêt(e) à embarquer pour cette aventure ?
Alors, enfile tes chaussures et suis-moi !
Formule de Progression Course à Pied : La Voie de la Performance Maximale
>> Notre dossier à consulter pour TOUT savoir sur la fréquence cardiaque en sport
Entrons dans le vif du sujet et explorons cette formule qui semble tout droit sortie d’un manuel de physique, mais qui est en réalité le GPS de ton entraînement en course à pied :
Vitesse de course = F.VO2Max / CE.
Chaque partie de cette formule représente un paramètre crucial de ta performance.
Ne t’inquiète pas, je vais te décomposer tout ça.
Commençons par le VO2Max. Qu’est-ce que c’est exactement ?
C’est tout simplement le volume maximum d’oxygène que ton corps peut utiliser lors d’un exercice intensif.
Plus ce chiffre est élevé, plus ton corps est efficace pour fournir de l’oxygène à tes muscles.
Pense à cela comme la capacité de ton moteur : une voiture avec un moteur plus puissant peut rouler plus vite, non ?
Ensuite, nous avons F, aussi appelé la puissance critique.
Il s’agit du pourcentage de ta VO2Max que tu peux maintenir pendant une course.
C’est ici que ton endurance entre en jeu.
>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?
Pour illustrer, prenons l’exemple d’un marathon…
Certains coureurs peuvent soutenir 85% de leur VO2Max tout au long de la course, tandis que d’autres peuvent « seulement » maintenir 80%.
Ça semble peu, mais ces 5% peuvent faire une énorme différence sur la ligne d’arrivée !
Enfin, nous avons le CE, le coût énergétique.
C’est l’énergie que tu dépenses pour parcourir une distance donnée.
Cela dépend de nombreux facteurs, comme l’efficacité de ta foulée et ton poids.
Moins tu dépenses d’énergie pour courir une certaine distance, plus tu es efficace.
>> Ultime dossier à lire et à partager pour exploiter tout ton potentiel : les 10 erreurs fatales à éviter en course à pied
Maintenant, tu te demandes peut-être ce qui se passe si F = 1 ?
C’est-à-dire si tu cours à ta VO2Max.
Dans ce cas, la formule se transforme en Vitesse Maximale Aérobie (VMA) = VO2Max / CE. C’est la vitesse maximale que tu peux maintenir en utilisant tout l’oxygène que ton corps peut fournir.
Assez impressionnant, n’est-ce pas ?
C’est un peu comme être au volant d’une voiture de sport : il faut savoir quand appuyer à fond sur l’accélérateur et quand laisser le moteur se reposer.
Et cela, c’est l’art de la course à pied.
>> Découvre ici à quoi sert la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs
>> On en parle ici : manchons de compression mollet à quoi ça sert ?
Au-delà de la Formule : Influences Diverses sur ta Progression en Course à Pied
Comprends bien une chose, la course à pied est comme une empreinte digitale – unique à chaque individu.
Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre.
C’est un fait avéré, nous ne sommes pas tous égaux face à la progression.
Les réponses de ton corps à l’entraînement, le rythme auquel tu progresses, sont autant de facteurs qui dépendent de ta génétique, de ton environnement, de ton style de vie, et bien sûr, de ta détermination.
Le type de programme de course que tu choisis est un élément clé de cette équation.
Un programme d’entraînement adapté à ton niveau de forme physique actuel, à ton style de vie et à tes objectifs personnels peut faire la différence entre stagnation et amélioration constante.
La variété est aussi importante : alterner entre différents types d’entraînement – longues courses lentes, sprints, intervalles, collines – peut aider à stimuler différents aspects de ta performance.
La gestion des périodes de repos et d’effort est tout aussi cruciale.
Les périodes d’effort permettent à ton corps de s’adapter et de se renforcer, tandis que les périodes de repos lui permettent de récupérer et de se réparer.
Ignorer l’un ou l’autre peut entraver ta progression et augmenter ton risque de blessure.
L’hygiène de vie, y compris le sommeil et la nutrition, joue également un rôle majeur.
Un corps bien nourri et reposé est un corps prêt à affronter les défis de l’entraînement.
Enfin, prête attention à la façon dont ton corps réagit après l’entraînement.
Les douleurs musculaires et la fatigue peuvent être le signe que ton corps a besoin de plus de repos ou que ton entraînement est trop intense.
Apprendre à écouter ton corps est une compétence essentielle pour tout coureur qui souhaite progresser.
>> C’est quoi la VMA ? On te l’explique simplement ici
Accélérer ta Progression : Stratégies Pratiques pour une Meilleure Performance en Course à Pied
Maintenant que tu comprends les composants de la formule, il est temps d’explorer comment tu peux les utiliser pour améliorer ta progression en course à pied.
Je te donne ici des conseils généraux avec quelques liens de qualité très intéressants pour poursuivre ton apprentissage en découvrant des informations qui vont te plaire.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
Commençons par la VO2Max :
Elle peut être améliorée grâce à des entraînements à haute intensité, comme les intervalles de sprint ou l’entraînement en côte.
Imagine-toi en train de pousser ton moteur à pleine puissance pendant de courtes périodes.
Cela incite ton corps à utiliser plus d’oxygène et donc à améliorer sa capacité à le faire.
Un bon point de départ ? Commence par évaluer ton niveau.
>> Article à lire : Les meilleurs tests VMA que tu peux faire
Pour la puissance critique (F), il s’agit d’augmenter ton endurance :
Cela se fait par des courses plus longues et plus lentes, où tu maintiens une intensité modérée sur une plus longue durée.
C’est comme si tu apprenais à ton moteur à être plus efficace à un niveau de puissance plus faible.
Quant au coût énergétique (CE), il peut être réduit par l’amélioration de ton économie de course.
Cela passe par la technique de course, le renforcement musculaire et le maintien d’un poids de forme sain.
C’est un peu comme améliorer l’aérodynamique de ta voiture pour qu’elle puisse aller plus vite avec la même quantité d’énergie.
>> Un autre article à lire : l’économie de course à pied, c’est quoi au juste ?
La gestion efficace des périodes d’effort et de récupération pendant ton entraînement
C’est une stratégie qui est primordiale et que tu dois maitriser.
Planifie tes entraînements pour alterner entre les journées d’effort intense et les jours de récupération active ou de repos complet.
Également, tu dois faire attention à l’enchaînement des différentes périodes de ta saison en fonction de tes objectifs de l’année.
Tu ne peux pas programmer des compétitions ou des épreuves chaque semaine sous peine de te griller rapidement.
Arriver à son pic de forme pour un marathon ou un ultra trail se prépare avec les bonnes séances et un entraînement adapté en fonction de tes capacités.
C’est quelque chose à intégrer rapidement pour toi.
>> Article pour poursuivre ta progression course à pied : peux-tu enchainer les courses ?
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
S’épanouir comme un Chêne : L’Importance de l’Équilibre dans ta Progression en Course à Pied
Rappelle-toi de la métaphore du chêne que nous avons évoquée plus tôt.
Chaque feuille, chaque branche, contribue à la santé globale de l’arbre.
De même, chaque aspect de ton entraînement de course – l’effort, la récupération et la répétition – joue un rôle crucial dans ta progression.
Si tu ignores l’un d’entre eux, tu risques de déséquilibrer tout l’écosystème.
L’équilibre est la vraie clé de la progression en course à pied.
C’est trouver l’harmonie entre l’entraînement, la récupération et la répétition.
Si l’un de ces éléments domine les autres, tu risques de tirer ta progression vers le bas.
En revanche, lorsque tu parviens à trouver le bon équilibre, tu entres dans le cercle vertueux de la progression.
Et je te le dis, tout le monde peut y accéder.
Alors ne te décourage pas si ta progression semble lente.
Chaque course, chaque séance d’entraînement est une feuille de plus sur ton chêne.
Et à mesure que ton arbre grandit, tu verras que tu te rapproches de plus en plus de tes objectifs de course avec des progrès plus ou moins rapide.
>> Comment mieux courir avec le fractionné 30-30 ?
>> Plus d’info sur l’entraînement fartlek course à pied par ici…
Une bonne hygiène de vie est un autre facteur crucial
Assure-toi d’avoir une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels pour l’endurance et la récupération.
Le sommeil est également vital pour permettre à ton corps de se réparer et de se renforcer après un entraînement.
Enfin, écoute ton corps.
Si tu ressens de la douleur ou si tu es constamment fatigué(e), ton corps te dit qu’il a besoin de plus de repos.
Ignorer ces signaux peut mener à des blessures et entraver ta progression course à pied
>> Article à découvrir : le pic de charge d’entraînement et le risque de blessures
>> As-tu besoin d’un capteur course à pied pour connaitre ta puissance quand tu cours ?
Ton Poids, un Facteur Clé dans ta Progression en Course à Pied
Il n’est pas rare de voir des coureurs et des coureuses chercher à réduire leur poids dans l’espoir d’améliorer leur performance.
Après tout, le poids joue un rôle dans le coût énergétique (CE) de la course.
Mais attention, il est important de trouver un équilibre entre un poids sain et la recherche de performances.
Garder un poids de forme idéal pour le running est un acte d’équilibre délicat.
Un poids trop faible peut nuire à ta santé et affecter ta capacité à t’entraîner efficacement.
>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?
À l’inverse, un poids trop élevé peut augmenter le stress sur tes articulations et tendons, et augmenter le coût énergétique de la course.
Il est important de maintenir un poids sain qui permet de réduire le CE sans sacrifier ta santé générale.
Cela implique une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, et un entraînement qui favorise la force et l’endurance plutôt que la perte de poids extrême.
Et n’oublie pas, améliorer la VO2Max, la F et le CE ne sont que des moyens pour atteindre ton but ultime : courir mieux et plus vite.
Alors, concentre-toi sur l’entraînement, la récupération et l’équilibre, et les performances suivront.
>> Ceci va te plaire : quel est le poids de forme des sportifs ?
>> Voilà les 3 séances d’un programme de course à pied qui marchent
Pousser comme un Chêne : La Fin de Notre Voyage
Alors voilà, nous avons exploré ensemble la formule de progression course à pied et les différentes facettes de ton entraînement.
De la VO2Max au coût énergétique, du poids à l’équilibre entre effort et récupération, chaque aspect joue un rôle dans ta performance.
Comme les feuilles sur le chêne, chaque détail compte.
Mais n’oublie pas l’élément le plus important de tous : le plaisir de courir.
C’est lui qui te fera chausser tes baskets jour après jour, qui te fera braver le froid, la pluie, ou la fatigue.
C’est le plaisir de courir qui te fera progresser, pas après pas.
Continue à t’entraîner, à apprendre, et surtout, continue à prendre du plaisir et de l’ envie pendant tes runs.
Et je suis certain que tu verras ta progression, aussi sûrement que le chêne voit pousser ses feuilles.
>> Tu cherches à battre tes chronos sur semi-marathon ? Voilà comment faire !
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
