Programme course a pied : Les allures à connaitre pour progresser

Article mis à jour et modifié le 11 avril 2023

Dans cet article, je te propose de dépoussiérer en premier les différentes allures d’entrainement dans un programme course a pied.

Courir est une activité simple. 

C’est même naturel chez l’être humain.

Pourtant, lorsque tu dois choisir tes chaussures ou ton vêtement pour courir, tu vas constater que cela se complique.

Et lorsque tu te plonges dans la programmation et la gestion de tes entraînements, tu as de quoi te gratter la tête.

L’idée de cet article m’est venue lorsque Sylvie, une lectrice du blog, a posté un commentaire lors de ma chronique du guide du cardiofréquencemètre :  

« chronique très intéressante, mais encore difficile pour moi, novice de comprendre : anaérobie, aérobie… mais j’ai aimé !!!  »

Alors, c’est parti pour dépoussiérer des termes de l’ entraînement en course à pied et répondre à des questions que tu te poses probablement.

Tu vas forcément en entendre parler, soit parce que tu vas débuter la course à pied, que tu coures déjà 5 km, un 10 km, un semi marathon, un marathon ou bien que tu fasses du trail.

Avec nos conseils, le plan d’entraînement et ses allures n’aura plus de secret pour toi, que tu sois débutant ou plus expérimenté 🙂

>> Dossier à partager : la définition de la VMA

Programme course a pied : Combien d’allures de course existe-t-il ?

Elles sont au nombre de 3 grandes familles :

Tu as l’endurance, la résistance douce (qui correspond à l’allure seuil), et la résistance dure (allure VMA).

Ce sont ses allures que tu retrouveras dans tes programme course a pied.

>> Comment réussir son planning course à pied ? Voilà nos astuces !

Programme course a pied : L’endurance

Tu as l’endurance de régénération, c’est une allure de course très faible, qui s’effectue par exemple pour récupérer après une compétition ou après un entrainement « poussé ».

Tu peux considérer cette allure comme un décrassage.

À cette allure, tu brûles aussi tes graisses, c’est un footing très lent.

Comme tu es là pour te régénérer ou récupérer d’efforts intenses, tu ne dois pas corser ou ajouter des difficultés (montées, descentes, escaliers…).

L’idéal est de choisir un parcours plat.

Ensuite vient l’endurance fondamentale, aussi appelée endurance de base.

Ne t’y trompe pas, cette allure constitue les fondations de toute ta préparation.

Proportionnellement aux autres allures, c’est elle qui rythmera la grosse partie de tes entraînements.

Par exemple, l’échauffement au début et le retour au calme à la fin de tes entraînements pourront se faire à cette allure.

L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire.

Elle correspond à une faible intensité d’effort.

Tu pourras aussi entendre parler d’un terme technique et barbare : l’aérobie.

Les contractions musculaires, couteuses en énergie, sont à l’origine d’une réaction chimique. Tu entendras alors parler d’aérobie si la nécessité d’utiliser de l’oxygène s’impose.

C’est le cas lorsque tu pratiques les allures d’endurance.

C’est une allure à privilégier lorsqu’on débute la course à pied.

>> C’est à lire : le fractionné 30 30 décrypté

Programme course a pied : La résistance douce

Le seuil aérobie est alors dépassé : 

L’allure résistance douce (aussi appelée seuil) correspond à la vitesse à laquelle ton oxygène seule ne peut suffire.

Pour répondre à la demande en énergie, l’organisme doit ajouter une part de métabolisme anaérobie qui produit des lactates dans le sang.

À cette allure, tes entraînements sont plus intenses, avec des essoufflements et des douleurs.

Par exemple, le lendemain de tels entraînements, tu pourrais voir apparaître des courbatures.

Si tu es débutant ou novice en course à pied, tu devras l’introduire très progressivement dans tes entraînements et ton programme course a pied, et même les oublier au début !

Les séances de seuil font partie de tous les plans d’entraînements.

Elles deviennent indispensables pour tous les coureurs, ou coureuses, qui cherchent à améliorer leurs performances et leur chrono sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon, mais aussi des distances plus courtes comme un 10 kilomètres.

>> Notre article à lire : courir 3 kms en 12 minutes

La résistance douce est réservée aux personnes s’entrainant donc régulièrement.

>> Quels sont les muscles à travailler pour courir plus vite ?

Programme course a pied : La résistance dure

Tu entendras plus souvent parler de travail de ta VMA.

Ce sont des entraînements basés sur des fractionnés, sur des sections d’efforts brefs, mais très intensifs.

Comme les fameuses séries de 30/30.

La VMA est la vitesse maximale de course durant laquelle il t’est encore possible d’oxygéner tes muscles.

Pour développer sa VMA, il est indispensable de fractionner à des vitesses proches de 100 % de la VMA.

Voire à des vitesses légèrement supérieures.

À cette allure, tes muscles utilisent plus d’oxygène qu’ils ne peuvent en disposer.

>> Voilà un article avec 4 astuces pour trouver des parcours course à pied

>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…

Programme course a pied : Comment calculer tes allures ?

Tu peux aborder le calcul de tes allures d’entrainements (et de compétitions aussi) sous deux angles différents : 

Doit en te basant sur ta fréquence cardiaque maximale. 

Soit en prenant en compte ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Il est aussi possible de calculer tes allures en fonction de ta réserve cardiaque.

C’est la différence entre ta fréquence cardiaque de repos et ta fréquence cardiaque maximale.

Cela compliquerait trop l’article et pourrait t'embrouiller, je préfère aborder cette notion dans un article à part.

>> Voilà notre guide complet pour courir 10 km en compétition en cliquant ici !

Bien sûr, cela induit que tu as pu les mesurer objectivement et sérieusement.

Car si tu te trompes dans la prise de ses mesures, tu remets en cause tes différentes allures, et par ricochet, la programmation de ton entrainement.

Cela fera l’objet du prochain article.

Je souhaite y aller doucement sans trop te remplir la tête.

En attendant, je te propose les pourcentages théoriques et les correspondances par rapport aux différentes allures que tu viens de voir, soit en pourcentage de ta fréquence cardiaque, soit en pourcentage de ta VMA.

>> Voilà 12 applications de course à pied parmi les plus populaires !

Ce sont celles que nous utilisons à l’Académie Running & Trail :

>> Eviter ces erreurs fatales en course à pied ? C’est possible avec notre dossier !

Programme course a pied : allures en % de votre fréquence cardiaque maximale

Pour l’endurance : tu devras être en dessous de 70 % pour l’endurance de récupération (ou régénération) et entre 70 à 80 % pour ton allure d’endurance fondamentale (ou endurance de base).

Pour tes allures à résistance douce (ou seuil), elles se situeront entre 80 à 88 % de ta fréquence cardiaque maximale.

De 88 à 95 % : amélioration de ta vitesse de base (appelé aussi résistance dure)

>> Sais-tu répondre à cette question : c’est quoi la définition de la VMA ?

Programme course a pied : allures en % de votre VMA

Si tes pourcentages sont inférieurs à 70 %, tu pratiques les allures de récupération.

De 70 à 80 % : tu es en endurance de base.

Tu te retrouves en allure seuil (ou résistance douce) lorsque tu es dans une fourchette de 80 à 90 %.

Si tu souhaites travailler et améliorer ta VMA, tes allures doivent dépasser et être supérieures à 90 %.

Nous avons fait un tour complet des différentes allures que tu vas rencontrer dans la pratique de tes entraînements et de la course à pied.

Ce qui pourra t’aider à comprendre un programme course a pied.

>> Tu peux aller plus loin avec les 4 lois pour progresser en course à pied

>> Découvre dans cet article les 3 séances course à pied à faire pour progresser

Comment concevoir un programme d’ entraînement efficace pour la course à pied ?

Prêt(e) à te lancer dans un programme d’entraînement pour la course à pied ?
(Et ça marche aussi pour d’autres sports comme le triathlon)

Excellente idée !

Que tu sois débutant(e) ou expérimenté(e), un programme bien conçu peut t’aider à améliorer tes performances et à atteindre tes objectifs.

Voici donc quelques conseils pour concevoir un programme d’entraînement efficace :

Après avoir vu ton médecin traitant pour savoir si tu peux pratiquer la course à pied ou le running trail sans contre indication…

Tout d’abord, il est important de fixer des objectifs clairs et réalistes.

Que ce soit de courir un certain nombre de kilomètres, de battre un record personnel ou de simplement courir régulièrement pour maintenir ta forme physique, avoir un but en tête te permettra de te motiver et de suivre ton programme avec plus de discipline.

Ensuite, il faut planifier ton programme d’entraînement, c’est avoir une « vision » de tes prochaines semaines d’entraînement.

>> Nouvel article : comment rester motivé pour perdre du poids ?

Il est recommandé de courir au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats significatifs en course à pied.

Tu peux alterner des séances d’entraînement plus intenses avec des séances plus légères pour permettre à ton corps de récupérer.

Autrement dit, pour avoir une progression en toute sécurité et éviter les blessures à tes muscles, tu vas courir en alternance avec des séances qui proposent un effort facile et en aisance respiratoire (footing) et des séances running beaucoup plus dures.

C’est comme ça que fonctionne un plan d’entraînement équilibré qui a pour objectif que tu constates des progrès en courant aussi sans brûler les étapes.

Tu dois aussi penser à bien te reposer.

>> Et pourquoi pas en savoir plus sur la fréquence cardiaque de récupération en suivant ce lien.

>> Connais-tu cette formule de la progression en course à pied ?

Pour des courses rythmées et pour passer à un niveau supérieur :

Voici quelques séances d’entraînement à ta disposition pour la course à pied qui pourraient t’aider à améliorer tes performances et avoir des progrès significatifs mais qui demandent un peu d’ expérience :

1. Fartlek : Le Fartlek est une séance d’entraînement qui consiste à alterner des périodes de course rapide et lente de manière imprévisible.

   C’est une méthode très efficace pour augmenter ta vitesse et ton endurance.

   Tu peux courir rapidement pendant une minute, puis ralentir pendant deux minutes avant de relancer la machine, et ainsi de suite.

   Le Fartlek est très exigeant, mais il est idéal pour les coureurs expérimentés.

2. Fractionné court : Les séances de fractionné court sont excellentes pour travailler la vitesse et la puissance.

   Tu peux courir à pleine vitesse pendant 20 à 30 secondes, puis récupérer pendant 60 à 90 secondes en courant lentement.

   Répète cette séquence pendant 20 à 30 minutes.

3. Fractionné long : Le fractionné long est une séance d’entraînement qui consiste à courir à une vitesse élevée sur de longues distances.

   Tu peux courir à ta vitesse maximale pendant 800 mètres, puis récupérer pendant 400 mètres en courant lentement.

   Répète cette séquence pendant 4 à 6 fois.

4. Course en montagne : La course en montagne est une séance d’entraînement très exigeante, mais qui peut t’aider à améliorer ta puissance et ton endurance.

   Cherche des sentiers de montagne et cours en montée pendant 30 à 60 minutes.

   N’oublie pas de bien t’échauffer avant de commencer cette séance d’entraînement.

   C’est une condition nécessaire pour tous les coureurs qui veulent courir en toute sécurité. Tu vas trouver plus d’infos par ici…

5. Course de tempo : La course de tempo est une séance d’entraînement qui consiste à courir à une vitesse régulière pendant une période prolongée. Tu peux courir à ton rythme de course idéal pendant 30 à 45 minutes. Cette séance d’entraînement te permet de travailler ton endurance et de t’habituer à courir à une vitesse constante même si la distance de course s’allonge.

>> Allure semi-marathon : comment l’améliorer et battre ton record ?

>> Tu veux courir plus vite sur 5 kms ? Notre article t’attend

Il est important de rappeler que ces séances d’entraînement sont très exigeantes et qu’elles doivent être adaptées à ton niveau de forme physique et à tes objectifs.

N’oublie pas de t’échauffer avant chaque séance d’entraînement, de bien t’étirer après et de rester hydraté(e) tout au long de ta course.

Pense aussi à varier tes parcours, la distance pour éviter la monotonie et de prendre en compte les conditions météorologiques pour adapter ton programme.

>> Notre dossier à consulter pour TOUT savoir sur la fréquence cardiaque en sport

Procède par étapes avec du quotidien si ton objectif reste la santé, courir avec aisance, et choisis un bon plan d’entraînement pour coureurs et coureuses.

Et pense aussi à avoir à disposition de tes pieds, une bonne paire de chaussures.

Nos autres articles pour aller plus loin :

>> Tu es à la recherche d’un programme course a pied 10 km ? Voilà nos conseils !

>> Découvre dans cet article l’entraînement fartlek

>> Faire du fractionné en cote ? On en parle ici !

>> Pourquoi faire des lignes droites en course à pied ? ( ligne technique course )

>> c’est quoi les adducteurs en course à pied ?

Utilises-tu un programme course a pied ou bien courez vous au feeling ? 

Dis-moi également dans les commentaires si tu structure toi-même ton programme course a pied ou si tu préfères le laisser à un coach ou entraîneur, ou à une application comme Decathlon Coach ?

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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