Peut-on Courir avec une Douleur ? Conseils et Précautions pour Éviter les Blessures en Course à Pied

Article mis à jour le 29 septembre 2023

La passion de la course à pied réunit des millions de personnes à travers le monde. Courir est un exutoire, un moyen de dépasser ses limites et d’atteindre de nouveaux objectifs. Mais qu’advient-il lorsque la douleur s’invite dans l’équation ? Peut-on vraiment courir avec une douleur ? Et surtout, comment le faire de manière à ne pas aggraver la situation ?

Le sujet de courir malgré la douleur est délicat et complexe. Il nécessite une compréhension approfondie des mécanismes du corps et de la prévention des blessures en course à pied. Ce n’est pas simplement une question de tolérance à la douleur ou de volonté.

C’est une problématique qui englobe la connaissance de son corps, de ses limites, et de la façon de réagir face aux diverses douleurs qui peuvent survenir en courant.

La douleur, cette compagne parfois inséparable de l’entraînement, peut être un signal d’alarme du corps, un signe que quelque chose ne va pas. Ignorer ces signaux peut non seulement gâcher le plaisir de courir, mais aussi entraîner des blessures sérieuses et durables.

Et j’en sais quelque chose : après plus de 25 ans de pratique de la course à pied sous toute ses formes (sur route, trail, kilomètre vertical, etc…) et aussi avec la pratique du triathlon, j’ai été de nombreuses fois blessé. Ou du moins contraint à lever le pied à cause d’une douleur à un muscle.

Je sais par expérience, que c’est très compliqué de savoir s’il faut arrêter, couper un peu ou continuer malgré les mauvais signaux. Parfois, j’ai pris la bonne décision, parfois non. C’est avec le recul et les années qui passent que l’on se rend compte de tout ça. Il parait que la sagesse vient avec l’âge 🙂

Alors, comment courir avec une douleur ? Est-ce possible de continuer à progresser sans se blesser davantage ?

Dans cet article, nous allons explorer ensemble cette réalité. Nous allons plonger dans les différents types de douleurs auxquelles sont confrontés les coureurs et coureuses, qu’il s’agisse de douleurs aux adducteurs, au genou, au tendon d’Achille, au ménisque, à la cheville, musculaire, ou au dos.

Nous dévoilerons des conseils pratiques, des solutions et des stratégies pour éviter les blessures en course à pied et pour courir de façon plus sereine et plus équilibrée, même en présence de douleurs.

Alors, que tu sois un(e) coureur(se) débutant(e) ou chevronné(e), qui cherche à comprendre comment progresser sans te blesser, cet article est fait pour toi !

N’oublions pas que courir est une célébration de ce que nos corps peuvent accomplir. Protégeons-les, écoutons-les et faisons de chaque course une expérience enrichissante !

Comprendre la Douleur en Courant

La douleur en courant est une compagne souvent indésirée des adeptes de la course à pied. Pour y faire face, comprendre sa nature et ses différentes formes est essentiel. Les douleurs peuvent varier en fonction de la zone touchée et de la cause sous-jacente, qu’il s’agisse des adducteurs, du genou, du tendon d’Achille, du ménisque, de la cheville, du dos ou d’une douleur musculaire.

Définition et Types de Douleurs

La douleur est une sensation désagréable, une réponse de notre système nerveux à une lésion tissulaire. En courant, divers types de douleurs peuvent survenir. Les douleurs aux adducteurs et les douleurs musculaires sont souvent liées à un surmenage ou à un manque d’échauffement.

Les douleurs au genou et au ménisque peuvent provenir d’une mauvaise technique de course ou de chaussures inappropriées. Les douleurs au tendon d’Achille et à la cheville sont souvent le résultat de terrains accidentés ou d’une intensité accrue de l’entraînement.

Causes Fréquentes de Douleurs

La douleur en courant peut être déclenchée par divers facteurs. Une préparation inadéquate, un équipement inapproprié, ou des conditions de course défavorables sont des causes courantes.

Des déséquilibres musculaires et des faiblesses structurelles peuvent également jouer un rôle, tout comme une récupération insuffisante et un manque de flexibilité. Il est crucial de connaître ces causes pour éviter l’apparition de douleurs et pour les traiter efficacement si elles surviennent.

Cependant, chaque douleur est unique et mérite une attention particulière. Par exemple, une douleur au dos peut être le signe d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire, alors qu’une douleur au genou pourrait indiquer une lésion des ligaments ou des tendons.

Écouter son corps et réagir de manière proactive est essentiel pour minimiser les risques de blessures en courant.

>> Découvre dans cet article les 4 blessures au mollet des sportifs

Importance de la Prévention

La prévention est la clé pour courir sans douleur. Des échauffements et étirements appropriés, une hydratation adéquate, et une alimentation équilibrée sont essentiels pour maintenir le corps en forme optimale.

Éviter les erreurs d’entraînement communes comme augmenter trop rapidement l’intensité ou la distance peut également aider à prévenir l’apparition de douleurs.

>> Découvre ici notre dossier des 10 erreurs à éviter absolument en course à pied

Courir avec une douleur : impossible ou pas ?

Comprendre la nature et les causes de la douleur en courant est crucial pour tout coureur désireux de pratiquer ce sport de manière saine et durable. En identifiant et en traitant efficacement les douleurs lorsqu’elles surviennent, et en mettant en œuvre des stratégies de prévention, il est possible de courir avec plaisir et sans douleur.

Et c’est là que ça se complique pour nous les passionné(e)s de course à pied, et d’autres sports d’ailleurs. C’est d’identifier correctement cette douleur, tout en sachant comment mieux la traiter.
Mais avant de continuer la lecture de cette page, je t’en prie :

Arrête de demander conseil lorsque tu as une douleur en courant sur les réseaux sociaux. Je vois régulièrement des messages dans les groupes running Facebook où des coureurs désespérés espère une réponse fiable sans avoir à consulter un professionnel de santé. Inutile et dangereux !

Souviens-toi, courir doit être une source de joie et non de douleur. Alors, apprenons ensemble à écouter notre corps et à courir de manière plus intelligente et plus heureuse.

>> Découvre cet article : pourquoi tes performances diminuent quand tu vas courir par temps chaud

La Douleur aux Adducteurs et au Genou

On sait à quel point une douleur aux adducteurs en courant peut être handicapante. Ces muscles, situés à l’intérieur de la cuisse, sont primordiaux pour chaque pas, chaque foulée.

Un problème ici, et chaque kilomètre peut devenir un vrai défi.

Douleur aux Adducteurs : Qu’est-ce qui se Passe ?

Les douleurs aux adducteurs peuvent survenir pour diverses raisons, peut-être à cause d’un surmenage, d’une mauvaise posture en courant ou de chaussures inadaptées. Ces douleurs peuvent varier de légères à intenses et sont souvent exacerbées par certaines actions, comme monter des escaliers ou faire des sprints.

Mais que faire lorsqu’on est confronté à une telle douleur ? Premièrement, ne pas ignorer la douleur. Lorsqu’elle se manifeste, c’est un signe que quelque chose ne va pas. Il est crucial de comprendre la cause pour pouvoir appliquer le traitement approprié et éviter d’aggraver la blessure.

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Courir avec une Douleur aux Adducteurs : Quelques Conseils Pratiques

1. Réduire l’Intensité et la Distance : Pour ceux qui ne veulent pas arrêter de courir, il peut être utile de réduire la distance et l’intensité de la course.
2. Étirements et Renforcement : Des exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les muscles adducteurs et à améliorer la flexibilité, réduisant ainsi le risque de blessures futures.
3. Repos et Glace : Combiner le repos et l’application de glace peut aider à réduire l’inflammation et accélérer la guérison.

Mon retour d’expérience : J’ai rarement eu des douleurs aux adducteurs en courant. Ce n’est pas la partie « faible » de mon corps. Néanmoins, depuis que je me suis mis au Half Ironman (1,9km de natation en eau libre, 90km de vélo et semi-marathon), je constate que sur la fin de la section course à pied, j’ai souvent les adducteurs qui sifflent.

Je pense que c’est dû à la fatigue générale, peut-être aussi à un manque de renforcement musculaire à cet endroit. À l’heure où j’écris ces lignes, je suis toujours à la recherche de la bonne solution.

>> Quels sports pratiquer avec un ménisque fissuré ?

La Douleur au Genou en Courant : Causes et Conseils

La douleur au genou est une autre complainte courante parmi les coureurs. Qu’elle soit due à la tendinite, à la chondromalacie ou à d’autres affections, cette douleur peut sérieusement compromettre le plaisir de courir.

Voici quelques conseils pour gérer et prévenir la douleur au genou en courant :

1. Choisir les Bonnes Chaussures : Une paire de chaussures adaptée peut faire toute la différence en absorbant les chocs et en soutenant correctement le pied.
2. Modifier le Type de Foulée : Adapter son style de course peut aider à réduire la pression sur les genoux et à prévenir la douleur.
3. Renforcement Musculaire : Des exercices ciblés peuvent renforcer les muscles autour du genou, fournissant ainsi un meilleur soutien.

Mon retour d’expérience : Le genou blessé fait souvent craindre le pire. J’ai déjà eu des tensions musculaires, par exemple après des descentes interminables en trail. J’attribue ceci à un manque de préparation spécifique car habitant en Bretagne, il est impossible de trouver des descentes de plusieurs kilomètres. Attention aussi à ne pas confondre douleur au genou et douleur au ménisque. C’est justement ce que l’on va aborder dans le prochain chapitre.

Pour aborder ces douleurs de manière responsable, il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas négliger les signaux d’alerte qu’il envoie. Et n’oublie pas, en cas de douleur persistante, la consultation d’un professionnel de santé est indispensable.

>> Tu te demandes ceci : comment courir 3 kms en 12 minutes

Les Douleurs au Tendon d’Achille et au Ménisque

Tu connais cette sensation, la douleur au tendon d’Achille en courant, et celle au ménisque ? Ce sont de véritables casse-têtes pour nous, les coureurs. Pour courir avec plaisir et sans risque, tu dois comprendre et savoir traiter ces douleurs.

Voilà deux blessures que j’ai déjà eu par le passé. Commençons par les tendinites d’Achille. J’ai eu les deux jambes touchées. Parfois une après l’autre, et même les deux en même temps. Je me souviens que je n’ai pas souvent écouté les alertes précédant la blessure : Des raideurs, des petites gênes qui viennent et qui repartent. Jusqu’au jour où je ne pouvais plus courir sans avoir mal.

La meilleure solution pour moi, et je ne dis pas que ça sera la tienne si tu es dans ce cas-là, furent les ondes de choc. Radical et très efficace, beaucoup plus que des séances de kiné. En 3 ou 5 séances, la blessure au tendon d’Achille avait disparu !

>> Comment bien choisir son tapis de course ?

Douleur au Tendon d’Achille

Le tendon d’Achille, c’est ton allié dans chaque course. Mais quand la douleur s’invite, généralement à cause d’une surutilisation, courir devient un défi. Il est vital de bien s’échauffer avant de courir et de faire des étirements réguliers pour garder ce tendon flexible.

Choisir les bonnes chaussures peut aussi éviter des pressions inutiles.

>> C’est à voir : comment soigner une tendinite d’Achille ?

Suggestions Pratiques

• Évite les terrains trop durs ou inégaux.
• Varie tes entraînements et n’oublie pas de te reposer.
• Dès les premiers signes de douleur au tendon d’Achille, consulte un professionnel de la santé.

Douleur au Ménisque

Le ménisque, dans le genou, c’est une autre source de douleur. Surtout s’il est endommagé. Que cela vienne d’une torsion ou d’un choc, distinguer une douleur au ménisque d’une douleur au genou est crucial pour appliquer le bon traitement.

Quand j’ai eu le verdict d’un ménisque fissuré, c’est comme si le ciel me tombait sur la tête. Parce quand tu es sportif depuis ton plus jeune âge et que tu aimes ça, tout ton monde s’effondre.
Comment je me suis blessé ? D’après le spécialiste, un peu d’usure générale, des prédispositions génétiques (mon père et mon grand père ont eu le même problème au même genou), des chutes en trail, etc…

J’ai galéré des mois et des mois. J’ai fait des rechutes aussi en voulant aller trop vite. Je n’ai pas été opéré car actuellement, la doctrine médicale va dans ce sens. Je m’en suis sorti grâce à la musculation, à une perte de poids, et à une pratique plus raisonnée de la course à pied. C’est aussi une des raisons qui ont fait que je me suis remis au triathlon.

>> Fissure du ménisque sur IRM que faire ?

Suggestions Pratiques

• Garde une bonne posture et évite les mouvements brusques.
• Intègre des exercices de renforcement pour protéger ton genou.
• Si la douleur persiste, une consultation médicale s’impose pour évaluer la lésion et envisager les options de traitement.

Comprendre ta douleur en courant, que ce soit au tendon d’Achille ou au ménisque, te permet d’adopter une démarche de soin et de prévention adaptée. En écoutant ton corps et en étant prudent, tu peux réduire les risques et profiter pleinement de la course.

Rappele-toi, la connaissance, l’attention et la réactivité sont tes meilleurs alliés pour courir sans douleur. Et n’oublie pas, chaque coureur est unique, alors adapte les conseils à ta situation et consulte des professionnels de santé pour un avis personnalisé.

>> Que faire quand tu as une contracture musculaire ? Je t’en parle ici !

Les Douleurs Musculaires et au Dos

Courir, c’est s’évader, repousser ses limites et parfois, malheureusement, c’est aussi rencontrer des douleurs musculaires et dorsales.

Tu te retrouves peut-être ici, car tu as ressenti une douleur musculaire en courant, et tu cherches des réponses et des solutions.

Les Douleurs Musculaires : Comment les Appréhender ?

Lorsqu’on parle de douleurs musculaires, on fait référence à ces maux qui surgissent lors d’une session de course intense ou après celle-ci. Elles peuvent être le signe d’un effort soutenu, d’un manque d’échauffement ou de récupération, ou encore d’un déséquilibre musculaire.

Voici quelques astuces pour courir malgré ces douleurs :

1. Écoute ton Corps : Si la douleur persiste, prends du repos.
2. Étirements et Hydratation : Ils sont essentiels pour prévenir et traiter ces douleurs.
3. Renforcement Musculaire : Intégrer des exercices de renforcement peut aider à prévenir ces douleurs.

Les Douleurs au Dos : Un Mal Courant

La douleur au dos en courant est souvent liée à une mauvaise posture ou à une faiblesse musculaire. Les douleurs dorsales peuvent affecter tout coureur, novice comme expérimenté, et peuvent rapidement saper le moral.

Voici quelques conseils pour continuer à courir malgré une douleur dorsale :

1. Adopte une Bonne Posture : Cela peut réduire considérablement les tensions sur ton dos.
2. Renforce tes Muscles Dorsaux : Cela soutient la colonne vertébrale et prévient les douleurs.
3. Consulte un Spécialiste : En cas de douleur persistante, ne néglige pas l’avis d’un professionnel de santé.

>> Tu as une douleur genou après footing ? Pense à lire ceci…

Alors ici, j’ai une anecdote à te raconter :

Lors d’un trail longue distance à Corfu en Grèce, il a plus des cordes pendant la course. Il n’a pas plu les jours précédents, ni les jours d’après. Mais alors, le jour de l’épreuve, c’est tombé « épais » ! Assez paradoxal quand tu vas chercher le soleil et des températures agréables.

Résultat ? Le sol étant très sec, l’eau ne pénétrait pas. Ce sont des torrents d’eau qui dévalaient le long des chemins. À tel point que l’on devait se donner la main avec plusieurs concurrent(e)s pour sécuriser les descentes.

Et ce qui devait arriver arriva. J’ai fait 2 grosses chutes dans des descentes. Pas juste la petite glissade. Non j’ai dévalé la pente sur les fesses pendant plusieurs dizaines de mètres. J’ai même dépassé des concurrents ! Eux, ils croyaient que je faisais exprès avec une technique. Mais ce n’était pas du tout volontaire. J’ai fini le trail avec le short complètement déchiré à l’arrière.

Sur le coup et les jours d’après, aucune douleur. On en rigolait même avec ma femme. Mais au moment de la reprise en course à pied, une quinzaine de jours après l’épreuve, j’ai eu des douleurs dans le bas du dos qui ne passaient pas.

Le verdict fut sans appel : disque fissuré. Et là aussi, j’ai galéré plusieurs mois avant de trouver ce qui allait marcher pour moi. Ce fut la méthode McKenzie avec des séances de kiné et des étirements spécifiques. Depuis que je pratique ces derniers régulièrement, je n’ai pratiquement plus aucune douleur, parfois une gène qui revient et à ce moment-là, j’intensifie ces étirements et stretching du dos.

Courir avec des douleurs musculaires et dorsales est un défi, mais en étant attentif et proactif, tu peux gérer ces douleurs et continuer à profiter de chaque course.

Et rappelle-toi, ne te surmène pas et écoute ton corps, car chaque coureur est unique, tout comme chaque douleur. Si les douleurs persistent, n’hésite pas à consulter.

>> Notre article à lire aussi : courir avec un mal de genou

Prévention et Gestion des Blessures en Courant

Courir est une passion, un exutoire, une nécessité pour beaucoup d’entre nous. Mais, hélas, il arrive parfois que des blessures surviennent. Alors, comment faire pour les éviter et les gérer ?

C’est ce que nous allons explorer dans cette section.

Importance de l’Échauffement

L’échauffement est l’élément crucial pour éviter les blessures en course à pied. Il prépare le corps et l’esprit à l’effort à venir. Un bon échauffement augmente la température musculaire, favorise la circulation sanguine et prépare les articulations à l’effort. Alors, n’oublie pas de consacrer au moins 15 minutes à t’échauffer avant chaque sortie.

>> Si tu veux aller plus loin et réaliser l’échauffement parfait du coureur, lis ce dossier !

La Progressivité dans l’Entraînement

La clé réside dans la modération et la régularité. Une progression trop rapide dans la distance ou l’intensité peut mener à une surcharge et donc à des blessures.

En suivant un plan d’entraînement adapté et en écoutant ton corps, tu peux construire ta forme physique de manière sûre et efficace.

>> En savoir plus sur les étirements course à pied

Étirements et Technique de Course

Les étirements post-course peuvent aider à réduire les tensions musculaires et améliorer la flexibilité. Ils sont essentiels pour maintenir un bon équilibre musculaire. En parallèle, une bonne technique de course peut réduire l’impact sur les articulations et les muscles, minimisant ainsi le risque de blessures.

N’oublie donc pas de travailler régulièrement ta technique de course et d’intégrer des étirements dans ta routine d’après-course.

Nota : Je vais te donner mon avis sur les étirements en course à pied. Je ne te conseille pas de faire les étirements juste après ta séance ou ta course. Pourquoi ? Tes muscles sont très fatigués, mais surtout ces étirements sont souvent bâclés car ils sont en fin d’entraînement et que l’on est pressé par le temps. Le mieux est de les faire plus tard, après une bonne douche, au chaud, sur un bon tapis de sol, au calme avec une musique relaxante.

>> Les 5 meilleurs étirements des adducteurs sont ici !

Le Choix des Chaussures

Un bon choix de chaussures est vital. Il est important de choisir une paire adaptée à ta morphologie et à ton type de foulée. Des chaussures inadaptées peuvent engendrer des douleurs et des blessures.

Prends donc le temps de bien choisir tes chaussures de running, et n’hésite pas à demander conseil à des spécialistes.

Prévenir vaut mieux que guérir ! En intégrant ces conseils pratiques dans ton quotidien de coureur, tu pourras profiter pleinement de chaque sortie et éviter les blessures en course à pied. L’écoute de ton corps, une progression maîtrisée, et une attention particulière portée à ta technique et à ton équipement te permettront de courir en toute sérénité.

>> c’est quoi les mollets en course à pied ?

Questions Fréquentes

Naviguer à travers le monde de la course à pied peut parfois soulever des questions, surtout lorsqu’on se retrouve confronté à une douleur inattendue ou à un malaise. Alors, plongeons dans quelques questions courantes pour t’éclairer un peu plus sur ces sujets.

Q : Est-ce une bonne idée de courir quand on est malade ?

Courir en étant malade n’est pas idéal. Le corps a besoin de toute son énergie pour combattre l’infection. Si tu ressens des symptômes au-dessus du cou, comme un rhume, tu pourrais envisager une séance légère.

En revanche, si les symptômes sont sous le cou, comme une toux ou une gêne à la poitrine, il vaut mieux te reposer.

>> Que faire avec une douleur dos apres course a pied ? On en parle par ici…

Q : Est-il bon de courir quand on est fatigué ?

Écoute ton corps. Un peu de fatigue ne devrait pas être un obstacle, surtout si la course peut t’aider à te détendre. Par contre, si tu te sens excessivement fatigué, il est préférable de te reposer afin d’éviter tout risque de blessure ou de surmenage.

Q : Quand faut-il arrêter de courir à cause d’une douleur ?

Il faut arrêter de courir dès que tu ressens une douleur aiguë, lancinante ou inhabituelle. Il est crucial d’écouter son corps et de ne pas ignorer les signaux d’alerte.

Une douleur persistante peut indiquer une blessure qui nécessite du repos et, éventuellement, une consultation médicale.

>> Est-ce une bonne idée de courir avec des courbatures aux jambes ? On en parle ici !

Q : Comment savoir si je cours trop ?

Si tu remarques une fatigue constante, des douleurs persistantes, une baisse de la motivation, ou une diminution des performances, il est possible que tu en fasses trop.

Il est important de respecter les jours de repos, d’adopter une alimentation équilibrée et de bien s’hydrater pour maintenir un entraînement équilibré et sain.

Q : Comment distinguer une bonne douleur d’une mauvaise douleur en courant ?

Une bonne douleur, comme les courbatures après un effort intense, est normalement temporaire et symétrique. Elle reflète un stress positif sur les muscles.

Une mauvaise douleur est souvent aiguë, asymétrique, et persistante, pouvant signaler une blessure. Ne néglige pas ces douleurs et consulte un médecin ou un physiothérapeute si nécessaire.

En fin de compte, courir avec une douleur peut être un défi, mais c’est également une occasion d’apprendre à mieux écouter son corps. Il est crucial de reconnaître les signaux que ton corps t’envoie et de faire preuve de prudence en cas de douleur persistante ou sévère.

Les mots clés ici sont la prévention, l’adaptation et la consultation.

Prends le temps de bien t’échauffer, adapte ton entraînement en fonction de ton état physique du moment et n’hésite pas à consulter un professionnel de santé si une douleur persiste.

Se connaître soi-même est l’une des clés pour profiter pleinement de la course à pied, tout en minimisant les risques de blessures.

Et pour ça, je te recommande vivement d’oublier les gadgets des montres GPS et autres applications running. Pourquoi j’en suis convaincu ? Ces outils ne peuvent pas tout prédire malgré qu’ils soient capables d’analyser de nombreuses données. Mais ils sont toujours pas capable de comprendre pourquoi tu es fatigué(e) alors que tu t’entraînes moins, ils ne devinent pas que tu as une petite gêne musculaire ou que tu as mal à une articulation…

Je finis ici avec ma dernière expérience personnelle : pour mes deux grosses blessures, le disque fissuré et le ménisque du genou, j’ai arrêté de courir 2 mois environ. À la reprise, j’ai commencé par une alternance marche et course à pied. Et dès la deuxième sortie, si j’avais suivi les recommandations de ma montre GPS, j’aurais dû faire une séance de VMA. Complètement stupide, non ?

C’est pour ça que j’ai créé un petit programme où je te montre comment utiliser des techniques simples pour mieux gérer ta charge d’entraînement, comprendre ta fatigue, éviter le surentrainement, etc…

Si ça t’intéresse, je t’en parle plus en détail sur cette page…

Reste actif(ve), sois attentif(ve), et surtout, prends plaisir à courir !

Si tu as des questions autour des blessures en course à pied ou comment courir avec une douleur, tu peux les poser en dessous…
J’y répondrais avec grand plaisir !

Si cet article sur courir avec une douleur t’a plu, partage-le sur Facebook, Twitter ou Google+. Je vous en remercie d’avance.

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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