Conseil pour courir : on va parler aujourd’hui de l’échauffement.
Tu retrouves dans cette vidéo avec Frédéric Hurlin , notre entraineur expert, avec qui nous parlerons d’un conseil pour courir qui est souvent négligé par les coureurs : l’importance de l’échauffement en course à pied.
Cette erreur est à éviter ! (et pourtant plus de 80 % des coureurs la font)
Et si je commençais par une série de questions ?
Ce qui nous permet de rentrer dans le vif du sujet.
La voici : que fais-tu en guise d’échauffement avant une séance intense ou une compétition ?
– Tu fais un footing de 10 à 20 minutes.
– Tu fais des étirements.
– Ou tu ne fais rien.
Pourquoi se fatiguer ?
– Je suis la tendance du moment : j’applique les consignes d’un coach sur une estrade.
Un cours de gym collectif en somme.
Soyons clairs, c’est largement insuffisant.
Et beaucoup de coureurs très nombreux n’en font pas une priorité.
Et pourtant, c’est une erreur.
L’échauffement est une pratique aujourd’hui reconnue qui sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l’activité.
Mais elle n’est pas bien ancrée dans les mœurs.
Ou plutôt elle est très souvent bafouée.
Conseil pour courir : notre vidéo
Conseil pour courir : l’échauffement sert à quoi ?
Il me semble qu’on a tendance à mettre de côté l’échauffement.
Soit parce qu’on ne trouve pas ça très intéressant.
Soit par manque de temps.
Il semble important de faire un point sur cette partie de l’entraînement.
L’échauffement, c’est l’ensemble des activités préparatoires à une activité intense, que ce soi l’entraînement ou la compétition.
Je vais te montrer qu’il y a différents impacts pour l’échauffement, autant sur le côté physiologique, l’essoufflement, le rythme cardiaque, que sur le côté psychologique et sur le côté technique.
>> À lire également : pourquoi les perfs diminuent quand la chaleur augmente ?
Conseil pour courir : sur le plan physiologique, que se passe-t-il ?
Il faut prendre le terme échauffement dans son sens propre.
Il s’agit de réchauffer le corps, de monter en température l’organisme.
On sait aujourd’hui par différentes petites expériences qu’une augmentation de 2 degrés de la température musculaire améliore le fonctionnement chimique et enzymatique (là, c’est vraiment de la chimie au sein du muscle), mais aussi le fonctionnement de la cellule musculaire.
Conseil pour courir : des expériences sur le terrain significative
On peut faire une expérience qui est toute simple et qui a déjà été réalisée.
On prend une durée de course par exemple de 6 ou 12 minutes (un demi-Cooper ou un Cooper).
Et on va faire différents groupes, un groupe qui s’échauffait longuement, un groupe avec différents modes d’échauffement (un échauffement long, un échauffement court).
Ainsi qu’un groupe sans échauffement.
On se rendait compte que le groupe sans échauffement parcourait beaucoup moins de distance que les groupes qui étaient échauffés.
Et notamment le groupe qui était longuement échauffé. C’était un petit aparté.
>> 6 astuces pour courir avec la chaleur sont dans cet article
Conseil pour courir : comment cela fonctionne ?
À partir du moment où on commence à avoir chaud, l’organisme réagit.
Notre température corporelle et notamment la température du cerveau et de tous les organes centraux (cœur, poumons, système digestif) doit rester à 37°.
Pour diffuser la chaleur que nos muscles génèrent, le système de distribution sanguine va se dilater : toutes les artères vont se dilater pour diffuser de la chaleur.
Mais il y a aussi un intérêt pour le sport, car la dilation des artères amène un sang plus riche en oxygène et en nutriments vers nos muscles actifs.
En partant de la diffusion de la chaleur, ça va avoir aussi un impact énergétique.
>> Un article à lire : comment reconnaître et soigner une entorse du genou ?
Conseil pour courir : aparthé pour les vieux
Il y a un point qui est aussi méconnu.
Mais qui est quand même assez important pour les coureurs, et notamment les « vieux » coureurs.
Plus on s’échauffe et plus nos cartilages articulaires vont s’épaissir au niveau des chevilles, de nos ménisques, de la hanche.
Ces cartilages vont s’épaissir et nous protéger de tous les chocs dus à la foulée, à la course sur un sol plus ou moins dur.
Je parlais des « vieux » coureurs qui commencent à avoir des problèmes cartilagineux, de genoux, des petites douleurs de hanche, faites bien attention à votre échauffement :
Il doit être progressif, assez long pour permettre à vos cartilages de s’épaissir et de remplir leur rôle de petits amortisseurs dans le joint articulaire et éviter des blessures ou des douleurs post entraînement.
C’est important, mais on a tendance à l’oublier.
Conseil pour courir : stimulez-vous !
Et enfin, il y a une stimulation du système orthosympathique.
Le système orthosympathique, c’est tout simplement le système excitateur du corps.
Celui qui va augmenter la fréquence respiratoire, la fréquence cardiaque.
Mais aussi qui libère certaines substances permettant de produire de l’énergie musculairement.
Les premiers efforts vont nous permettre de vraiment lancer le cœur, la respiration, tout le système de dispatching de l’énergie, de l’oxygène.
Et donc de notre fonctionnement à l’effort.
Conseil pour courir : la petite dette
C’est donc vraiment important et la petite dette en oxygène, l’essoufflement un petit plus important qu’on a lors des premières minutes de course vont permettre à notre système de mettre en route le système orthosympathique, c’est en quelque sorte son signal de départ.
Au bout de quelques minutes, l’essoufflement est complètement régularisé grâce au lancement du système orthosympathique qui va accélérer notre respiration et notre fréquence cardiaque.
Il n’y a pas que ça, je ne vais pas rentrer dans les détails parce que c’est vraiment de l’anatomie et de la chimie, mais ce petit essoufflement est très important.
Tout à l’heure, je te parlais de cette expérience où on demandait à des groupes de coureurs sans échauffement de parcourir la plus grande distance possible.
Tu te doutes vous doutez bien que cette dette d’oxygène qui est déjà importante lorsqu’on s’échauffe à basse vitesse va grandir si on essaie de parcourir la plus grande distance possible.
Il va de soi que les gens qui sont échauffés, qui ont lancé leur cœur, leur respiration, et qui ont permis à leurs vaisseaux sanguins de se dilater pour transmettre de l’oxygène, ont des nutriments dans de meilleures dispositions.
Pour produire un effort, et un effort intense dans le cadre d’une séance de VMA ou dans une compétition.
Conseil pour courir : pas d’exception
N’oublie pas malgré tout, sur une sortie en endurance, que tous ces points que j’ai évoqués sont aussi importants.
Si tu prépares un semi-marathon ou un marathon, si tu fais des sorties longues, des 100 kms ou des 24 heures, sur vos sorties longues, prends le temps de monter en température.
Parce que tous les facteurs que je viens d’évoquer sont aussi importants à basse intensité pour un fonctionnement efficace.
Conseil pour courir : sur le plan psychologique
En introduction, je te parlais aussi de l’impact psychologique de l’échauffement.
C’est important que parce qu’en général, on s’entraîne entre midi et 14 heures, ou le soir après le travail, où on sort des transports un peu énervé par sa vie professionnelle.
Et on n’est pas encore très concentré sur cette séance de sport.
L’échauffement est alors une sorte de sas de décompression.
Lorsqu’on s’entraîne à plusieurs, ça permet aussi de discuter et de nouer des liens avec d’autres coureurs, d’échanger sur les courses.
Ça va aussi nous amener dans un moment de concentration pour faire attention à sa technique de course.
Notamment lorsqu’on va faire des séances rapides, sur le fait de ne pas se blesser.
La plupart des entorses sur une piste d’athlétisme, c’est de l’inattention.
Normalement, on ne doit pas se blesser sur une piste d’athlétisme, c’est tout plat, il n’y a pas d’obstacles…
Mais le petit plot, la haie qui n’a pas été rangée et qu’on n’a pas vue, le rebord en plastique sur l’intérieur de la piste vont entraîner des blessures par manque de concentration.
Si on n’est pas concentré, on va mettre le pied dessus et on va se faire une entorse, se blesser.
Ça serait vraiment dommage.
Va plus loin pour devenir un meilleur coureur
Tu aimerais démarrer sur les chapeaux de roues et atteindre rapidement ta vitesse souhaitée en quelques secondes.
Un peu à la manière d’un Usain Bolt ?
Malheureusement, cela n’est pas possible.
L’être humain est une formidable machine, mais le logiciel de fabrication n’a pas prévu cette option.
Lorsque tu es au repos, ton corps est à la température de 36 degrés. Tes tendons et muscles aussi…
Or, on sait que leurs rendements maximums sont atteints lorsque la température de ton organisme se rapproche des 39 degrés.
Ainsi, après un bon échauffement, tu as une hausse de 80 % de ta souplesse musculaire.
L’objectif de l’échauffement est de préparer l’ensemble de ton corps à l’effort : muscles, tendons, cerveau, cœur, débit sanguin…
Conseil pour courir : conclusion
L’échauffement permet vraiment de rentrer dans cette concentration d’un effort, d’une séance qui va être peut-être un peu dur, pas confortable et donc ça permet de vous mettre dans les meilleures dispositions.
Appliques-tu ce conseil pour courir régulièrement lors de vos entrainements ?
Partage ton expérience et votre conseil pour courir.
Et dis-nous comment tu t’échauffes.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
Et les mots clés associés à l’article : échauffement course à pied – conseil pour courir
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